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Les acides gras oméga (ou acides gras polyinsaturés – AGPI) constituent une part importante de l’alimentation humaine pour de nombreux aspects de santé, notamment au niveau cardiaque. Ils favorisent aussi la santé et la cognition du cerveau, la croissance et le développement des enfants, la résistance de la peau et des cheveux, et le fonctionnement du système immunitaire.
Les oméga-3 et 6 sont les plus importants pour l’être humain. L’oméga-9 est également important, mais comme notre organisme peut le produire, on lui accorde moins d’attention en tant que complément. Les acides gras oméga sont nommés selon leur structure chimique.
L’acide alpha-linolénique (ALA) est un acide gras essentiel (AGE) oméga-3. Cela signifie que nous devons le puiser de notre alimentation, car notre corps ne peut pas le fabriquer. L’ALA peut être obtenu en quantités variables auprès de certaines denrées alimentaires. Les sources les plus courantes sont l’huile de périlla, l’huile de lin, l’huile de chanvre, les graines de chia, l’huile de pépins de cassis et les noix. Comme ces huiles peuvent rapidement devenir rances, il convient de les conserver au réfrigérateur ou de traiter les produits végétaux frais immédiatement avant leur consommation.
On peut obtenir l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) à partir de l’ALA. Il est cependant préférable de les consommer directement plutôt que de compter sur cette conversion, qui peut être minime. L’EPA offre avant tout des effets anti-inflammatoires, tandis que le DHA renforce la santé cérébrale, le système nerveux et les yeux. Les carences graves restent rares, mais la supplémentation présente toujours des avantages.
L’EPA et le DHA proviennent principalement des produits marins, en particulier les poissons gras et certains fruits de mer. Notez que les poissons sauvages offrent de meilleures sources que ceux d’élevage engraissés à des fins commerciales. Les œufs, les produits laitiers et la viande contiennent également de l’EPA et du DHA, mais en quantités nettement plus faibles. Bien entendu, le bétail nourri à l’herbe de pâturage contient beaucoup plus d’EPA et de DHA que celui nourri aux grains. Les poissons tirent leurs acides gras oméga des algues, l’une des rares sources végétales de DHA.
L’acide linoléique est un AGE oméga-6 à partir duquel les autres acides gras oméga-6 peuvent être synthétisés. Il faut néanmoins préciser que dans certaines conditions médicales, la conversion reste faible. Pour pouvoir les métaboliser, il faut disposer de niveaux suffisants de zinc, magnésium, pyridoxine (vitamine B6), niacine (vitamine B3) et vitamine C. Un apport excessif d’acides gras oméga-6 augmente les besoins en vitamine E et est associé à un risque d’inflammation accru.
L’huile de carthame, l’huile d’onagre et l’huile de chanvre, ainsi que l’huile de tournesol, de germe de blé, de maïs, de soja et de canola, comptent parmi les sources alimentaires les plus courantes d’acide linoléique oméga-6.
L’acide gamma-linolénique (AGL), un autre acide gras oméga-6 important, est communément présent dans l’huile de bourrache, l’huile de pépins de cassis et l’huile d’onagre.
L’alimentation occidentale moderne se caractérise souvent par un rapport oméga-3/oméga-6 réduit. Vous devez équilibrer l’apport de ces deux acides gras, car ils sont « en compétition » sur le plan de l’absorption. Ces dernières années, ce déséquilibre s’explique par la consommation accrue de maïs et d’autres huiles végétales. Il peut aussi provenir de viande d’animaux nourris au maïs et autres céréales, plutôt que d'herbe fraîche des pâturages.
Les compléments d’acides gras polyinsaturés (AGPI) peuvent augmenter le risque de problèmes d’hémorragie. Demandez à votre médecin avant d’en prendre si vous souffrez d’un trouble sanguin, si vous prenez un médicament anticoagulant quelconque ou de l’aspirine de façon régulière.
Songez à prendre quelques compléments de qualité pour vous aider à accroître votre apport d’acides gras oméga.
Les compléments d’huile de poisson contiennent des teneurs variables en EPA et DHA selon les espèces de poisson. La recherche en la matière est très vaste et couvre de nombreux domaines de santé. Prenons quelques exemples :
Les graines de lin (Linum usitatissimum) contiennent de précieux nutriments et peuvent être utilisées de multiples façons pour lutter contre la sécheresse de la peau, des poumons et des intestins, ainsi que pour préserver la santé cardiaque. Moulues ou en huile, elles peuvent être bénéfiques pour la constipation, la toux sèche et l’optimisation des fonctions hormonales. Par voie topique, elles permettent également de traiter les affections cutanées. Notez que le lin rancit facilement ; il doit donc être moulu frais et utilisé immédiatement. En termes de teneur en acides gras oméga, ce dernier reste la meilleure source d’ALA (qui ne se convertit pas bien en EPA et DHA).
Les graines de chia (Salvia hispanica) sont riches en ALA. Une étude menée en 2018 sur des rats a révélé qu’après 13 mois, ceux dont la ration alimentaire contenait 10 % de graines de chia avaient une densité minérale osseuse nettement supérieure à ceux qui n’en consommaient pas. D’autres marqueurs de cette étude ont montré des avantages en matière de santé du foie, de musculation et de poids corporel associés à la consommation de graines de chia. Une autre revue systématique et méta-analyse de 2018 a montré qu’en cas de consommation élevée, elles peuvent aider à équilibrer la glycémie, le taux de cholestérol et la pression artérielle.
L’huile d’onagre (Oenothera biennis) regorge d’AGL oméga-6. Elle a fait l’objet d’études pour ses propriétés sur la peau, avec des résultats mitigés. Elle peut être très utile chez les personnes qui présentent une déficience de l’enzyme delta-6-désaturase, qui convertit l’acide linoléique en AGL. Cette huile est également souvent préconisée pour les troubles de la reproduction et hormonaux, malgré des résultats peu concluants. Des recherches plus approfondies doivent être menées pour mieux comprendre les bienfaits de ce complément.
L’huile de graines de chanvre a été étudiée pour une utilisation dans la dermatite atopique. Dans une étude de 2005, des patients ont consommé de l’huile de chanvre pendant 20 semaines. Leur taux sanguin d’AGPI s’est amélioré tout au long de l’étude. Les participants ont également signalé une atténuation de leurs problèmes de sécheresse de peau et de démangeaisons. En outre, ils ont déclaré appliquer moins de traitements topiques. La consommation d’huile de chanvre peut aider à entretenir une peau saine.
La bourrache (Borago officinalis) est une plante riche en AGL, originaire de l’hémisphère oriental. Elle a de nombreuses utilisations traditionnelles, notamment sous forme d’huile. Elle peut servir à maintenir la santé cardiaque, à stimuler la lactation et à favoriser la récupération après un épuisement généralisé dû au surmenage.
Une étude d’un an sur des sujets japonais a révélé que la supplémentation en huile de périlla (Perilla frutescens), riche en ALA, avait des bienfaits à la fois sur les valeurs sanguines des AGE et les neurotransmetteurs. Les participants à l’étude ont également rapporté un effet positif significatif sur leur humeur et leur bien-être mental.
L’huile de pépins de cassis (Ribes nigrum) contient une grande quantité de GLA et d’ALA, mais les recherches à son sujet restent limitées et peu concluantes. Elle a été étudiée comme traitement de la polyarthrite rhumatoïde avec des résultats légèrement satisfaisants. Certaines données indiquent que la supplémentation pendant l’allaitement diminue le risque de dermatite atopique chez le nourrisson. Dans des travaux menés auprès de personnes âgées en bonne santé, cette huile a eu un effet légèrement positif sur la réponse du système immunitaire.
Ces derniers temps, les noix ont suscité beaucoup d’attention en tant que superaliment. Elles offrent une grande source d’ALA, et des recherches ont montré qu’elles étaient bénéfiques pour le maintien de la santé cardiaque et cérébrale, et comme anti-inflammatoire.
Une étude de 2004 a révélé que la consommation de noix peut aider à réduire le cholestérol et à renforcer la résistance des vaisseaux sanguins. Elles représentent un excellent aliment pour préserver la santé cardiométabolique.
Une publication portant sur de jeunes adultes normaux et en bonne santé a relevé une augmentation significative des capacités de raisonnement inférentiel dans le cadre d’un régime riche en noix. Cependant, aucun effet n’a été constaté sur la mémoire ou l’humeur.
De nombreuses études ont porté sur les noix et leurs effets sur les maladies neurologiques. Certaines ont obtenu des résultats positifs limités, tandis que d’autres ont noté que la consommation de noix peut avoir des bienfaits sur la santé du cerveau et la préservation de bonnes facultés cognitives en vieillissant.
Une méta-analyse de 2012 a révélé que l’huile d’algue, une excellente source de DHA, peut réduire le taux de triglycérides et augmenter les taux de cholestérol HDL et LDL chez les personnes qui ne souffrent pas de maladies cardiaques. Une autre étude de 2008 a montré que la teneur en DHA des algues augmente les marqueurs sanguins de DHA aussi fortement que le saumon, ce qui en fait une bonne alternative potentielle aux huiles de poisson.
Les acides gras essentiels présentent de nombreux avantages pour la santé, et la plupart d’entre eux peuvent être obtenus directement à partir des aliments. La supplémentation a fait l’objet d’études poussées et de nouveaux travaux de recherche ne cessent de voir le jour. Renseignez-vous auprès de votre médecin au sujet des compléments d’AGE pour optimiser votre santé.
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