Un coach explique quoi manger avant et après les entraînements

Si vous vous entraînez ou faites de l'exercice régulièrement, vous vous êtes probablement déjà intéressé aux thèmes de la nutrition avant et après le sport. Il s'agit d'explorer les options, stratégies et idées de repas pour maximiser les performances et optimiser la récupération après une séance. La nutrition avant et après l'entraînement est un sujet important pour de nombreuses raisons. 

Tout d'abord, en reconnaissant l'importance de la nutrition avant l'entraînement, nous nous préparons à être performants, quel que soit le contexte dans lequel nous nous trouvons. Cela nous permet également de mieux récupérer et nous développer en fonction de nos objectifs.

Dans cet article, nous aborderons diverses stratégies pour vous alimenter avant et après l'entraînement.

Note : je fais référence au terme « intensif » dans le titre. Dans le cadre de cet article, ce terme signifie toute forme d'exercice et d'entraînement axé sur l'intention qui nécessite un effort. Je ne veux pas que vous pensiez que cet article est conçu uniquement pour les personnes qui soulèvent physiquement des charges lourdes.

‌‌‌‌Qu'est-ce que la nutrition avant et après l'entraînement ?

La nutrition avant et après l'entraînement consiste à consommer de manière stratégique des aliments, des liquides et des compléments alimentaires pour sportifs conçus pour favoriser les performances, la récupération et l'efficacité globale de l'alimentation. 

Il arrive souvent que nous nous enfermons dans l'idée qu'il n'y a qu'une seule chose à faire en matière de nutrition avant et après l'entraînement (par exemple, nous pensons que la nutrition après l'entraînement consiste à boire un shake protéiné). Dans cet article, nous allons donc aborder le sujet d'un point de vue plus global, en tenant compte de toutes les formes de comportements ou d'habitudes nutritionnels axées sur l'intention qui précèdent ou suivent un entraînement.

‌‌‌‌Qui devrait s'intéresser à la nutrition avant et après l'entraînement ?

Si vous lisez cet article et que le mot « intensif » a suscité votre intérêt et vous a interpellé, alors vous devriez probablement être au moins conscient de votre alimentation avant et après l'entraînement.

Lorsque nous discutons de l'alimentation avant et après le sport, nous devons tenir compte des différences contextuelles de nos vies individuelles. La façon dont vous vous entraînez n'est pas celle dont je m'entraîne, et la façon dont vous vous alimentez sera différente de celle dont je m'alimente. Cela est important, car l'individualisation nous fournira un meilleur cadre pour élaborer des stratégies nutritionnelles avant et après l'entraînement qui fonctionnent réellement pour nous.

La question qui se pose maintenant est la suivante : qui doit vraiment se préoccuper de la nutrition avant et après l'entraînement ?

En réalité, on peut affirmer que tous ceux qui veulent donner le meilleur d'eux-mêmes et récupérer au maximum de leur potentiel devraient au moins envisager une forme de stratégie pour avant et après l'entraînement.

La nutrition avant l'entraînement devient de plus en plus importante pour ceux qui pratiquent des activités de haute intensité où ils vont dépendre d'une variété de réserves d'énergie. En outre, cette alimentation avant l'exercice peut être essentielle pour les personnes en phase de régime qui travaillent avec des déficits caloriques. Étant donné que ces personnes travaillent déjà avec des ressources énergétiques limitées, le fait de synchroniser leurs repas avec leurs séances d'entraînement peut contribuer à améliorer leurs performances lorsque l'énergie n'est pas aussi facilement disponible.

La nutrition après l'entraînement est tout aussi importante pour les personnes qui veulent s'assurer qu'elles obtiennent les nutriments nécessaires à la récupération. Toute personne effectuant des entraînements plus difficiles, comme deux séances par jour, ou s'exerçant avec un déficit calorique doit être un peu plus consciente de sa nutrition suivant l'entraînement que la majorité des personnes.

Dans la section ci-dessous, nous aborderons les spécificités de la nutrition avant et après l'entraînement ainsi que les meilleures pratiques. Je tiens à préciser que le fait de se préoccuper de son alimentation avant et après une séance d'entraînement n'est jamais vraiment une mauvaise chose tant que l'on met en contexte son importance pour nos besoins. Il est également importnt de ne pas créer de facteurs de stress arbitraires autour de celae (par exemple, penser que nous n'avons que 30 minutes pour consommer un shake protéiné après une séance d'entraînement pour qu'elle soit efficace - ce n'est tout simplement pas vrai).

‌‌‌‌Stratégies de nutrition avant et après l'entraînement

Il existe de nombreuses façons de s'alimenter avant et après une séance d'entraînement. Je vais vous présenter ci-dessous quelques principes de base à garder à l'esprit en ce qui concerne l'alimentation avant et après l'entraînement, puis je vous donnerai quelques idées à garder en tête lorsque vous choisirez vos options.

Que manger avant une séance d'entraînement ?

Lorsque nous consommons de la nourriture et des liquides, il est important de se rappeler qu'il y aura probablement un certain niveau de digestion dans le corps selon la composition de notre apport (répartition des macronutriments du repas).

Voici quelques lignes directrices de base qui coïncident avec les recommandations des recherches actuelles en ce qui concerne la nutrition avant l'entraînement :

• Repas : 30 g de glucides + 30 g de protéines
• Temps : ingéré environ 45 minutes à 1 heure avant l'entraînement. Le moment de la consommation du repas avant l'entraînement peut varier, mais la suggestion générale est de 45 minutes à 1 heure.

Remarque : l'heure et la composition des repas peuvent varier, car nous devons tenir compte de ce qui nous permet de nous sentir et d'être le plus performant possible. N'oubliez pas qu'il s'agit de suggestions et non d'une liste définitive de ce que vous devez manger pour faire le plein d'énergie pour une bonne séance d'entraînement.

Que manger après une séance d'entraînement ?

Notre corps est prêt pour la synthèse des protéines musculaires (SPM), qui est le processus par lequel il utilise les protéines pour la construction musculaire et la récupération après une séance de sport, en particulier une séance d'entraînement contre résistance.

Lorsque les haltérophiles parlent de la « fenêtre anabolique » post-entraînement, ils font souvent référence au fait de tirer parti au mieux du temps qui suit une séance d'entraînement pour créer un environnement plus anabolique dans le corps. Le potentiel de SPM sera en effet plus élevé après un effort énergétique. C'est pourquoi il est recommandé de consommer une source de protéines et de glucides de haute qualité après l'entraînement - ces deux éléments peuvent soutenir la SPM.

Contrairement aux idées reçues selon lesquelles la fenêtre anabolique est une période courte et limitée après une séance d'entraînement, la recherche a suggéré que cette fenêtre se situe plutôt entre 4 et 6 heures après l'entraînement.

Utilisez les éléments suivants pour élaborer des repas après les entraînements.

• Source de protéines de haute qualité : 20 à 40 g suffisent en général. Cela constitue une bonne règle de base pour augmenter la SPM. Les sources peuvent-être des shakes protéinés, du poulet, des blancs d'œufs, des œufs, de la dinde, du bœuf maigre, du bison et toute autre source de protéines à faible teneur en matières grasses.
• Source de glucides de haute qualité : 30 à 60 g suffisent en général et ces glucides peuvent varier.

Remarque : la fenêtre de 4 à 6 heures mentionnée ci-dessus sera différente pour les athlètes de haut niveau, les personnes effectuant deux entraînements par jour et d'autres cas spécifiques.

‌‌‌‌Éléments importants à prendre en compte pour la performance et la récupération

Maintenant que nous connaissons les recommandations concernant l'alimentation avant et après l'entraînement, il est temps d'élaborer des repas en conséquence qui vous aideront à optimiser vos performances et votre récupération après l'entraînement.

• Élaborez des repas de base : cela consiste à consommer des liquides et des aliments qui conviennent à votre corps avant et après l'entraînement. Par exemple, si vous aimez vous entraîner avec l'estomac moins rempli, il peut être utile d'opter pour des shakes protéinés et des glucides faciles à digérer avant une séance d'entraînement.
• Échelonnez vos repas en fonction de vos séances d'entraînement : cela repas signifie que vous devez rester souple avec vos repas de base en fonction de ce que vous faites pendant votre entraînement. Certains entraînements nécessiteront probablement plus de carburant que d'autres, alors n'oubliez pas de choisir des repas qui correspondent à ce que vous faites. Cela pourrait par exemple signifier opter pour un repas plus copieux assez rapidement après une séance d'entraînement à fort volume afin de s'assurer que vous alimentez votre corps correctement pour atteindre des objectifs tels que l'hypertrophie musculaire.
• Utilisez des suppléments lorsque vous êtes en voyage ou occupé : il est impossible de toujours avoir une parfaite nutrition avant et après l'entraînement et c'est là que les compléments peuvent être utiles. Par exemple, si vous êtes débordé et que vous devez vous rendre au travail juste après une séance d'entraînement, prenez un shake protéiné dont la consommation est facile tout en fournissant à votre corps une source de protéines de haute qualité.

Si vous n'avez pas faim avant ou après les séances d'entraînement, l'utilisation de produits comme les shakes protéinés ou les suppléments de glucides peut être utile pour être sûr que vous vous préparez et récupérez en conséquence. En ce qui concerne l'alimentation avant et après l'entraînement, essayez de rester souple dans ce que vous consommez. Gardez votre individualité à l'esprit et donnez la priorité à votre performance personnelle, à votre ressenti et à votre adhésion au programme.