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Les suppléments de pré-entraînement sont devenus un élément de base du conditionnement physique pour augmenter l'énergie, la concentration et la performance pendant l'exercice. Cependant, les pré-entraînements commerciaux s'accompagnent souvent d'un prix élevé - et parfois d'effets secondaires indésirables. Que tu cherches à stimuler ton énergie, à améliorer ton endurance ou simplement à te sentir mieux en général pendant tes séances d'entraînement, il existe de nombreuses options qui peuvent améliorer naturellement tes performances.
En tant que médecin de 9thgénération de médecins traditionnels orientaux, j'ai toujours pensé que la façon dont nous nous préparons au mouvement compte autant que le mouvement lui-même. Dans ma propre pratique et dans ma propre vie, je reviens encore et encore aux trois piliers que j'enseigne : La médecine (ce que nous absorbons pour nourrir le corps), le mouvement (comment nous utilisons cette énergie) et l'état d'esprit (la conscience que nous apportons aux deux). Un pré-entraînement vraiment efficace n'est pas un raccourci - c'est l'intersection de ces trois piliers.
Les aliments et les rituels que je vais partager avec toi ci-dessous sont ceux sur lesquels je compte personnellement et que je recommande à mes patients, parce qu'ils fonctionnent avec les rythmes naturels du corps plutôt que contre eux.
Les suppléments de pré-entraînement sont formulés pour aider à stimuler les performances athlétiques en augmentant la vitesse, la force et le temps de fatigue. Beaucoup d'entre elles, comme la créatine et la caféine, ont été largement étudiées et se sont révélées être des aides ergogéniques efficaces.1 Il n'est donc pas surprenant que de nombreux athlètes, culturistes et amateurs de fitness utilisent des pré-entraînements pour optimiser leur entraînement et leur récupération.
De nombreux pré-entraînements commerciaux contiennent des colorants, des arômes et des édulcorants artificiels comme le sucralose ou l'aspartame, qui peuvent provoquer un inconfort digestif ou d'autres effets secondaires. Beaucoup contiennent également de très fortes doses de caféine et d'autres stimulants, ce qui peut entraîner des pics d'énergie rapides, de la nervosité, une élévation du rythme cardiaque et un effondrement perceptible lorsque le stimulant disparaît.
En plus de ces facteurs, les poudres de pré-entraînement ont tendance à être très chères, beaucoup coûtant entre 30 et 60 dollars par contenant et ne durant que plusieurs semaines.
Les alternatives naturelles de pré-entraînement offrent beaucoup des mêmes avantages que les pré-entraînements commerciaux avec moins d'additifs et sans charges inutiles. Beaucoup d'entre eux sont dérivés d'aliments entiers, sont moins chers par portion et plus faciles d'accès pour beaucoup. En prime, les alternatives naturelles de pré-entraînement contribuent à la nutrition globale et à une alimentation saine en plus de soutenir la performance de l'entraînement.
Dans la médecine traditionnelle orientale, nous considérons le corps comme un système interconnecté d'énergie - que nous appelons Qi. Lorsque je vois des patients qui utilisent massivement des pré-entraînements à base de stimulants, je constate souvent le même schéma : un emprunt d'énergie aux réserves du corps qui doit finalement être remboursé, souvent par la fatigue, un mauvais sommeil ou un épuisement des glandes surrénales.
Les solutions de rechange naturelles que je vais partager avec toi n'empruntent pas, elles construisent. C'est le premier pilier, la médecine, dans sa forme la plus vraie : ce que tu absorbes doit te rendre plus fort, et non pas t'épuiser.
Les glucides sont la principale source de carburant de l'organisme, surtout pendant l'exercice. Consommer des glucides à digestion rapide comme les bananes, l'avoine, les dattes ou les pommes avant une séance d'entraînement fournit à ton corps l'énergie dont il a besoin pour se sentir au mieux de sa forme pendant toute la durée de l'entraînement.
Les bananes sont, peut-être, le fruit de pré-entraînement le plus parfait. Ils sont une source portable de glucides faciles à digérer, fournissant 27 grammes de glucides dans un fruit moyen.2 Les bananes sont également riches en potassium, qui favorise la santé des muscles et des nerfs.
Riche en fibres , l'avoine est une excellente source de glucides complexes, qui constitue une source d'énergie à libération lente pour les entraînements soutenus ou l'entraînement d'endurance. L'avoine est chargée de fibres solubles, qui ralentissent la digestion des glucides par le corps. Cette libération régulière d'énergie est parfaite pour faire le plein avant des activités d'endurance plus longues comme la course à pied ou le cyclisme.
Pendant les mois plus frais ou si tu as tendance à être frileux, je te recommande de réchauffer tes flocons d'avoine et d'y ajouter une petite pincée de cannelle ou de gingembre. Dans la médecine orientale, les aliments chauds sont plus doux pour le système digestif - ce que nous appelons le Qi de la rate et de l'estomac - et permettent au corps d'extraire l'énergie plus efficacement avant l'entraînement.
Les dattes offrent des glucides faciles à digérer qui fournissent rapidement de l'énergie à ton corps et à tes muscles pour te donner un coup de pouce pendant ton entraînement. Ils sont faciles à prendre sur le pouce, ne nécessitent aucune préparation et sont généralement faciles à digérer.
Les pommes et le beurre de cacahuètes sont un combo parfait pour une endurance soutenue et une glycémie équilibrée. Les pommes apportent des fibres et des glucides, tandis que le beurre de cacahuète offre un peu de protéines et des graisses saines. Ensemble, ils fournissent une énergie durable pour ton entraînement ainsi que des protéines pour la récupération.
Les nitrates alimentaires sont transformés en oxyde nitrique dans l'organisme. Cette molécule de signalisation clé pour la dilatation des vaisseaux sanguins améliore l'apport d'oxygène aux muscles et peut contribuer à améliorer l'endurance.
Le jus de betterave est une source bien étudiée de nitrates qui peut aider à améliorer le flux sanguin, l'efficacité de l'exercice et la capacité d'endurance, ce qui te permet de t'entraîner plus longtemps avant l'épuisement. Pour des effets optimaux, consomme le jus de betterave deux à trois heures avant l'exercice.3
Le jus de grenade est bourré d'antioxydants qui peuvent favoriser la circulation et réduire le stress oxydatif lié à l'exercice. En protégeant la dégradation de l'oxyde nitrique dans l'organisme, le jus de grenade peut contribuer à améliorer le flux sanguin et l'oxygénation des muscles.4
Utilisés dans la médecine orientale depuis des siècles, les champignons cordyceps ont récemment attiré l'attention pour leur capacité à améliorer l'endurance à l'exercice et la capacité aérobique. Les cordyceps ne sont pas riches en nitrates, mais ils peuvent améliorer l'utilisation de l'oxygène par le corps et sont liés à des améliorations de la VO2 max, de la puissance de sortie et de la saturation en oxygène.5
Le cordyceps occupe une place particulièrement spéciale dans ma pratique. Dans notre lignée, nous utilisons Dong Chong Xia Cao - le nom classique du cordyceps - depuis des centaines d'années pour tonifier les méridiens du poumon et des reins, qui régissent à la fois la respiration et nos réserves de vitalité les plus profondes.
Ce que la recherche moderne confirme aujourd'hui à propos du VO2 max et de l'utilisation de l'oxygène, nos ancêtres l'avaient compris par l'observation : Le Cordyceps renforce la capacité du corps à absorber et à utiliser le souffle. J'en prends moi-même, surtout avant les séances d'entraînement plus longues ou les jours où je sais que j'aurai besoin d'une endurance soutenue.
Les légumes verts à feuilles comme les épinards, la roquette et le chou frisé sont naturellement riches en nitrates, ce qui constitue une approche alimentaire complète pour stimuler l'oxyde nitrique. Incorpore des légumes verts feuillus dans ton smoothie de pré-entraînement pour augmenter ton apport en ces puissances nutritives.
La caféine reste l'un des stimulants de performance les plus efficaces et les plus étudiés . La caféine reste l'un des stimulants de performance les plus efficaces et les plus étudiés , contribuant à diminuer la fatigue perçue, à améliorer la vigilance et à augmenter l'endurance. 6 Contrairement aux pré-entraînements commerciaux qui peuvent contenir un excès de caféine, d'autres mélanges de stimulants et des arômes ou des édulcorants ajoutés, les sources naturelles de caféine fournissent de l'énergie sans ingrédients superflus.
Le café est une aide à la performance sportive bien connue qui peut aider à augmenter l'endurance, la force, la vigilance et les niveaux d'énergie pendant une séance d'entraînement.7 Consomme du café 45 à 60 minutes avant une séance d'entraînement pour obtenir une dose fiable de caféine sans les additifs que l'on trouve souvent dans les poudres de pré-entraînement contenant de la caféine. Les experts recommandent de limiter la consommation de caféine à 400 mg par jour.
Le thé vert contient à la fois de la caféine et de la L-théanine, un acide aminé qui favorise la relaxation sans somnolence. Pour ceux qui trouvent le café trop stimulant, le thé vert est une excellente alternative pour une énergie soutenue sans le trac.
Le matcha est une forme de thé vert en poudre, riche en antioxydants, fabriquée à partir de feuilles de thé entières. Comme tu consommes les vraies feuilles lorsque tu bois du matcha, il constitue une source plus concentrée de caféine et de L-théanine que le thé vert ordinaire, avec moins de caféine que le café.8
Le matcha est mon préféré personnel, et pas seulement pour ses bienfaits physiologiques. L'acte de préparer le matcha est en soi un petit rituel - le fouet, la respiration, la pause avant de boire. C'est là que les deuxième et troisième piliers se rejoignent : Le mouvement commence bien avant que tu ne soulèves un poids ou que tu fasses ton premier pas sur le sentier.
Traiter ta boisson de pré-entraînement comme un moment de présence plutôt que comme un ravitaillement rapide change la qualité de l'entraînement qui suit. Je t'encourage à essayer : prépare ton matcha lentement, et remarque comment ton corps réagit.
La nutrition pré-entraînement fournit le carburant dont ton corps a besoin pour une séance d'entraînement sûre et efficace. Les aliments que tu manges - ou ne manges pas - affectent directement tes performances athlétiques et ta récupération. En consommant suffisamment de glucides, de protéines et de liquides, tu t'assures d'avoir l'énergie dont ton corps a besoin pour rester fort tout au long de ta séance d'entraînement, éviter les blessures et récupérer par la suite.9
Tu t'es déjà demandé pourquoi les coureurs de fond et les autres athlètes d'endurance carburent la veille d'une course ? Les glucides sont la source d'énergie préférée du corps, en particulier pour les exercices d'intensité modérée à élevée. Ton corps stocke les glucides supplémentaires sous forme de glycogène dans les muscles et le foie pour les utiliser comme énergie rapide en cas de besoin.
Un apport suffisant en protéines peut aider à réduire la dégradation des muscles pendant un entraînement prolongé et favoriser la réparation des muscles après une séance d'entraînement difficile.
Quand on pense à la nutrition avant l'entraînement, on pense souvent aux aliments. Mais l'hydratation est tout aussi importante. Une hydratation adéquate favorise la circulation et aide à réguler la température du corps. Il peut aussi aider à prévenir les crampes, les vertiges et la fatigue.10 Si tu fais de l'exercice dans un climat chaud ou si tu transpires beaucoup, pense à ajouter des électrolytes à ton eau pour reconstituer les minéraux importants perdus par la transpiration.
Quel est le meilleur moment pour consommer tes aliments et boissons de pré-entraînement ? Cela dépend de l'intensité de ton entraînement et de ce que tu as prévu de manger ou de boire.
Si tu as quelques heures avant ta séance d'entraînement, savoure un repas équilibré et composé d'aliments complets. La consommation de glucides complexes, de protéines et d'une petite quantité de graisse saine peut aider à soutenir la performance plusieurs heures plus tard, sans causer d'inconfort digestif pendant l'exercice.
Environ 60 à 90 minutes avant l'exercice, choisis des aliments plus légers et plus faciles à digérer qui fournissent des glucides et de petites quantités de protéines. Limite au maximum les matières grasses et les fibres.
Bois beaucoup d'eau et d'autres liquides avant et pendant ton entraînement pour rester bien hydraté. Commencer une séance d'entraînement même légèrement déshydraté réduit la force, la puissance et l'endurance à haute intensité.10
Il y a un élément que j'ajoute toujours pour mes patients, c'est le troisième pilier : L'état d'esprit. Avant de commencer une séance d'entraînement, je prends une minute de calme pour fixer une intention - pas un objectif comme un chiffre sur un haltère, mais une qualité que je veux apporter à mon mouvement ce jour-là. Stabilité. Patience. Force.
Cette pratique taoïste du yi, ou de l'intention ciblée, transforme l'exercice de quelque chose que tu fais à ton corps en quelque chose que tu fais avec lui. Aucun aliment, aucune boisson, aucun supplément ne peut remplacer ce moment de prise de conscience, et j'ai constaté que cela permet à tout le reste de mieux fonctionner.
L'eau est essentielle pour l'hydratation et la performance, mais elle ne fournit pas de glucides, de protéines, de caféine ou d'autres nutriments susceptibles de favoriser la production d'énergie, qui sont particulièrement importants pour les séances d'entraînement plus longues ou de haute intensité. Pour les séances d'entraînement plus courtes ou de faible intensité, l'eau seule peut suffire.
Oui, les alternatives naturelles de pré-entraînement peuvent soutenir efficacement la performance de l'exercice lorsqu'elles sont correctement chronométrées et équilibrées, en particulier pour la forme physique générale. Les produits commerciaux peuvent être pratiques, mais ils ne sont pas nécessaires pour la plupart des individus.
Il a été démontré que la caféine stimule les performances lorsqu'elle est consommée à une dose comprise entre 3 et 6 mg par kilogramme de poids corporel, ce qui correspond à environ deux tasses de café pour beaucoup. Cependant, une consommation trop importante peut entraîner une accélération du rythme cardiaque, des problèmes digestifs et une sensation de nervosité. Les experts recommandent de limiter la consommation de caféine à 400 mg par jour pour les adultes en bonne santé (moins pour les personnes enceintes ou qui allaitent).
Les aliments de tous les jours sont des alternatives naturelles efficaces aux formules commerciales de pré-entraînement. Les bananes, l'avoine, les dattes, les toasts avec du miel et les pommes sont d'excellentes sources de glucides pour l'énergie. Le café et le thé fournissent de la caféine pour améliorer l'endurance. Le jus de betterave et les légumes verts à feuilles, riches en nitrates, peuvent aider à augmenter le flux sanguin et l'apport d'oxygène aux muscles.
Un sommeil suffisant, des repas équilibrés, une bonne hydratation et un apport stratégique en glucides peuvent améliorer naturellement les niveaux d'énergie. Beaucoup de gens trouvent qu'ils n'ont pas besoin de suppléments commerciaux de pré-entraînement une fois que les habitudes fondamentales sont optimisées.
Les options de pré-entraînement naturelles et à base d'aliments entiers sont des aides efficaces pour alimenter ton corps et améliorer tes performances athlétiques. Les glucides faciles à digérer comme les bananes, l'avoine et les dattes favorisent un apport soutenu de carburant pendant tes séances d'entraînement. Les betteraves et les légumes verts à feuilles, riches en nitrates, aident à améliorer la circulation sanguine et l'apport d'oxygène à tes muscles. Et les sources naturelles de caféine comme le café, le thé et le matcha offrent un regain d'énergie fiable sans en faire trop.
En donnant la priorité à une alimentation équilibrée, au bon moment, à l'hydratation et à la récupération, tu peux booster tes performances athlétiques et te sentir au mieux de ta forme pendant tes entraînements, sans avoir recours à des mélanges commerciaux coûteux. Expérimenter des alternatives naturelles de pré-entraînement peut aider à alimenter tes séances d'entraînement tout en soutenant la santé et la performance à long terme.
Par-dessus tout, je veux te laisser sur ceci : la façon dont tu te prépares pour ta séance d'entraînement est le reflet de la façon dont tu prends soin de toi dans tous les autres domaines de la vie. Lorsque tu nourris ton corps avec de vrais aliments (médecine), que tu bouges avec conscience (mouvement) et que tu mets de l'intention dans ce que tu fais (état d'esprit), l'entraînement devient plus qu'un exercice - il devient une pratique quotidienne de construction de soi, une respiration et une répétition à la fois. C'est le cœur de la sagesse qui a été transmise dans ma famille depuis neuf générations, et c'est ce que j'espère que tu emporteras dans ta prochaine séance d'entraînement et dans celle d'après.
Références :
AVERTISSEMENT : Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.
