Un coach de musculation partage ses meilleurs conseils nutritionnels avant l'entraînement

Souvent, lorsqu'il est question de l'alimentation  pré et  post-entraînement , on met surtout l'accent sur celle- qui suit l'entraînement. On parle beaucoup plus souvent de ce que l'on devrait consommer après une séance d'entraînement que ce que l'on devrait manger avant. En théorie, c'est logique, non ? Finalement, nous avons juste transformé de l'énergie et nous nous sommes entraînés  ; il est donc normal de se poser la question suivante  : «  que dois-je consommer pour créer un changement positif ?  »

L'alimentation après l'entraînement est certainement importante pour créer des adaptations positives à l'entraînement et à la récupération, mais la nutrition précédant l'entraînement est tout aussi importante. Ce que nous mangeons avant une séance d'entraînement peut préparer notre corps à réaliser de meilleures performances et favoriser la récupération post-entraînement.

Dans cet article, nous allons aborder le thème de l'alimentation précédant l'entraînement, expliquer en quoi elle est importante et ce qu'elle peut vous apporter.

‌‌‌‌Qu'est-ce que l'alimentation précédant l'entraînement ?

L'alimentation précédant l'entraînement se compose de tout ce que nous ingérons intentionnellement avant une séance d'entraînement. Généralement, cela regroupe les aliments, les liquides et les compléments alimentaires pour sportifs que nous consommons environ deux heures avant un entraînement et qui sont conçus pour optimiser les performances et la récupération.

Dans le cadre d'une séance de sport et d'un entraînement ciblés, l'alimentation précédant l'entraînement se compose souvent d'une source de protéines et de glucides de haute qualité qui sera ensuite utilisée pour optimiser les performances. 

En fait, tout ce que nous ingérons avant une séance d'entraînement pourrait être considéré comme faisant partie de l'alimentation précédant l'entraînement, mais par souci de brièveté et pour préserver l'intérêt de cet article, nous allons nous limiter à une chronologie plus précise (2 à 4 heures avant l'entraînement) et aborder la question de la nutrition avant l'entraînement en nous basant sur la consommation d'une source de protéines et de glucides.

‌‌‌‌Pourquoi l'alimentation précédant l'entraînement est-elle importante ?

Il existe d'innombrables raisons et avantages pour lesquels nous devrions accorder plus d'intérêt à notre alimentation précédant l'entraînement.

Avant de poursuivre la lecture, il est important de noter que vous n'avez pas besoin d'être un athlète ou un sportif de haut niveau pour vous intéresser à l'alimentation précédant l'entraînement. Des changements positifs au niveau des performances et de votre corps peuvent être obtenus grâce à la mise en place de petites actions basées sur l'intention : la nutrition précédant l'entraînement peut faire partie de ces actions pouvant contribuer à améliorer les performances ainsi que d'autres aspects de votre vie.

Optimiser la récupération

La première raison pour laquelle la nutrition précédant l'entraînement est importante est liée à la récupération. Lorsque l'on mange pendant la journée, notre corps digère constamment ce que nous avons consommé, puis utilise les aliments et les liquides consommés pour se nourrir et récupérer. La vitesse à laquelle les aliments et repas sont digérés varie en fonction de plusieurs facteurs, mais généralement, la digestion est constamment en cours à des degrés divers, en supposant que l'on ne jeûne pas.

Dans le contexte de l'entraînement et de la croissance musculaire, la synthèse des protéines musculaires est généralement l'aspect qui préoccupe la plupart des sportifs. La synthèse des protéines musculaires implique l'utilisation de protéines pour la construction et la récupération musculaires. En mangeant de façon stratégique avant et après une séance d'entraînement, nous pouvons créer un environnement qui favorise la synthèse des protéines musculaires qui peut favoriser une meilleure récupération et une meilleure croissance.

Améliorer les performances

La deuxième raison pour laquelle la nutrition précédant l'entraînement est importante est liée aux performances. Nous voulons tous optimiser nos séances d'entraînement et nous savons tous ce que cela fait de faire du sport avec de faibles niveaux d'énergie. Par conséquent, en créant un plan nutritionnel stratégique avant l'entraînement, nous pouvons relever nos défis et éviter d'avoir des mauvais jours en matière de performances en raison d'une nutrition inadéquate.

Nous nous entraînons tous avec des intensités et des modalités différentes, ce qui signifie que nous devons aborder la question de l'alimentation précédant l'entraînement de manière individuelle. Avant l'entraînement, nous devons donc sélectionner des produits en fonction de ce qui nous aide à nous sentir le mieux et à optimiser nos performances, et choisir des options alimentaires facilement disponibles et que nous apprécions. En fait, nous devons individualiser notre plan sans suivre une voie arbitraire correspondant à une nutrition «  parfaite  » avant l'entraînement.

‌‌‌‌Comment nourrir mon corps avant une séance d'entraînement ?

Au lieu de proposer des repas avant l'entraînement considérés comme les «  meilleurs  », parlons plutôt de ce sujet du point de vue des systèmes. La nutrition est une chose très individuelle et nous devons garder cela à l'esprit lors de l'élaboration des choix nutritionnels avant et après l'entraînement.

Créons essentiellement un moyen de sélectionner des repas précédant l'entraînement en fonction de plusieurs critères, notamment  :

• Votre type d'entraînement
• Les adaptations que vous recherchez
• Les types d'aliments facilement disponibles
• Vos préférences 
• Preuve d'efficacité fondée sur la recherche

Si nous sommes en mesure de créer un flux de nutrition précédant l'entraînement adapté à l'individualité de nos vies et de nos objectifs, alors nous pourrons plus facilement y adhérer.

Une première question à considérer lors de l'élaboration d'un plan nutritionnel avant l'entraînement est le type d'activité que vous prévoyez de pratiquer. Vous livrez-vous à des activités d'endurance de longue durée, des courtes séances d'entraînement intensif ou des activités sportives d'intensité modérée ? Toutes ces activités utiliseront différents systèmes et réserves d'énergie à différents moments d'une séance d'entraînement. En tenant compte de cela, nous pouvons mieux sélectionner les options alimentaires suggérées pour optimiser les performances.

Voici quelques exemples de la façon dont vous pourriez structurer les repas en fonction de vos activités  :

• Endurance  : alimentation faible en graisses, plus de glucides, proportion modérée en protéines
• Haltérophilie et intensité modérée  : alimentation faible en graisses, proportion modérée de glucides et de protéines

À partir de là, nous pouvons ensuite lier nos activités aux adaptations souhaitées. Par exemple, si vous êtes un athlète d'endurance, augmenter votre capacité d'entrainement est probablement au premier plan de vos objectifs. Dans ce cas, il sera judicieux de sélectionner des sources de glucides qui favoriseront votre endurance. Il pourrait également être utile d'examiner les sources de glucides intra-entraînement pour les athlètes d'endurance d'élite.

Si l'objectif est le gain et la croissance musculaires, il serait logique de choisir des glucides et des sources de protéines de haute qualité avant l'entraînement si l'on veut favoriser l'hypertrophie musculaire. N'oublions pas que l'on pense que les glucides et les protéines jouent un rôle dans l'augmentation de la synthèse des protéines musculaires après l'entraînement.

Une fois que nous avons déterminé l'activité et l'intensité de notre entraînement ainsi que nos objectifs, nous pouvons commencer à créer des repas qui nous conviennent le mieux en fonction de nos préférences, de notre disponibilité et de leur coût. 

‌‌‌‌Quelques exemples de repas précédant un entraînement  :

Quelques points diététiques de base à garder à l'esprit lors de l'optimisation de l'alimentation avant et après l'entraînement  :

• Recherchez des sources de protéines de meilleure qualité lorsqu'elles sont disponibles.
  • La poudre de protéines et les protéines alimentaires entières denses sur le plan nutritionnel fonctionnent bien.
• Consommez des sources de glucides en fonction des activités que vous effectuez.
• Pour les activités d'endurance, optez pour un apport en glucides légèrement plus élevé.
• Pour les activités d'intensité modérée, optez pour un apport modéré en glucides.

Voici quelques exemples de repas précédant une séance d'entraînement  : N'oubliez pas que ce ne sont que des exemples  : définissez vos choix nutritionnels en fonction de vos préférences alimentaires !

Exemple 1  : 1 heure avant une course

• Gruau à la cannelle et a shake protéiné de lactosérum 
• Pourquoi ? Il s'agit d'une source de glucides à digestion lente et d'une source de protéines de haute qualité avec une forte ample teneur en acides aminés .

Exemple 2  : 2 heures avant une séance d'haltérophilie

• Filet de poulet / dinde hachée maigre / bœuf maigre et pomme de terre puis un fruit
• Pourquoi ? Il s'agit d'une source de glucides à digestion lente et plus rapide et de protéines alimentaires entières de haute qualité.

Exemple 3 : 30 minutes avant l'entraînement (haltères et course)

• Deux oranges et un yaourt grec
• Pourquoi ? Ce sont des glucides à digestion plus rapide et une source de protéines faible en gras pour limiter la sensation de «  lourdeur  ».

Ce qui précède sont des exemples de repas pouvant optimiser la nutrition avant l'entraînement. Le but de ces exemples est de montrer que vos repas avant l'entraînement doivent être préparés avec les aliments que vous préférez et facilement disponibles.

‌‌‌‌Points clés à retenir pour l'alimentation précédant l'entraînement 

1. Optez pour les repas que vous préférez, qui sont disponibles et qui n'entravent pas les performances. Planifiez et réalisez vos repas en fonction de ce qui vous permet de réaliser les meilleures performances.
2. Choisissez des  protéines de qualité supérieure, car elles auront une meilleure teneur en acides aminés pouvant jouer un rôle dans la synthèse des protéines musculaires (récupération et croissance).
3. Les sources de glucides devraient idéalement tenir compte de votre apport quotidien et de votre activité. Étant donné que les glucides peuvent favoriser la synthèse des protéines musculaires et améliorer les niveaux d'énergie, sélectionnez les sources de glucides et de protéines que vous préférez et qui sont facilement disponibles.

En restant fidèles à nous-mêmes, nous pouvons créer un plan structurel réaliste pour notre développement à long terme.