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Lorsque l'on parle de la nutrition pré-entraînement et post-entraînement, c'est bien souvent la seconde qui occupe le devant de la scène. Il est beaucoup plus courant d’entendre parler de ce qu’il faut manger après une séance que de ce qu’il convient de consommer avant. En théorie, cela semble logique, non ? Après tout, nous venons de dépenser de l’énergie et de nous entraîner ; il est donc naturel de se demander : « Que dois-je consommer pour provoquer un changement positif ? »
Si la nutrition post-entraînement est effectivement importante pour favoriser des adaptations positives liées à l'entraînement et à la récupération, la nutrition pré-entraînement l'est tout autant. Ce que nous mangeons avant une séance d'entraînement peut préparer notre corps à de meilleures performances et à une récupération après l'effort.
Dans cet article, nous allons aborder le thème de la nutrition pré-entraînement, expliquer en quoi elle est importante et comment l'exploiter à son avantage.
La nutrition pré-entraînement englobe tout ce que nous mettons intentionnellement dans notre corps avant une séance. En règle générale, cela désigne l'ensemble des aliments, liquides et compléments sportifs que nous consommons environ deux heures avant nos séances d'entraînement afin d'optimiser nos performances et notre récupération.
Dans le cadre de l'entraînement et d'une pratique orientée vers des objectifs précis, la nutrition pré-entraînement implique souvent la consommation d'une protéine et d'une source de glucides de haute qualité, qui seront ensuite utilisées pour soutenir la performance.
En réalité, tout ce que nous ingérons avant une séance pourrait être considéré comme faisant partie de la nutrition pré-entraînement. Cependant, par souci de concision et dans le cadre restreint de cet article, nous allons nous limiter à une période bien définie (en l'occurrence, 2 à 4 heures avant l'entraînement) et aborder la question de la nutrition pré-entraînement sous l'angle de la consommation d'une source de protéines et de glucides.
Il existe d'innombrables raisons et avantages pour lesquels nous devrions accorder plus d'intérêt à notre alimentation pré-entraînement.
Avant d'aller plus loin, il est important de préciser que vous n'avez pas besoin d'être un athlète de haut niveau ou un sportif assidu pour vous intéresser à votre nutrition pré-entraînement. Les améliorations en matière de performance et de composition corporelle résultent de l'accumulation de petites actions intentionnelles, et la nutrition pré-entraînement peut être l'une de ces actions soutenant la progressions dans de nombreux domaines, qu'il s'agisse de performance ou de vie quotidienne.
La première raison pour laquelle la nutrition pré-entraînement est importante concerne la récupération. Lorsque l'on mange pendant la journée, le corps digère en permanence ce qui a été consommé, puis utilise les aliments et liquides ingérés comme source d'énergie et pour la récupération. La vitesse de digestion des différents aliments et boissons varie en fonction de multiples facteurs, mais la digestion est généralement en cours à un certain niveau, à condition de ne pas être à jeun.
Dans le contexte de l'entraînement et de la croissance musculaire, la synthèse des protéines musculaires est généralement la variable qui préoccupe le plus les sportifs. La synthèse des protéines musculaires correspond à l’utilisation des protéines pour la construction et la récupération musculaires. En mangeant stratégiquement avant et après l'entraînement, nous pouvons créer un environnement favorable à la synthèse des protéines musculaires, ce qui permet d'améliorer la récupération et la croissance.
La deuxième raison pour laquelle la nutrition pré-entraînement est importante concerne la performance. Nous voulons tous donner le meilleur de nous-mêmes, et nous savons tous ce que l’on ressent lorsque l’on s’entraîne avec un faible niveau d’énergie. En mettant en place une stratégie nutritionnelle pré-entraînement, nous pouvons donc limiter les risques et éviter les séances de mauvaise qualité dues à une nutrition insuffisante.
Nous nous entraînons tous avec des intensités et sous des modalités différentes, ce qui signifie que notre alimentation pré-entraînement doit être adaptée de manière individuelle. Ceci implique des choix pré-entraînement en fonction de ce qui nous aide à nous sentir et à performer au mieux, tout en tenant compte des aliments que nous avons facilement à disposition et que nous apprécions. En résumé : nous devons personnaliser notre approche et ne pas suivre un « modèle nutritionnel parfait », toutefois arbitraire et standardisé.
Plutôt que de proposer des repas pré-entraînement et de les qualifier de « meilleurs », abordons ce sujet sous un angle systémique. Pourquoi ? Parce que la nutrition est très individuelle, et il est essentiel de s’en souvenir lors de l’élaboration des choix nutritionnels pré- et post-entraînement.
L’objectif est donc de créer une méthode de sélection des repas pré-entraînement basée sur plusieurs critères, notamment :
Si nous parvenons à mettre en place une approche de la nutrition pré-entraînement adaptée à l’individualité de notre mode de vie et de nos objectifs, nous serons bien mieux placés pour maintenir l’adhésion à cette stratégie.
Une question clé à se poser lors de l’élaboration d’un plan de nutrition pré-entraînement concerne le type d’activité que vous prévoyez de réaliser. Vous livrez-vous à des activités d’endurance de longue durée, à des séances courtes et intenses, ou à des activités d’intensité modérée ? Toutes ces activités sollicitent différents systèmes énergétiques et réserves à divers moments de l’entraînement. En en tenant compte, nous pouvons mieux choisir des options alimentaires susceptibles de mieux soutenir la performance.
Voici quelques exemples de structuration des repas en fonction du type d’activité :
À partir de là, nous pouvons ensuite relier nos activités aux adaptations souhaitées. Par exemple, si vous êtes un athlète d'endurance, augmenter votre capacité d'entraînement est probablement au cœur de vos objectifs. Dans ce cas, il sera judicieux de choisir des sources de glucides capables de soutenir la durée de votre séance d'endurance. Il pourrait également être utile d'envisager de consommer des glucides en cours d'entraînement, surtout les athlètes d'endurance d'élite.
Si l'objectif est la prise de masse et la croissance musculaire, opter pour des glucides et des sources de protéines de haute qualité avant l'entraînement semble judicieux, dans le cadre de l'hypertrophie musculaire. N'oubliez pas que les glucides et les protéines jouent un rôle dans l'augmentation de la synthèse des protéines musculaires après l'entraînement.
Une fois que nous avons pris en compte le type et l'intensité de l'entraînement, ainsi que nos objectifs, nous pouvons alors commencer à composer des repas qui nous conviennent le mieux, en fonction de nos préférences, de la disponibilité des aliments et de leur coût.
Voici quelques principes alimentaires de base à garder à l'esprit pour optimiser la nutrition pré- et post-entraînement :
À présent, voici quelques exemples de ce à quoi peuvent ressembler des repas pré-entraînement. N'oubliez pas que ce ne sont que des exemples : adaptez vos choix nutritionnels en fonction de vos préférences alimentaires !
Les exemples ci-dessus illustrent des repas pouvant être optimisés pour la nutrition pré-entraînement. Le but de ces exemples est de montrer que vos repas pré-entraînement doivent être préparés avec les aliments que vous appréciez et dont vous disposez facilement.
Alors que nous nous focalisons souvent sur les macronutriments, l'eau est sans doute le « complément » le plus important pour la performance. Les recherches montrent de manière constante que commencer une séance d'entraînement en état de déshydratation (même avec une perte hydrique de seulement 2 % du poids corporel) peut altérer significativement les performances aérobies, réduire la concentration mentale et augmenter la perception de l'effort. Pour s'assurer d'être « euhydraté » (suffisamment hydraté) avant d'entrer dans la salle de sport, une règle pratique consiste à consommer 16 à 20 onces (environ 500 à 600 ml) d'eau environ 2 heures avant l'exercice.
Cependant, l'eau seule n'est pas toujours suffisante, surtout si vous transpirez beaucoup ou si vous vous entraînez par forte chaleur. Vous avez besoin d'électrolytes- en particulier de sodium - pour aider votre corps à retenir les fluides et à maintenir une fonction musculaire correcte. L'American College of Sports Medicine note que la consommation de boissons contenant des électrolytes avant l'exercice peut contribuer à mieux équilibrer le volume hydrique que l'eau seule. Si votre repas pré-entraînement est pauvre en sel, envisagez d'ajouter un mélange d'électrolytes à votre eau pour prévenir les crampes et la fatigue précoce.
La nutrition n'est pas une approche universelle, et votre repas pré-entraînement doit refléter vos objectifs d'entraînement spécifiques. Voici comment ajuster vos apports en fonction de vos objectifs :
L'objectif ici est d'alimenter l'intensité de l'entraînement sans créer de surplus calorique. Privilégiez un repas riche en protéines et modéré en glucides (plutôt que riche en glucides). Cela permet de disposer de suffisamment d'énergie pour s'entraîner intensément - ce qui est nécessaire pour brûler des calories - tout en donnant la priorité aux protéines pour préserver la masse musculaire maigre en situation de déficit calorique. La recherche indique que la consommation de protéines avant l'exercice peut contribuer à augmenter la dépense énergétique au repos (métabolisme) par rapport aux glucides seuls.
Si votre objectif est de prendre en masse, vous devez minimiser la dégradation musculaire et maximiser la synthèse. Consommez un repas riche en protéines et en glucides. Les glucides (1 à 2 g par kg de poids corporel) fournissent le glycogène nécessaire aux séances de musculation à volume élevé, tandis que les protéines assurent un apport constant d'acides aminés dans le sang pendant l'entraînement, ce qui crée un environnement favorable à l'anabolisme.
Si vous courez, faites du vélo ou pratiquez une activité cardio de longue durée (60 minutes), les glucides sont vos meilleurs alliés. Votre objectif principal est de reconstituer vos réserves de glycogène pour retarder la fatigue. Il est recommandé de consommer une quantité élevée de glucides (1 à 4 g par kg de poids corporel) dans les 1 à 4 heures précédant l’effort pour maximiser la capacité d'endurance.
En travaillant dans le cadre de nos contraintes, nous pouvons mieux construire un plan structuré qui soit réaliste et adapté à notre progression à long terme.
Références :
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