Préparez des desserts plus sains avec ces 7 ingrédients de substitution faciles à utiliser

La pâtisserie est le passe-temps préféré de nombreuses personnes. C’est une source de détente, une activité agréable à partager avec vos proches ou ce peut être une façon pour vous de montrer à votre famille et à vos amis que vous les appréciez. Bien que la pâtisserie ait de nombreux aspects positifs, le fait de manger des gâteaux est rarement quelque chose de bénéfique à la santé. La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreuses façons de transformer vos pâtisseries en versions plus saines et délicieuses. Si vous faites de la pâtisserie pour le plaisir, des gâteaux pour la classe de votre enfant ou si vous concoctez vos célèbres desserts de Noël, voici quelques astuces qui vous permettront d’en préparer avec des ingrédients sains.

1. Farine de sarrasin

La plupart des pâtisseries nécessitent de la farine tout usage ou de la farine à gâteaux, qui possèdent une faible densité nutritionnelle. Heureusement, il existe de nombreuses alternatives que vous pouvez utiliser à la place de ces farines traditionnelles. Ma préférée pour la farine tout usage est la farine de sarrasin, et ce, pour de bonnes raisons. Malgré son nom, le sarrasin ne contient pas de gluten, une protéine naturellement présente dans le blé, l’orge et le seigle auxquels de nombreuses personnes sont sensibles. Pour les personnes allergiques ou intolérantes au gluten, le sarrasin est une excellente option. En plus d’être sans gluten, la farine de sarrasin possède davantage de nutriments que la farine de boulangerie traditionnelle. Les fibres sont des nutriments que l’on retrouve de manière bien plus concentrée dans le sarrasin, ce qui en fait une alternative plus saine. Les fibres sont des nutriments importants, car ils régulent la digestion, créent une sensation de satiété et elles peuvent même aider à gérer le taux de cholestérol sanguin. En quantités concentrées, le sarrasin peut donner une consistance quelque peu crayeuse  :vous pouvez donc commencer par remplacer seulement la moitié de votre farine tout usage contre de la farine de sarrasin afin d’obtenir la texture souhaitée. De plus, vous pouvez combiner le sarrasin avec d’autres farines saines comme la farine d’amande pour obtenir une texture agréable et augmenter la quantité de nutriments ainsi que de graisses saines. 

2. Mélange de fruits

Les fruits en purée et mélangés, comme la compote de pommes, sont une merveilleuse alternative à l’huile pour la pâtisserie. Bien qu’il existe de nombreuses huiles qui contiennent des graisses saines, comme  l’huile d’olive et l’huile d’avocat, elles ne sont généralement pas idéales pour la pâtisserie car elles ont un goût prononcé. Traditionnellement, les huiles végétales et de canola sont les options les plus couramment utilisées en pâtisserie en raison de leurs saveurs neutres. Cependant, elles ne sont pas aussi bénéfiques pour la santé que les autres huiles. Une solution à cette problématique de l’huile en pâtisserie est de remplacer n’importe quelle huile par de la compote de pommes ou d’autres fruits mélangés. Sélectionnez des produits sans aucun sucre ajouté. N’hésitez pas à essayer également des mélanges de fruits. Il existe de nombreuses variétés de fruits mélangés : choisissez celle qui se mariera le mieux avec les saveurs de vos pâtisseries. Quelle que soit la saveur, vous pouvez utiliser la même quantité de fruits mélangés pour remplacer l’huile. Par exemple, si une recette nécessite 1/4 de tasse d’huile, remplacez-la par 1/4 de tasse de fruits mélangés. 

3. Graines de lin moulues

L’incorporation de graines de lin moulues dans vos desserts et pâtisseries offre des bienfaits supplémentaires pour la santé. Le lin est une merveilleuse source de fibres et d’acides gras essentiels, comme les oméga-3, et il a également une subtile saveur de noisette qui s’harmonise bien avec certaines pâtisseries. 

Les fibres des graines de lin moulues offrent les mêmes bienfaits que ceux qui sont associés aux fibres contenues dans le sarrasin. De plus, le lin est une source de fibres solubles, le type le plus utile pour gérer le taux de cholestérol sanguin. En plus des bienfaits liés aux fibres contenues dans les graines de lin, cette graine contient également des acides gras oméga-3 qui sont bénéfiques pour la santé : ils permettent de réduire l’inflammation, favorisent une bonne santé cardiaque et neurologique, et peuvent également aider à abaisser les niveaux de triglycérides et améliorer les symptômes dépressifs. L’ajout d’une légère quantité de lin à vos pâtisseries ne changera probablement pas beaucoup la texture ni la saveur, alors n’hésitez pas à l’intégrer sans modifier la recette. 

Pour bénéficier des bienfaits des graines de lin moulues dans vos pâtisseries, vous pouvez également les utiliser en remplacement des œufs. Cela peut paraître fou, non ? Mais utiliser un « œuf de lin » est un excellent moyen de réduire le cholestérol dans vos pâtisseries. Mélangez simplement une cuillère à soupe de lin moulu à 2,5 cuillères à soupe d’eau, remuez et laissez reposer 5 minutes jusqu’à ce qu’il épaississe. Cette recette permet de remplacer un œuf dans une préparation.

4. Chocolat 100 % véritable

Le  chocolat n’est peut-être pas le premier aliment qui vous vient à l’esprit si vous réfléchissez à des alternatives saines. De nombreuses sortes et marques de chocolat sont remplies de sucre, ce qui en fait des alternatives moins intéressantes, mais il existe également du chocolat de bonne qualité. Lorsque vous choisissez du chocolat à déguster seul ou pour la pâtisserie, il est important de tenir compte de la teneur en sucre et du pourcentage de cacao utilisé pour sa fabrication. Le pourcentage de cacao est souvent indiqué sur le devant de l’étiquette. Dans ce cas, choisissez un produit contenant au moins 60 % de cacao. Généralement, plus le pourcentage est élevé, moins il y a de sucre et plus d’antioxydants. Choisissez du chocolat ayant 5 g de sucre ou moins par portion.

5. Moules à pâtisserie

Lorsque vous préparez vos muffins ou cupcakes préférés, les moules à pâtisserie utilisés sont vraiment importants. La plupart des options disponibles sont colorées avec des motifs uniques, et bien que cela puisse être attrayant et ajouter un aspect sympathique à vos desserts, ces motifs colorés sont généralement créés à l’aide de colorants qui peuvent être préoccupants pour votre santé. De plus, les moules à pâtisserie en papier traditionnels sont blanchis et traités avec des solutions contenant du chlore qui peuvent potentiellement se retrouver dans vos pâtisseries. Heureusement, il existe des options de meilleure qualité, comme des moules à pâtisserie non blanchis, sans chlore et qui sont également certifiés comme étant compostables, ce qui est une bonne option pour l’environnement et votre santé. Vous pouvez même utiliser ces moules à pâtisserie plus sains pour servir des collations à un jeune enfant ou pour les placer sous une glace pour récupérer les gouttes.

6. Le miel

La plupart des desserts et pâtisseries nécessitent un édulcorant, qui est généralement du sucre. Bien qu’il soit tout à fait possible de consommer du sucre dans le cadre d’un régime alimentaire sain et équilibré, il est préférable de limiter autant que possible le sucre ajouté, car on sait qu’il a un impact négatif sur la santé. Une excellente alternative au sucre dans une recette est le miel. Lorsque vous utilisez du miel à la place du sucre raffiné, vous conservez la douceur recherchée dans une recette, mais à partir d’une bien meilleure source. Le miel a un indice glycémique inférieur, ce qui signifie qu’il a moins d’impact sur la glycémie que le sucre raffiné que vous utilisez généralement pour la pâtisserie. De plus, le miel contient des antioxydants, qui ont un impact positif sur la santé, mais que l’on ne trouve pas dans le sucre. Vous pouvez utiliser du miel à rapport égal en remplacement du sucre, mais le miel présente entre autres l’avantage d’être plus sucré que le sucre. Comme vous devez en utiliser moins que le sucre, cela vous permet de réduire la quantité totale de calories dans vos pâtisseries.

7. Crème de noix de coco

Pour les recettes moitié lait - moitié crème, vous pouvez utiliser de la crème de noix de coco comme alternative. Ce peut être particulièrement utile pour les personnes qui ont une sensibilité aux produits laitiers, mais cela peut également aider à améliorer le profil nutritionnel de vos pâtisseries. Bien que la crème de noix de coco soit plus calorique que le mélange lait - crème, les types de nutriments contenus dans la noix de coco sont plus bénéfiques pour votre santé. Le type de graisse présent dans la noix de coco n’est pas absorbé et métabolisé de la même manière que la graisse contenue dans les produits laitiers. C’est la raison pour laquelle on considère qu’il s’agit d’une source de graisse plus saine. La noix de coco est également une source d’antioxydants et de fibres, tandis que le mélange lait - crème contient des quantités minimes de ces nutriments. Vous pouvez utiliser la crème de noix de coco dans un rapport de un pour un pour remplacer le mélange lait - crème. Un autre avantage de l’utilisation de la crème de noix de coco est la saveur qu’elle ajoute à vos préparations lorsque vous remplacez les produits laitiers par de la noix de coco.

Ce qu’il faut retenir

Il existe de nombreuses façons d’utiliser des ingrédients et des produits courants pour préparer des desserts et des pâtisseries plus sains. C’est vrai, cela nécessite de penser différemment, et toutes les alternatives ne fonctionneront pas obligatoirement, il faudra donc faire des essais et il peut y avoir des erreurs. Toutefois, vos efforts seront récompensés par des bienfaits supplémentaires pour votre santé. Prenez le temps d’expérimenter ces différentes alternatives pour trouver celles qui fonctionnent le mieux pour vos recettes de pâtisserie préférées !