Poudres de protéines et lactosérum à base de plantes

Publié à l’origine en août 2017 / Mis à jour en mai 2023

L’importance des protéines

Les données du marché montrent que la poudre de protéines est la catégorie de compléments alimentaires qui connaît la croissance la plus rapide. C’est dû au fait que de plus en plus de gens découvrent les avantages pour la santé de l’augmentation de l’apport en protéines. 

Le mot « protéine » est dérivé du mot grec proteios, ou « primaire ». En dehors de l’eau, les protéines sont le composant le plus abondant de notre corps. Les protéines fonctionnent comme un échafaudage structurel qui soutient notre corps. Elles jouent un rôle majeur dans la structure des muscles, de la peau, des cheveux, des ongles, des tendons, des ligaments et d’autres structures du tissu conjonctif. Les protéines sont également utilisées comme enzymes et hormones. Elles sont également essentielles à la construction de la masse musculaire, au contrôle du taux de sucre dans le sang et à une bonne fonction immunitaire. 

Les protéines sont composées de blocs de construction individuels d’acides aminés. Le corps humain peut fabriquer la plupart des acides aminés nécessaires à la construction des protéines. Cependant, il existe neuf acides aminés « essentiels » que le corps ne peut pas fabriquer. Ceux-ci doivent être fournis par l’alimentation ou par la supplémentation. La qualité d’une source de protéines alimentaires est basée sur son niveau en acides aminés essentiels, sa digestibilité et sa capacité à être utilisée par le corps.

L’importance de la qualité des protéines

En matière de qualité des protéines, il est important de connaître quelques définitions. 

Les protéines complètes par rapport aux protéines incomplètes

Une protéine complète est une source qui fournit des quantités adéquates des neuf acides aminés essentiels. La plupart des sources animales, comme la viande, le poisson, les produits laitiers, la volaille, etc., sont des exemples de protéines complètes. Les exceptions sont les peptides de collagène et les protéines issues du bouillon d’os. Ne contenant pas de tryptophane, ce sont des exemples de sources de protéines incoplètes. 

La combinaison de certaines sources de protéines incomplètes peut produire une protéine complète si les sources se complètent avec leurs profils d’acides aminés. L’exemple le plus connu de cet effet est la combinaison de céréales, de fruits à coque et de graines avec des légumineuses (haricots).

Digestibilité des protéines - Score d’acide aminé corrigé

La science de la nutrition évalue la qualité d’une protéine en déterminant son score d’acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines (PDCAAS). Avec le PDCAAS, un score de 1 correspond au niveau le plus élevé, et un score de 0 au niveau le plus bas. 

Les sources de protéines animales en poudre telles que le lactosérum, le lait et les œufs ont un PDCAAS de 1. Les poudres de protéines uniquement à base de plantes ayant un niveau proche de 1 sont les isolats de protéines de soja à 0,98. 

Les autres protéines vegan obtenant un score élevé sont le concentré de protéines de pois à 0,92, la poudre de spiruline à 0,91 et la protéine de graine de citrouille à 0,9. 

Les poudres de protéines de riz, de graines de tournesol, de lin, de chia, de chanvre et de sacha ichi ont généralement des valeurs comprises entre 0,6 et 0,7. 

Alors que les peptides de collagène et les protéines de bouillon d’os ont un score PDCAAS de zéro parce qu’ils ne contiennent pratiquement pas de tryptophane, lorsque ces sources de protéines sont intégrées dans un régime alimentaire typique, elles produisent une valeur PDCAAS ajustée de 1,2. 

Il en va de même pour les poudres de protéines à base de plantes. En d’autres termes, si un régime vegan est riche en une variété de types de sources de protéines à base de plantes (légumineuses, grains entiers, fruits à coque et graines), il est peu probable qu’une carence en un acide aminé essentiel se produise. 

On recommande aux personnes vegan de prendre des poudres de protéines à base de plantes pour assurer un apport adéquat en protéines. Les poudres de protéines vegan fournissent également d’autres composés bénéfiques au-delà des protéines, notamment des fibres alimentaires, des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques. 

De quelle quantité de protéines a-t-on besoin ?

Un apport adéquat en protéines est essentiel pour une bonne santé. L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en protéines est basé sur le poids corporel (0,8 g par kg de poids corporel). Pour une personne pesant 68 kg, cette quantité équivaut à un ANR d’environ 55 g de protéines par jour.

Le calcul du ANR est une bonne base pour l’apport en protéines. Toutefois, il existe de nombreuses situations dans lesquelles un apport supplémentaire en protéines (1,2 à 2,2 g par kg de poids corporel) peut être nécessaire, notamment pour les personnes soumises à un entraînement intense de force et d’endurance pendant l’enfance / l’adolescence (au moment de la croissance), la grossesse ou l’allaitement, et parmi les populations plus âgées. 

Un objectif de 1,2 g par kg de poids corporel est également un objectif raisonnable pour les personnes vegan, notamment les athlètes ou les personnes physiquement actives. L’utilisation d’une supplémentation de protéines en poudre à base de plantes (vegan) pour augmenter l’apport en protéines est une excellente recommandation pour assurer un apport adéquat. 

Recommandations en matière de compléments de protéines en poudre

• Pour une amélioration générale de la santé parmi les personnes qui mangent suffisamment de protéines alimentaires et qui font régulièrement de l’exercice léger, ciblez une portion de 20 g par jour.
• Pour les personnes soumises à des niveaux modérés d’exercices de force ou d’endurance, ciblez 20 à 40 g par jour.
• Pour les personnes qui suivent un entraînement intense de force ou d’endurance et celles qui souhaitent développer leur masse musculaire, un apport total en protéines d’environ 1,5 g par kg de poids corporel est nécessaire. Prenez 20 à 40 g de poudre de protéines deux fois par jour.

Les avis divergent sur le meilleur moment pour prendre une poudre de protéines, mais il est plus logique de prendre des poudres de protéines pour des effets favorisant la perte de poids avant un repas ou comme substitut de repas. Si vous prenez une poudre de protéines pour vous aider à récupérer après un entraînement ou pour développer vos muscles, il est logique de le faire peu de temps après l’exercice. 

Attention : puisque le corps n’a pas besoin d’excès de protéines, ne les stocke pas et ne les utilise pas, un apport trop important en protéines peut être source de stress pour les reins et le foie. Cela peut également entraîner une décalcification des os. Il est donc essentiel de ne pas avoir un apport en protéines exagéré. 

Poudre de protéines de lactosérum

Le lactosérum est le complément de poudre de protéines le plus populaire. Le lactosérum est un sous-produit naturel du processus de fabrication du fromage. Le lait de vache contient environ 6,25 % de protéines. 80 % de cette protéine sont constitués par la caséine (un autre type de protéine de lait), et les 20 % restants sont le lactosérum. 

Lors de la fabrication du fromage des molécules de caséine sont utilisées à partir du lactosérum. La protéine de lactosérum est fabriquée par le biais du filtrage des autres composants du lactosérum, tels que le lactose, les graisses et les minéraux. 

La protéine de lactosérum est une protéine complète en ce sens qu’elle contient tous les acides aminés essentiels et non essentiels. L’une des principales raisons pour lesquelles la valeur biologique de la protéine de lactosérum est si élevée est qu’elle contient les concentrations les plus élevées de glutamine et d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAAs) dans la nature. La glutamine et les acides aminés à chaîne ramifiée sont essentiels à la santé cellulaire, à la croissance musculaire et à la synthèse des protéines. 

Le lactosérum se présente sous deux formes principales : le concentré de protéines de lactosérum et l’isolat de lactosérum. Les concentrés de protéines de lactosérum peuvent varier en teneur en protéines de 25 à 89 %. Les concentrés de protéines de lactosérum contiennent généralement une gamme plus large de protéines et de peptides. Les isolats de protéines de lactosérum utilisent des méthodes de filtration pour concentrer la teneur en protéines à au moins 90 %.

Bien que l’utilisation la plus fréquente des protéines de lactosérum se retrouve parmi les culturistes et les athlètes qui cherchent à augmenter leur apport en protéines, presque tout le monde peut en bénéficier en ajoutant des protéines de lactosérum à leur régime alimentaire. 

Les principaux bienfaits des protéines de lactosérum pour la santé sont les suivants :

• La protéine de lactosérum a la valeur biologique la plus élevée parmi toutes les protéines.
• La protéine de lactosérum est une riche source de glutamine, l’acide aminé le plus abondant dans le corps.
• La protéine de lactosérum est une riche source d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) qui sont métabolisés directement dans les tissus musculaires et sont d’abord utilisés pendant les périodes d’exercice.
• La protéine de lactosérum est une protéine soluble, facile à digérer et elle est efficacement absorbée par le corps. 
• La supplémentation en protéines de lactosérum combinée à un entraînement en résistance améliore la masse et la force musculaire.
• L’apport en protéines de lactosérum favorise la satiété et améliore le contrôle de la glycémie.
• La protéine de lactosérum contient des composants bioactifs qui aident à stimuler la libération de trois hormones qui suppriment l’appétit, y compris le peptide-1 de type glucagon (GLP-1).
• La protéine de lactosérum est un outil alimentaire précieux pour favoriser la perte de poids.

Dans certaines parties du monde, la poudre de protéines de lactosérum de haute qualité est reconnue comme un aliment fonctionnel permettant de prévenir la perte musculaire liée à l’âge (sarcopénie) et de maintenir le contrôle de la glycémie ainsi qu’une bonne santé cardiovasculaire.

La protéine de lactosérum est une excellente option pour faire des smoothies sains et riches en protéines. 

Caséine et autres protéines à base de lait en poudre

La caséine est une protéine du lait qui représente 80 % de la protéine présente dans le lait de vache. Comme la protéine de lactosérum, la caséine est une protéine complète de haute qualité. Elle est moins populaire que les protéines de lactosérum car elle ne se mélange pas bien dans les smoothies et est un peu plus chère. La caséine a tendance à être plus allergène que la protéine de lactosérum, mais les deux sont très similaires dans le cadre de la récupération musculaire et de la réponse à l’exercice. La caséine est métabolisée et absorbée plus lentement que le lactosérum. Par conséquent, elle favorise la réparation musculaire et la croissance à long terme. 

Une autre protéine du lait est l’isolat de protéine de lait. Il contient à la fois de la caséine et des protéines de lactosérum, produites à partir de lait frais par un processus de filtration non chimique à basse température utilisé pour préserver la structure chimique des protéines. Les isolats de protéines de lait peuvent contenir du lactose ou être exempts de lactose. Les isolats de protéines de lait se mélangent bien dans les smoothies et autres utilisations. 

Poudre de protéines de blanc d’œuf

La poudre de protéines de blanc d’œuf est exactement ce que cela indique : la forme séchée et en poudre des blancs d’œufs de poule. C’est une protéine complète offrant certains bienfaits par rapport aux protéines de lactosérum pour certaines personnes. Le blanc d’œuf, ou l’albumine, se digère à un taux modéré différent du lactosérum à combustion rapide ou de la caséine à combustion lente. 

Cela signifie que les bienfaits durent plus longtemps qu’un smoothie aux protéines de lactosérum. Pour les personnes qui souffrent d’une allergie au lactose, la poudre de protéine de blanc d’œuf est une poudre de protéine entièrement sans lactose. Bien que le lactosérum, la caséine ou l’isolat de protéines de lait puissent éliminer la plupart du lactose, des traces peuvent subsister. 

Poudre de protéines de collagène et de bouillon d’os

La poudre de protéines de bouillon d’os et les peptides de collagène constituent le choix de protéines à la croissance la plus rapide sur le marché. La poudre de protéine de bouillon d’os est une source de protéines riche en collagène produite à partir du bouillon d’os concentré pour obtenir sa teneur en protéines et déshydraté sous forme de poudre. Elle peut provenir de sources animales (poulet ou bœuf) ou du poisson. La poudre de protéine de bouillon d’os est couramment utilisée dans les recettes salées ou consommée comme base de bouillon ou de soupe. Mais elle peut également être utilisée dans les smoothies.

Les peptides de collagène se réfèrent au collagène qui a été partiellement digéré pour une meilleure biodisponibilité et des avantages pour la santé. Les peptides de collagène peuvent être dérivés du poulet, du bœuf ou du poisson. 

Prendre un complément à base de bouillon d’os ou des peptides de collagène est un excellent moyen de renforcer les éléments de base que le corps peut assembler pour former ses structures de collagène. Le collagène est la protéine la plus abondante du corps humain. Le mot collagène vient du mot grec signifiant colle. Le collagène et l’acide hyaluronique (un mucopolysaccharide collant) forment la substance de base ou « ciment intracellulaire » qui maintient notre corps. C’est également la principale protéine contenue dans la peau, les cheveux, les ongles, les articulations et la muqueuse gastro-intestinale. 

Selon des études cliniques, la prise de peptides de collagène présente des avantages considérables pour l’amélioration de la santé des tissus riches en collagène comme les articulations, la peau, les cheveux et les ongles. Ces études préconisent généralement une dose de 5 g par jour. 

Poudres protéinées à base de plantes

Il existe un grand nombre d’excellentes poudres de protéines à base de plantes sur le marché. Pendant des années, les seules options étaient les poudres de protéines de soja ou de riz. Le marché s’est élargi à d’autres options, notamment avec l’augmentation de la demande et le coût relativement moins élevé des poudres de protéines végétales par rapport aux poudres de protéines animales. 

Les protéines à base de plantes offrent certains avantages similaires pour favoriser une bonne santé musculaire, améliorer la récupération après l’exercice et le bien-être général.

Dans de nombreux cas, les poudres de protéines vegan sont souvent mélangées pour offrir une source nutritionnelle plus complète à base de plantes.

Voici les meilleures poudres de protéines végétales (vegan) répertoriées en fonction de leur popularité.

Poudres de protéines de pois

La poudre de protéines de pois est devenue l’un des compléments à base de protéines à la croissance la plus rapide au cours des vingt dernières années et elle a probablement remplacé le soja comme protéine végétale la plus populaire. La protéine de pois fait partie des protéines végétales complètes et il a été démontré dans le cadre d’études cliniques humaines qu’elle pouvait améliorer la santé musculaire, le contrôle de la glycémie, le contrôle de l’appétit, la tension artérielle et faciliter la perte de poids. Parce que la protéine de pois manque de méthionine mais contient suffisamment de lysine, elle est souvent combinée à d’autres poudres de protéines vegan (par exemple, citrouille, chanvre, riz brun, etc.) pour augmenter le profil d’acides aminés essentiels.

Isolat de protéines de lactosérum

L’isolat de protéines de soja est une poudre concentrée à base de protéines de soja. Il a généralement une teneur en protéines de 90 % et c’est une protéine complète qui contient les neuf acides aminés essentiels (voir ci-dessus). 

L’isolat de protéine de soja a été étudié intensément. Ces études ont montré qu’elles favorisent le contrôle du cholestérol et la santé cardiovasculaire, les mécanismes antioxydants et l’équilibre hormonal, en particulier pendant la ménopause.

Les isolats de protéines de soja contiennent souvent des isoflavones. Ces flavonoïdes, souvent appelés phytoestrogènes, peuvent également aider à maintenir une bonne santé des os. 

Poudre de spiruline 

La spiruline est une algue bleu-vert considérée comme un super aliment depuis longtemps par de nombreuses personnes soucieuses de leur santé. 

Elle a un excellent profil nutritionnel avec une teneur en protéines de haute qualité de 60 % et de nombreuses vitamines, minéraux et acides gras essentiels. Elle offre également une riche source de composés phytochimiques précieux, d’antioxydants et elle exerce une fonction de maintien du bon fonctionnement du système immunitaire ainsi que de la santé cardiovasculaire. 

La supplémentation en spiruline aide également à protéger les muscles du squelette contre les dommages pendant l’exercice et à lutter contre la fatigue.

Poudre de protéines de graines de citrouille

La poudre de protéine de graines de citrouille est sur le point de devenir une source populaire de protéines « propres ». Elle a également un très bon goût non aromatisée, ce que de nombreux consommateurs apprécient dans une poudre de protéines. Généralement, sa teneur en protéines est de 60 %, ce qui fait de la poudre de protéine de graines de citrouille une excellente source de protéines d’aliments entiers et un aliment riche en nutriments contenant des fibres alimentaires, des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques. 

La poudre de protéine de graine de citrouille contient un grand nombre d’acides aminés essentiels, comme la protéine de pois, mais des quantités relativement faibles de méthionine. Souvent, les graines de citrouille sont combinées avec d’autres poudres de protéines de fruits à coque telles que les graines de lin, le tournesol et le chia pour préserver le goût et le profil en acides aminés. 

Poudre de protéine de riz brun 

La poudre de riz brun est une autre protéine hypoallergénique souvent utilisée dans les formules de régime de désintoxication et d’élimination des allergies. Parce que la protéine de riz brun n’est pas une protéine complète et n’a pas une teneur en lysine suffisante, il est souvent combiné avec la protéine de pois pour en faire une protéine complète. 

Autres poudres protéinées à base de plantes

Les alternatives vegan moins populaires sont les poudres de protéines de graines et de fruits à coque dégraissées telles que le chia, les graines de lin, le chanvre, et le sacha incha. En général, ces sources fournissent environ 60 % de protéines et ont un goût plus terreux et de noisette que beaucoup de gens apprécient. 

Bien qu’il s’agisse de bonnes sources de protéines, ces autres poudres de protéines à base de plantes ont généralement des niveaux inférieurs d’au moins un acide aminé essentiel, le plus souvent la lysine. Cependant, comme indiqué ci-dessus, si le régime alimentaire contient diverses sources de protéines, y compris à base de plantes, la carence en un acide aminé essentiel est peu susceptible de se produire.

Comment préparer un smoothie riche en nutriments

Les poudres de protéines sont fréquemment utilisées dans les smoothies. Ils peuvent faire office de repas simple, de collation ou tout simplement être utilisés pour donner un coup de fouet nutritionnel. Placez les ingrédients dans un blender et faites-les liquéfier. Voici quelques conseils d’ordre général. 

Étape 1 : choisissez votre poudre de protéines

Selon vos besoins et vos préférences gustatives, choisissez une poudre de protéines et ajoutez-en 20 à 30 g.

Étape 2 : choisissez votre base liquide

Un smoothie de 470 ml pour une personne requiert généralement 350 à 470 ml de base liquide. Faites votre choix :

• Laits à base de plantes tels que l’amande, l’avoine ou le lait de coco.
• Le lait ou le kéfir
• L’eau filtrée
• Jus de tomate, de céleri ou de carotte pour des smoothies salés

Étape 3 : choisissez vos ingrédients préférés

Ajoutez 200 à 400 g des ingrédients que vous aurez choisis. Voici quelques exemples :

• Baies fraîches ou congelées
• Pomme hachée 
• Morceaux de noix de coco crus
• Morceaux d’ananas
• Tranches de mangue
• Chou frisé ou épinard haché
• Choix des saveurs :
  • Poivrons (rouge, vert, jaune, orange, crus)
  • Betteraves (crues et hachées)
  • Céleri (cru et haché)

Étape 4 : coup de fouet nutritionnel et épices

Les smoothies vous permettent d’ajouter de puissants composés phytochimiques à votre alimentation. Voici quelques suggestions :

• Poudres de super aliments : 1 cuillère à café à 1 cuillère à soupe d’acai, de cacao cru, de goji, de camu camu ou de poudre de maquir
• Poudres vertes : 1 cuillère à café à 1 cuillère à soupe de spiruline, de poudre de chlorella, d’herbe de blé, d’herbe d’orge ou d’une autre poudre verte
• Épices : 1 cuillère à café de racine de gingembre fraîche ou moulue, de curcuma, de poudre de curry ou de cannelle.

3 recettes faciles de smoothie

Smoothie aux baies

Mixez au blender pour obtenir un liquide :

• 230 à 350 ml de lait d’amande, d’avoine, de riz ou de lait de soja (vanille)
• 20 à 30 g de poudre de protéines
• 200 g de baies congelées (myrtilles, framboises, ou fraises)

Smoothie pomme-cannelle

Mixez les ingrédient suivants au blender pour obtenir un liquide :

• 230 à 350 ml de lait d’amande, d’avoine, de riz ou de lait de soja (vanille)
• 20 à 30 g de poudre de protéines
• 1 petite pomme rouge hachée
• ¼ à ½ c. à café de cannelle

Smoothie à la fraise et à la banane

Mixez les ingrédients suivants au blender pour obtenir un liquide :

• 230 à 350 ml d’eau froide ou de lait de soja à la vanille
• 20 à 30 g de poudre de protéines
• 100 g de fraises fraiches ou congelées
• 100 g de bananes congelées en tranches

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