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Les shakes protéinés sont un outil fantastique pour atteindre une pléthore d’objectifs en matière de fitness et de nutrition. Que vous essayiez de développer votre masse musculaire, de consommer plus de calories, d’atteindre votre objectif calorique quotidien, d’être stratégique dans vos choix alimentaires dans une phase de perte de poids, ou que vous aimez simplement boire des shakes, alors les shakes protéinés sont faits pour vous.
L’un des meilleurs aspects des boissons protéinées est la diversité des choix qui s’offrent à vous pour répondre à vos besoins nutritionnels, à vos objectifs et à vos goûts. Il n’y a pas une approche unique et si vous êtes prêt à faire preuve de créativité, vous pouvez probablement créer le shake protéiné « parfait » pour vous.
Dans cet article, nous allons nous plonger dans l’élaboration de la structure d’un shake protéiné dans l’optique de créer des shakes qui coïncident avec vos objectifs nutritionnels. Je vais ainsi vous faire part de mes shakes protéinés préférés.
La première étape pour élaborer votre shake protéiné parfait consiste à formuler et à répondre à quelques questions. J’aime poser ces questions comme des outils pour construire un cadre qui aidera à limiter la paralysie par l’analyse lors de l’exploration des innombrables ingrédients pour smoothie disponibles.
De plus, il est important de considérer comment une boisson protéinée s’intègre dans votre style de vie et vos objectifs nutritionnels quotidiens. Par exemple, si vous êtes dans une phase de perte de poids, vous voudrez probablement éviter les shakes contenant une tonne de calories. Vous préférerez probablement les répartir tout au long de la journée et les utiliser pour d’autres repas plutôt que pour un seul shake.
Quand voulez-vous consommer votre boisson protéinée et comment s’inscrit-elle dans le cadre de vos objectifs nutritionnels quotidiens ? La boisson protéinée a-t-elle un sens par rapport à vos objectifs de performance et de nutrition ?
Voici les questions à prendre en compte lors de l’élaboration d’un shake protéiné. Elles peuvent être des outils fantastiques et si vous pouvez répondre à ces questions, vous disposerez alors d’un cadre de besoins et de paramètres pour créer votre shake.
Disons que vous êtes dans une phase de perte de poids, dans ce cas, vous voudrez probablement des shakes protéinés qui contiennent un peu moins de graisse et plus de fruits pour garder un contenu calorique plus bas. Si vous êtes en phase de prise de poids, des ingrédients tels que le beurre de cacahuète et le yaourt complet peuvent être d’excellents choix.
Le goût est incroyablement important pour les boissons protéinées. Si votre shake n’est pas savoureux (au moins un peu !), pourquoi perdre du temps à l’élaborer et à l’intégrer dans vos habitudes alimentaires quotidiennes ?
La saveur de la poudre de protéines que vous utilisez, les fruits que vous aimez ou le beurre de cacahuètes sont des exemples de saveurs à considérer. Par exemple, si vous utilisez de la poudre de protéines à la vanille, voulez-vous seulement un goût de vanille ? Si ce n’est pas le cas, réfléchissez à ce qui pourrait bien se marier avec.
Une fois que vous avez choisi votre saveur, il est temps de choisir votre base. Les bases comprennent des éléments comme la glace, l’eau, le lait d’amande, le lait, le lait d’avoine, etc. Les bases sont importantes, car elles peuvent influencer le goût général de votre shake.
Si vous utilisez des produits comme le lait, attendez-vous à ce que le shake ait une touche subtile de cette base. Dans la plupart des cas, votre base s’accordera avec vos objectifs généraux en matière de goût. N’oubliez pas que si vous utilisez une base comme le lait, vous devez tenir compte des calories et des macronutriments du lait dans le calcul des valeurs du shake.
Pour ceux qui sont en phase de perte de poids, utiliser de l’eau et de la glace comme base peut être un bon moyen de vous accorder plus de calories pour les autres ingrédients.
Maintenant que vous avez votre saveur et votre base, votre choix de protéines sera probablement assez simple. Dans la plupart des cas, vous voudrez utiliser une poudre protéinée pour augmenter la teneur en protéines de votre shake et contribuer à son bon goût.
En dehors de l’utilisation de poudres protéinées comme principale source de protéines de votre shake, vous pouvez également opter pour des ingrédients comme le yaourt grec qui contribuent à augmenter la teneur globale en protéines.
L’étape finale de l’élaboration d’un shake protéiné consiste à sélectionner les ingrédients qui correspondent à vos goûts et à vos objectifs nutritionnels. C’est à ce stade que vous aurez besoin de connaître vos besoins, vos désirs et vos préférences.
Disons que vous voulez un shake protéiné au goût de chocolat et de banane, c’est à ce moment-là que vous choisirez les ingrédients qui coïncident avec cet objectif de saveur. Ainsi, commencer par une banane va de soi. Ensuite ajouter d’autres ingrédients comme le chocolat noir, la poudre de protéines chocolatée et les flocons de cacao peuvent être de bonnes idées.
Si votre objectif était de créer un shake protéiné au beurre de cacahuète et à la fraise, alors utiliser des fraises, du beurre de cacahuète et même un soupçon de poudre protéinée à la vanille semble logique. L’important est de ne pas oublier que vous êtes le créateur et de ne pas hésiter à expérimenter divers ingrédients.
Pour vous donner un peu d’inspiration et un point de départ, j’ai rassemblé trois de mes recettes de shakes protéinés préférées. Pour les préparer, il suffit d’ajouter tous les ingrédients dans un blender et de mixer jusqu’à obtenir une texture onctueuse.
Le shake protéiné « à boire à toute heure » peut être consommé à tout moment de la journée et présente une répartition des macronutriments relativement équilibrée. De plus, son goût est standard et quelques ingrédients viennent renforcer la densité nutritionnelle globale de ce shake.
Temps de préparation : 5 min
Calories : ~450 kcal
Ingrédients :
Ce shake est probablement la recette la plus basique et reprend un grand nombre des saveurs classiques des boissons protéinées.
L’un de mes shakes protéinés préférés pour prendre du muscle est celui que j’appelle le shake « Prise de masse ». Pour être honnête, le nom pourrait être un peu retravaillé, je vous suggère donc d’être beaucoup plus créatif que moi lorsque vous élaborer votre shake destiné à pendre de la masse musculaire.
Temps de préparation : 5 min
Calories : ~800 kcal
Ingrédients :
J’ajoute également des ingrédients comme les myrtilles, les fraises et les épinards, qui sont tous relativement peu caloriques et contribuent à donner une grande densité nutritionnelle au shake.
Honnêtement, il n’y a rien de déjanté dans ce shake, mais je voulais juste un mot qui rime avec « allégé ». Ce shake est fantastique pour ceux qui sont en phase de perte de poids et qui veulent un shake protéiné savoureux qui a un bon volume pour l’apport calorique que vous obtenez.
Temps de préparation : 5 min
Calories : ~300 kcal
Ingrédients :
Ce shake contient une bonne quantité de protéines et beaucoup de volume pour sa valeur calorique. Vous pouvez également remplacer le beurre de cacahuète par un yaourt grec 0 % si vous voulez plus de protéines et moins de graisse.
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