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L'apport en protéines est l'une des variables les plus importantes à prendre en compte et à manipuler lors des phases de perte de poids. Ce macronutriment joue un grand rôle dans le corps et est particulièrement important lorsque l’énergie disponible est limitée en raison de sa capacité à aider à la préservation de la masse musculaire et la masse corporelle maigre.
Dans cet article, nous allons discuter de la façon de manipuler l’apport en protéines lors de la perte de poids Combien devriez-vous l’augmenter ? Quel objectif visé pour un bon apport en protéines ? Voici toutes les questions que nous allons aborder dans cet article.
En général, les phases de perte de poids seront stimulées pour deux raisons, 1) pour perdre du poids, et 2) pour réduire la graisse corporelle. Lorsque nous manipulons l’apport calorique pour le diminuer, le corps aura moins d’énergie à utiliser pour la croissance, la récupération et la préservation de la masse maigre.
Quand il s’agit du premier objectif de perte de poids sur la balance, votre apport calorique quotidien jouera un plus grand rôle dans le progrès. À mesure que nous progressons dans nos phases de régime et que nos dépenses énergétiques continuent de diminuer, nous allons commencer à perdre de la graisse corporelle et de la masse musculaire à différents taux qui vont se refléter par des nombres de poids plus bas.
Les taux de perte de poids peuvent varier d’une personne à l’autre et seront basés sur une variété de facteurs et certains d’entre eux comprennent :
Pendant les phases de perte de poids, il n’y a pas de formule unique parfaite sur la balance pour la perte de poids. Les facteurs ci-dessus doivent être pris en compte et si vous n’êtes pas « en train de perdre » à un taux que vous aimez, alors restez objectif et réaliste avec vos attentes.
Tout le monde aura des taux variés de perte de poids et si nous pouvons nous concentrer sur les détails importants et rester constant, puis nous fixer un meilleur moyen de voir des gains à long terme. La vitesse à laquelle nous perdons la graisse du corps et le muscle sera individuelle et un bon objectif de rester conscient pendant les phases de perte de poids est d’atténuer et de limiter la quantité de muscle que nous perdons, ce qui va nous amener à notre second objectif - la perte de la graisse corporelle.
La perte de graisse du corps peut être un peu plus capricieux que la perte de poids et nécessitera une stratégie puisque tout le monde perd de la graisse corporelle à des taux différents et les endroits dans lesquels nous perdons de la graisse vont aussi varier. C’est là que la manipulation de l’entraînement et de l’apport en protéines peut être importante et nous verrons ci-dessous comment modifier ce dernier.
Rappelez-vous, le muscle aide le corps à brûler plus de calories de façon quotidienne et soutient d’innombrables fonctions corporelles. C’est pourquoi la préservation de la masse musculaire maigre devrait être à l’avant-garde de la phase de perte de poids pour tout le monde
Fondamentalement, si nous pouvons progresser à travers une phase de perte de poids et de travailler de notre mieux pour préserver la masse musculaire maigre alors nous pouvons nous préparer pour le succès futur. Une masse corporelle plus mince donnera d’innombrables avantages et ceux-ci seront individuels en fonction de votre style de vie.
En règle générale, vous aurez besoin d’augmenter votre apport en protéines à mesure que vous progressez dans les phases de perte de poids. Lorsque l’apport calorique continue de diminuer, l’apport en protéines devrait continuer d’augmenter dans un effort de préserver la masse musculaire maigre.
Ce changement entraînera alors la manipulation des autres macronutriments glucides et lipides. À mesure que vous augmentez votre apport en protéines, c’est normal de devoir « faire de la place » pour les calories supplémentaires provenant des protéines afin que vous puissiez toujours atteindre votre objectif actuel de déficit.
Une fois que vous avez décidé de lancer une phase de perte de poids, il est important d’établir un apport en protéine qui est à la fois réaliste pour vos moyens alimentaires et vous prépare au succès
Pour commencer, la recherche recommande généralement de consommer entre 2,3 - 3,1 g par kg de masse corporelle maigre (ce qui signifie poids corporel total moins masse grasse) Cette quantité garantira que vous consommez suffisamment de protéines pour préserver la masse musculaire maigre tout en travaillant avec moins de calories de façon quotidienne.
Ensuite, à mesure que vous progressez dans votre phase de perte de poids, vous aurez besoin d’augmenter vos protéines en conséquence. Voici quelques facteurs dont il faut tenir compte :
La façon la plus facile d’augmenter l’apport en protéines lors des phases de perte de poids est de suivre la graisse corporelle, puis modifier l'apport en protéines en conséquence. Comme votre graisse corporelle diminue, l’apport en protéines devrait augmenter.
Vous pouvez suivre la graisse du corps par une variété de moyens et un bon pari pourrait être de vérifier avec vos niveaux de graisse de façon constante toutes les 2 à 3 semaines.
Nous avons déjà dit que vous aurez besoin d’augmenter l’apport en protéines lorsque les niveaux de graisse corporelle diminuent, mais de combien ?
En règle générale, vous pouvez utiliser les plages suivantes pour modifier davantage votre apport en protéines.
Pour les hommes qui ont 15 % de graisse corporelle ou moins et les femmes qui ont une graisse corporelle de 23 % ou moins, alors une bonne règle de base serait d’explorer un apport de 2,6 g - 3,1 g par kg de masse corporelle maigre.
En fonction de votre apport initial, si vous avez remarqué que votre graisse corporelle diminue et est tombé en dessous ou en dessous de ces pourcentages de graisse ci-dessus alors vous pouvez choisir un apport légèrement supérieur en protéines. Donc, si vous avez commencé avec une prise 2,3 g, donc passer à 2,5/2,6 g pourrait être un bon choix. Rappelez-vous que vous devrez choisir un nombre réaliste pour votre apport quotidien et vos besoins.
Pour ceux qui ont des taux plus élevés de graisses dans le corps, vous pouvez utiliser une gamme légèrement inférieure Une bonne plage pourrait être 2,5 à 2,8 g par kg de masse corporelle maigre pour les hommes avec 16 % de graisse corporelle et plus et les femmes avec 24 % et plus. Encore une fois, évaluez votre apport en fonction des facteurs susmentionnés.
Si vous êtes sur le point d’augmenter votre consommation deprotéinealors vous pourriez vous demander comment le faire de façon réaliste. Vous trouverez ci-dessous trois de mes conseils préférés pour ceux qui sont dans les phases de perte de poids pour augmenter l'apport tout au long de leur journée de façon réalisable.
Lorsque vous travaillez à travers les phases de perte de poids, il est important d’augmenter l’apport en protéines pendant que la graisse du corps (et le poids corporel) diminue. Comme la graisse du corps diminue, nous voulons préserver la masse musculaire maigre autant que possible parce que cela nous amènera vers le succès futur dans les phases de gain, de maintien et de perte de poids
Si vos objectifs sont globalement une meilleure santé et une perte de poids, certaines sources de protéines sont mieux que les autres. Aussi, si vous avez des restrictions alimentaires, certaines formes de protéines peuvent être meilleures que d’autres. Voici quelques-unes des meilleures sources de protéines :
La supplémentation en protéines est-elle nécessaire ? Voici 3 avantages clés :Lire la suite.
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