Nutrition post-partum : se régénérer et favoriser l’allaitement

Une fois la grossesse terminée, votre corps entre en phase de récupération. Vous venez de porter et de créer une nouvelle vie. Il est maintenant temps de vous concentrer sur votre propre bien-être. Une bonne alimentation post-partum est essentielle pour votre rétablissement physique et la nutrition de votre bébé si vous allaitez.

L’importance de la nutrition en période postnatale

Bien que vous puissiez être tentée de réduire les calories pour perdre rapidement les kilos accumulés lors de la grossesse, il est important de prioriser les aliments riches en nutriments qui soutiendront le processus de guérison de votre corps après l’accouchement. Essayez de suivre un régime alimentaire équilibré comportant une grande quantité de fruits, de légumes, de céréales complètes et de sources de protéines. Ces aliments fournissent les vitamines, les minéraux et les fibres essentiels dont votre corps a besoin pour récupérer et reprendre des forces.

S’il vous est difficile de consommer des repas réguliers ou si vous remarquez que votre apport en protéines diminue, pensez à consommer des shakes protéinés. Si vous allaitez, visez environ 1,5 à 1,9 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

Les nutriments essentiels pour la santé post-partum

Voici quelques nutriments spécifiques à privilégier pendant la période postnatale :

L’iode

L’iode est un minéral essentiel à la fonction thyroïdienne et joue un rôle vital dans le métabolisme et la régulation de l’énergie. Les algues, le poisson, les produits laitiers et les œufs en contiennent de grandes quantités.

La choline

La choline est importante pour le développement du cerveau et les fonctions cognitives. Elle est également essentielle à une production saine de lait maternel. Il est intéressant de noter que lescompléments postnatauxet prénataux n’en contiennent généralement que peu, voire pas du tout. Il convient donc de consommer des aliments riches en choline ou d’envisager d’en prendre sous forme de complément. 

Les produits laitiers, les œufs et les abats sont des sources animales de choline, tandis que les sources végétales incluent les légumes crucifères, les noix, les graines et les légumineuses.

Les acides gras oméga-3

Ces graisses saines sont essentielles à la santé et au développement du cerveau, tant pour vous que pour votre bébé. Elles disposent également de propriétés anti-inflammatoires qui peuvent contribuer au rétablissement post-partum. Des études ont démontré que des niveaux adéquats d’oméga-3 peuvent également contribuer à prévenir la dépression postnatale. 

Les poissons gras comme le saumon et les sardines comptent parmi les meilleures sources de ces lipides bons pour la santé. Si vous ne mangez pas beaucoup de fruits de mer, vous pouvez intégrer cette substance à votre alimentation en consommant de l’huile de lin, des graines de chia ou des compléments alimentaires d’oméga-3. 

Le vitamine D

La vitamine D joue un rôle essentiel dans la santé des os, la régulation de l’humeur et la fonction immunitaire chez les adultes comme chez les nourrissons. Une exposition au soleil peut être utile, mais les personnes vivant sous des latitudes plus élevées et ne bénéficiant pas d’un ensoleillement tout au long de l’année peuvent bénéficier d’une complémentation en vitamine D.

Le fer

Le fer aide à compenser les pertes de sang après l’accouchement, à produire de l’énergie et à renforcer les fonctions immunitaires. Les aliments riches en fer comprennent la viande, le poisson, la volaille, les légumineuses, certains fruits à coque et graines, ainsi que les légumes verts à feuilles sombres. Une complémentation en fer peut être nécessaire en cas de perte de sang excessive pendant l’accouchement ou si vous avez des antécédents d’anémie. 

La vitamine B12

La vitamine B12 est particulièrement importante pour la fonction immunitaire, la formation des globules rouges, la régulation du système nerveux et le maintien de l’humeur. Les femmes souffrant de troubles gastro-intestinaux préexistants, tels que la maladie de Crohn ou la colite, ou qui suivent un régime végétalien ou végétarien peuvent présenter des taux plus faibles de cette vitamine en raison de problèmes d’absorption et peuvent bénéficier de la prise de compléments de B12. 

L’hydratation en période de post-partum

Il est essentiel de beaucoup boire pour rester en bonne santé et se rétablir. Il est particulièrement important de rester hydratée pendant la période postnatale pour compenser les pertes de liquides dues à l’allaitement et à la transpiration. 

Essayez de boire au moins 2,4 litres par jour, où même plus si vous allaitez ou que vous transpirez excessivement. Ajouter des électrolytes dans l’eau est un excellent moyen de faire le plein de minéraux et de rester hydratée. Si vous allez souvent aux toilettes, il se peut que vous ayez besoin de reconstituer vos électrolytes plus fréquemment. 

Exemple de menus pour la nutrition post-partum

En tant que mère d’un nouveau-né, vous êtes certainement déjà bien trop occupée pour envisager de planifier vos repas pour satisfaire vos besoins en nutriments ! Voici un exemple de menus pour vous faciliter la tâche et vous donner des idées de repas et d’en-cas pour la période post-partum :

• Petit-déjeuner : flocons d’avoine avec du collagène, des baies et des noix, ou toasts de pain au levain avec des œufs, du fromage blanc et un bol de fruits
• Déjeuner : salade avec du poulet ou du poisson grillé, du quinoa et des légumes
• Dîner : saumon avec des légumes rôtis et du riz complet
• Collations : fruits avec du beurre de noix, yaourt avec du granola et des baies, ou bâtonnets de crudités avec du houmous, du charqui, du fromage et du concombre 

N’oubliez pas qu’il ne s’agit que d’exemples de menus : vous devrez peut-être les adapter en fonction de vos besoins et de vos préférences. Consultez un diététicien agréé pour obtenir des conseils personnalisés en matière de nutrition post-partum.

Conseils supplémentaires en matière de nutrition post-partum

• Ne sautez pas de repas. Essayez de consommer trois repas réguliers et prenez des collations entre les repas si vous en avez besoin. Veillez à privilégier les en-cas riches en protéines pour rester rassasiée.
• Consommez des graisses saines provenant de sources telles que les avocats, les noix, les graines, l’huile d’olive et les poissons gras.
• Limitez les aliments transformés, les boissons sucrées et les mauvaises graisses.
• Évitez de consommer de l’alcool : cela freine non seulement votre rétablissement, mais peut également affecter votre production de lait maternel. 

Ces conseils et une alimentation équilibrée et riche en nutriments vous permettent de favoriser le bien-être postnatal de votre corps et de garantir une nutrition adéquate à votre bébé si vous allaitez. Et n’oubliez pas qu’il est essentiel de prendre soin de vous pour prendre soin de votre enfant ! 

Références :

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