Comment améliorer sa forme physique en dormant mieux

Par Sarah Baker, Infirmière en santé communautaire

Il semble que le sommeil soit un des problèmes auquel beaucoup de nous faisons face lorsqu’on parle de notre productivité, de notre motivation au travail et de nos niveaux d’énergie. Le manque de sommeil correct est extrêmement habituel. Que ce soit dû à des insomnies provenant de facteurs de stress quotidien - l’arrivée d’un bébé ou un emploi du temps exigeant -, le fait de ne pas dormir assez peut vraiment faire des ravages dans notre journée. Même des habitudes dont nous ne sommes pas conscients peuvent nous empêcher de dormir la nuit – comme boire du café trop tard dans la journée ou s’occuper avec nos gadgets électroniques trop tard dans la soirée. Peu importe à quoi est dû votre manque de sommeil, il est essentiel de commencer à privilégier la qualité du sommeil pour un grand nombre de raisons.

Voici de quelle manière le sommeil agit sur les entraînements physiques

Au cours d’une semaine de travail, un sommeil de qualité contribue à la productivité, à la régulation de l’humeur, à la gestion du poids et bien sûr à notre bonne santé générale et à notre bien-être. En termes d’objectifs de forme physique, ne pas obtenir assez de sommeil peut avoir un effet négatif sur la récupération musculaire et la croissance. Lorsque nos muscles ne récupèrent pas complètement, il est plus probable que des blessures pouvant interrompre le programme d’exercices se produisent. En outre, vous avez sans cesse besoin d’énergie pour atteindre vos objectifs de fitness – un manque de sommeil signifie un manque de motivation.

En moyenne, un adulte en bonne santé a besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, mais pour les personnes actives, un sommeil convenable est d’autant plus important. Lorsque vous pratiquez une activité physique régulière, un manque de sommeil peut conduire à une fatigue plus rapide pendant les exercices et également empêcher la récupération au cours de la nuit. C’est en cours de sommeil qu’ont lieu la protéosynthèse dans vos muscles et la production d’hormones de croissance humaine, qui sont essentielles à la croissance et à la récupération des muscles abîmés lors d’un entraînement intense.

Pour vous assurer d’obtenir le repos nécessaire à la plupart de vos exercices et afin d’atteindre vos objectifs de fitness, j’ai sélectionné des compléments spécifiques et des ingrédients qui peuvent vous aider à obtenir un sommeil de qualité.

L-théanine

La L-théanine est un acide aminé dont on a prouvé la capacité à combattre les effets de la caféine sur votre sommeil (un plus si vous êtes un fervent buveur de café). Cet acide aminé naturellement présent peut contribuer à améliorer la qualité de sommeil et les niveaux de stress et il vaut mieux le prendre sous forme de pilules de complément alimentaire. On le trouve aussi dans les feuilles de thé comme le thé noir et le thé vert. La L-théanine peut stimuler les niveaux d’acide gamma-aminobutyrique (GABA), un neurotransmetteur qui vous aide à vous sentir calme et relaxé. Cet acide aminé peut aussi contribuer à améliorer les ondes alpha de votre cerveau, présentes lors de la phase REM (sommeil paradoxal) du cycle de sommeil et qui n’optimise pas seulement la relaxation mais aussi la focalisation méditative calme et la créativité.

Racine de valériane

La racine de valériane est originaire d’Europe et de certaines parties de l’Asie et est connue comme une plante puissante qui peut soulager l’anxiété et améliorer l’humeur en vous aidant à trouver un sommeil paisible. Il s’agit d’un autre remède à base de plantes qui peut aider votre cerveau à produire naturellement les GABA dont vous avez besoin pour votre relaxation. Si vous souffrez d’insomnie, la valériane peut vous aider à soulager les symptômes comme les problèmes d’endormissement et le fait de se sentir léthargique au réveil.

Passiflore

Cette plante populaire peut aider à combattre l’insomnie et l’anxiété chez les adultes. Elle est communément utilisée sous forme de thé mais les pilules de complément alimentaire sont aussi une manière connue de profiter de ces effets calmants. La plupart des études prône les avantages d’utiliser la passiflore pour soulager l’anxiété en s’attachant aux (vous l’avez deviné) récepteurs GABA qui sont très importants pour la régulation de votre humeur en termes de sommeil et de stress.

Glycine

La glycine est un autre acide aminé que l’on trouve à l’état naturel dans l’organisme et qui est également un neurotransmetteur. Bien qu’on trouve la glycine dans de nombreux aliments, notamment la viande, le poisson, les produits laitiers et les légumes, un apport complémentaire peut être utilisé pour favoriser le sommeil et la récupération après le sport. Des études ont montré que la glycine pouvait apaiser le système nerveux et le cerveau (bien que dans certains cas, ça puisse aussi le stimuler) et pouvait même dynamiser la mémoire. Elle encourage de saines habitudes de sommeil en vous aidant à vous endormir plus rapidement, elle améliore la qualité de votre sommeil et peut aussi contribuer à lutter contre l’insomnie.

En plus d’ajouter des ingrédients et compléments alimentaires spécifiques à votre routine du soir, il existe d’autres manière d’améliorer la qualité de votre sommeil chaque nuit. Établir une routine de coucher apaisante, comprenant des activités telles un bain chaud, la lecture d’un livre au lieu de regarder la télévision ou même la méditation ou la pratique du yoga, peut vous aider à décompresser après une longue journée. Eviter la lumière bleue stimulante des téléphones portables et des appareils électroniques quelques heures avant de dormir peut également contribuer à vous endormir plus rapidement — de la même manière, vous pouvez légèrement réduire la température dans votre chambre pour vous sentir bien au chaud sous votre couette. Peu importe la manière que vous choisissez pour mieux dormir, plus vous dormez, plus il vous sera facile d’atteindre vos objectifs de fitness.