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Quel que soit le sport ou l’exercice que vous pratiquiez, les compléments sportifs peuvent améliorer la performance, l’endurance et la récupération. Ces produits également connus sous le nom de nutrition sportive constituent une catégorie très vaste qui comprend des produits populaires tels que les protéines en poudre, les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), la créatine, les stimulants de testostérone, entre autres. Ces substances sont populaires parce qu’elles sont efficaces, et les athlètes comme les amateurs de fitness en apprécient les bienfaits.
Concernant les compléments alimentaires, il existe trois objectifs principaux permettant de tirer le meilleur parti des séances d’entraînement et de musculation :
Consommer une formule riche en vitamines et minéraux fournissant l’apport nutritionnel recommandé de ces nutriments essentiels constitue une très bonne couverture nutritionnelle pour soutenir l’organisme avant, pendant et après l’exercice physique.
Pratiquer un sport augmente le métabolisme musculaire, ce qui accroît la demande pour de nombreux nutriments. Parmi ces derniers, ceux qui participent au métabolisme énergétique sont particulièrement importants pour les sportifs, notamment les vitamines B et les minéraux tels que le calcium, le magnésium et le fer.
Le fer est particulièrement important pour les femmes sportives en âge de procréer en raison des pertes de cette matière minérale pendant les règles. Un faible taux de cette substance est associé à une baisse significative de l’énergie physique et constitue l’une des causes les plus facilement réversibles de mauvaises performances physiques et de fatigue. Les carences en fer sont très fréquentes chez les femmes sportives. Une étude portant sur des nageuses professionnelles a révélé des carences chez 80 % d’entre elles. D’autres recherches ont révélé un manque de fer chez 30 à 60 % des athlètes féminines. Une dose de 120 à 180 mg par jour est nécessaire pour prévenir une telle insuffisance.[1,2]
Une analyse sanguine de la ferritine sérique permet de déterminer si une femme a besoin ou non d’apports supplémentaires. Cela permet de mesurer les réserves de fer de l’organisme. Ce niveau devrait être de 60 ng/ml minimum. Les compléments en fer les plus vendus sont à base de sulfate ferreux et de fumarate ferreux. Toutefois, les formules les plus efficaces semblent être composées bisglycinate ferreux et de pyrophosphate ferrique. Tous deux sont exempts d’effets secondaires gastro-intestinaux et ont une biodisponibilité relative plus élevée, surtout s’ils sont pris à jeun.
Le magnésium est un autre minéral souvent essentiel pour les sportifs. L’ANR (apport nutritionnel recommandé) est de 420 mg pour les hommes et de 320 mg pour les femmes. Étant donné que l’apport moyen en magnésium des adultes en bonne santé aux États-Unis varie de 143 à 266 mg/jour, la plupart des Américains ont des apports en magnésium qui ne représentent que la moitié de leurs besoins. Un taux de magnésium insuffisant constitue un problème majeur pour les sportifs, car il intervient dans plus de 300 réactions biochimiques du corps humain, notamment dans l’activation de nombreuses enzymes, la régulation des niveaux de concentration d’autres nutriments vitaux et le fonctionnement optimal des cellules de l’ensemble du corps, en particulier des cellules musculaires et cérébrales. Un faible taux de cette substance chez les sportifs peut entraîner une diminution de l’endurance et de la résistance, des crampes musculaires et une mauvaise récupération.
Pour obtenir les meilleurs résultats, la prise de compléments de magnésium doit se faire le soir afin de profiter de la capacité de ce dernier à favoriser la relaxation générale et un sommeil réparateur.[3,4] Les formes hautement absorbables de ce minéral, comme le citrate, le malate ou le bisglycinate de magnésium, sont recommandées à raison de 250 à 300 mg au coucher.
Une autre option populaire consiste à associer le magnésium au zinc et à la vitamine B6, ce qui est communément appelé « complément ZMA ».. La vitamine B6 et le zinc aident le magnésium à assurer la croissance cellulaire, la réparation des tissus et le bon fonctionnement du système immunitaire.
Les muscles ont besoin de suffisamment de protéines pour favoriser la croissance et la réparation musculaire. Pour les sportifs, l’apport total en protéines recommandé est d’environ 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel. En plus d’un régime alimentaire axé sur les aliments riches en protéines, en consommer sous forme de poudre (comme ingrédient de base de smoothies) est un moyen facile d’en augmenter l’apport.
Le petit-lait, le blanc d’œuf, la caséine et d’autres concentrés de protéines de lait sont les poudres de protéines de la plus haute qualité. La protéine de petit-lait a la valeur biologique la plus élevée parmi toutes les protéines. Cette valeur est utilisée pour évaluer les protéines en fonction de la quantité de protéines consommées qui sont absorbées, retenues et utilisées par l’organisme.
L’une des principales raisons pour lesquelles la valeur biologique de la protéine de petit-lait est si élevée est qu’elle contient les concentrations les plus fortes de glutamine et d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) dans la nature. Ces BCAA sont essentiels à la santé cellulaire, à la croissance musculaire et à la synthèse des protéines.[5]
Les sources de protéines végétaliennes ne sont pas aussi riches en acides aminés essentiels ni en BCAA. Les meilleures poudres de telles protéines sont composées d’isolat de protéines de soja, de protéines de pois, de spiruline et de protéines de graines de citrouille. Les poudres de protéines végétaliennes à base de riz, de graines de tournesol, de lin, de chia, de chanvre et de sacha ichi sont de moins bonne qualité, ce qui signifie que des dosages plus élevés sont nécessaires. Ces options à base de plantes apportent d’autres composés bénéfiques, notamment des fibres alimentaires, des vitamines, des minéraux et des substances phytochimiques.
Voici quelques conseils relatifs à la consommation de compléments de protéines en poudre chez les sportifs :
Les protéines de peptides de collagène et issues de bouillon d’os sont incomplètes car elles ne contiennent pratiquement pas de tryptophane. Mais lorsqu’elles sont incorporées à un apport protéique alimentaire typique, elles constituent également d’excellents compléments protéiques.[6]
La créatine est un autre complément de pré-entraînement populaire. Elle est principalement utilisée dans le cadre de programmes sportifs visant à augmenter la force et la masse musculaire. Elle agit en stimulant les niveaux d’énergie musculaire, ce qui permet de fournir encore plus d’efforts pendant les séances d’entraînement musculaire. Cette substance améliore également la synthèse des protéines musculaires. La posologie habituelle recommandée est de 1 gramme de créatine pour 25 kg de poids corporel. Ainsi, si une personne pèse 75 kg (160 livres), la dose sera de 3 grammes par jour.[9]
Les meilleurs compléments destinés à favoriser la croissance, la récupération et la réparation musculaires sont à base de trois acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) essentiels : la valine, la leucine et l’isoleucine. Les BCAA sont importants pour le métabolisme musculaire et représentent environ 15 % de la teneur en acides aminés du muscle squelettique humain. L’un des principaux avantages de ces substances est qu’elles aident les mitochondries à produire de l’énergie pendant l’exercice, ce qui contribue à prévenir la fatigue mentale et physique pendant le sport. Ils constituent donc un ingrédient très apprécié des compléments de pré-entraînement et de post-entraînement.
Ils sont disponibles sous forme d’acides aminés isolés avec un rapport de 2:1:1 : deux volumes de leucine, un volume d’isoleucine et un volume de valine. La protéine de petit-lait est également riche en BCAA. L’un des avantages à privilégier des compléments de BCAA purs par rapport aux protéines en poudre avant ou après l’entraînement est qu’ils sont moins susceptibles de provoquer des nausées ou des troubles gastriques. Le dosage généralement recommandé est de 100 mg par kg de poids corporel et par jour.
La prise de BCAA peut favoriser la croissance musculaire après l’exercice[10]et aider à lutter contre la fatigue, mais l’un de leurs principaux avantages est de traiter les courbatures après l’exercice et, en particulier, celles dont l’apparition est retardée (douleurs musculaires post-effort), qui surviennent un ou deux jours après une séance d’entraînement.[11, 12] Ces douleurs sont dues à de petites déchirures musculaires entraînant une inflammation. Et elles ne sont pas seulement douloureuses. Elles peuvent également diminuer la force musculaire et l’amplitude des mouvements.
Des recherches cliniques sur l’homme montrent que la consommation de compléments de BCAA avant ou après l’exercice peut réduire les douleurs et les lésions musculaires. Lorsque les cellules musculaires sont endommagées, elles libèrent une enzyme appelée créatine kinase (CK) dans le sang, ce qui en fait un marqueur de l’inflammation musculaire. Il a été démontré qu’une complémentation en BCAA réduisait de manière significative les niveaux de CK après l’exercice, ce qui indique que les muscles sont moins endommagés par l’exercice et que le risque de douleurs musculaires post-effort est réduit.
Le meilleur superaliment pour les sportifs est peut-être la consommation régulière de jus ou de poudre de betterave, en raison de sa teneur élevée en nitrates et en bétalaïne, un pigment végétal à l’origine de sa couleur rouge foncé. Si la plupart des recherches cliniques ont porté sur le jus de betterave, la poudre de betterave s’est imposée comme un excellent moyen de profiter de tous les bienfaits nutritionnels et de santé du jus de betterave de façon pratique.
En consommer augmente la production d’oxyde nitrique, un composé qui contribue à améliorer la circulation sanguine. Cet avantage permet d’améliorer l’apport d’oxygène et de nutriments aux muscles, ainsi que d’éliminer le dioxyde de carbone et les déchets cellulaires. Cela explique les nombreuses recherches scientifiques démontrant les avantages du jus ou de la poudre de betterave rouge sur l’exercice, la force musculaire et l’endurance, ainsi que sur la récupération après l’exercice.[13]
En prendre sous forme de compléments peut également améliorer les performances physiques globales et le fonctionnement du cœur pendant la séance de sport. Cette plante est utile pour améliorer les performances des exercices d’endurance ainsi que des exercices de haute intensité qui impliquent des mouvements explosifs comme l’haltérophilie ou le sprint.[14,15] Les résultats d’une étude systématique ont montré que dans 4 des 10 études portant sur le sprint, la complémentation en betterave améliorait la rapidité et la puissance. Dans les études portant sur l’haltérophilie, 4 des 10 études ont montré des améliorations de la puissance et de la rapidité lors d’exercices avec des poids libres et isocinétiques.
Ce légume peut également stimuler la récupération liée à l’exercice et aider à une régénération plus rapide de la force ainsi qu’à une réduction de la douleur, de l’inflammation et des lésions musculaires après l’exercice. Selon une méta-analyse de six études contrôlées en double aveugle, cette racine prévient également les douleurs musculaires post-effort.[16,17]
La plupart des études ont été menées avec des doses quotidiennes de jus de betterave comprises entre 70 et 250 ml, et les meilleurs résultats ont été observés avec une consommation d’au moins 140 ml de jus de betterave pendant plus de 14 jours et entre 1 et 3 heures avant l’entraînement, afin de profiter du pic de nitrates ainsi obtenu dans le sang. Le dosage équivalent sous forme de poudre doit se rapprocher de ce niveau. La qualité des poudres de betterave peut varier et le dosage devra donc être adapté en conséquence.
Références :
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