Bienfaits des acides aminés à chaîne ramifiée sur la (re)mise en forme

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Katie Kissane, diététicienne agréée et spécialiste certifiée en nutrition sportive Posté le 17 mai 2019

Les trois acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont la valine, la leucine et l’isoleucine. Ils font partie des 20 acides aminés nécessaires au corps pour fabriquer les protéines et des 9 acides aminés essentiels. Ils sont considérés comme « à chaîne ramifiée », car ils sont constitués d’une chaîne latérale « ramifiée », composée d’un atome de carbone et de trois atomes d’hydrogène. Il est crucial d’absorber ces acides aminés, que ce soit à travers l’alimentation ou des compléments.

Les BCAA sont les seuls acides aminés qui contournent le foie et qui arrivent directement dans le sang. Ainsi, lorsqu’on les consomme, on peut augmenter directement leur taux dans les tissus musculaires. Plusieurs avantages à la consommation d’acides aminés à chaîne ramifiée avant, pendant et après les exercices physiques sont supposés, d’autres ont été étudiés. On peut par exemple citer la réduction de la fatigue, l’augmentation de la croissance musculaire, l’amélioration de la récupération et de la concentration mentale. Voici un aperçu des recherches effectuées :

Les BCAA pour la croissance musculaire

Les BCAA contribuent au métabolisme de l’énergie durant l’exercice. Il a été démontré dans des études que la leucine, en particulier, favorise la synthèse des protéines musculaires. Les BCAA peuvent avoir un effet anabolisant en raison de leur impact sur l’hormone de croissance et peuvent aussi fournir les acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines.

Il est important de se rappeler que l’ensemble des 9 acides aminés essentiels sont nécessaires à la production de protéines musculaires. Ainsi, la consommation de seulement 3 acides aminés essentiels peut ne pas suffire à stimuler la croissance des protéines musculaires. La consommation d’un complément en BCAA en conjonction avec une formule de protéines intactes telle que des protéines de lactosérum peut avoir un plus grand effet anabolisant potentiel sur les exercices physiques.

Les BCAA pour la concentration mentale

Les BCAA peuvent augmenter la résistance à la fatigue et l’oxydation des graisses pendant les exercices physiques. Les BCAA peuvent abaisser le taux de lactate et améliorer l’oxydation musculaire. Une étude portant sur la supplémentation en BCAA chez les joueurs de football a montré un temps de réaction légèrement supérieur dans le groupe ayant reçu des BCAA par rapport au groupe ayant reçu le placebo. Cela indique que les BCAA peuvent être bénéfiques s’ils sont pris avant les exercices nécessitant un temps de réaction rapide.

Diminution de la fatigue

Une étude portant sur l’utilisation d’un complément en BCAA lors d’une course cycliste a confirmé sa faculté à réduire la fatigue. On a également constaté une légère diminution du taux d’effort perçu chez les cyclistes masculins ayant reçu un complément en BCAA avant l’exercice et à nouveau toutes les 15 minutes pendant l’exercice.

Augmentation de la puissance

11 sujets masculins entraînés à la résistance ont reçu soit 20 g de BCAA, soit un placebo. Le groupe ayant reçu les BCAA a réussi à conserver plus de force pendant l’exercice que le groupe témoin.

Amélioration de la récupération

Les conclusions de l’étude sont partagées quant à savoir si les BCAA peuvent contribuer ou non à la récupération après l’entraînement. Dans une étude, les lésions musculaires ont été atténuées chez des femmes non entraînées effectuant 7 séries de 20 accroupissements et prenant des BCAA en complément. Une autre étude a montré une diminution significative des lésions musculaires chez les sujets entraînés en cas d’administration de BCAA par rapport au groupe témoin. Une atténuation des douleurs musculaires a également été signalée dans le groupe ayant reçu des compléments en BCAA. D’autres études n’ont pas montré de différence significative dans la récupération entre les personnes prenant des BCAA et celles prenant un placebo.

Quand et comment prendre des BCAA

Les acides aminés à chaîne ramifiée peuvent être utiles dans certains cas. Si l’apport en protéines est adéquat, l’apport de BCAA supplémentaires peut ne pas avoir d’impact sur la croissance musculaire. Si on n’obtient pas suffisamment de ces acides aminés essentiels à travers son alimentation en raison de restrictions alimentaires ou d’une volonté de maigrir et de réduction des calories, il peut être utile de compléter son alimentation avec des BCAA avant ou pendant les séances d’entraînement.
Il peut être bénéfique de prendre des BCAA avant ou pendant une séance d’entraînement pour améliorer le temps de réaction et pour une activité de longue durée afin de réduire la fatigue.
Les BCAA et les glucides peuvent aider à réduire le taux d’effort perçu pendant une séance d’entraînement, mais la recherche n’a pas été en mesure de démontrer de façon concluante que cela améliore les performances.
Les compléments en BCAA peuvent être bénéfiques pour la récupération en diminuant les lésions musculaires, mais il se peut que la diminution des douleurs musculaires n’ait pas d’impact sur les performances. Le rôle protecteur des BCAA dans la récupération pourrait être supérieur chez les personnes non entraînées que chez les personnes entraînées.
Bon nombre des études consultées utilisent des quantités différentes de BCAA administrés. Le moment de la prise est aussi différent (avant ou pendant l’activité physique). Ces différences peuvent influencer les résultats. Il est fort possible que le moment et la quantité puissent influer sur les bienfaits apportés par la supplémentation.
La recherche indique que le meilleur moment pour prendre des compléments en BCAA est avant ou pendant l’exercice. Après l’exercice, il est conseillé de prendre un aliment ou un complément contenant les 9 acides aminés essentiels. Par exemple, de la viande, du poisson, du yaourt, des isolats de protéines de lactosérum ou des lentilles avec du quinoa.
Le nombre de sujets de bon nombre de ces études était limité. D’autres études plus vastes portant sur un plus grand nombre de sujets pourraient aider à tirer des conclusions plus solides sur les avantages potentiels d’une supplémentation en BCAA.