« Chaque être humain est l’auteur de sa propre santé ou maladie » — Bouddha
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CLAUSE DE NON-RESPONSABILITÉ : la dépression est un sérieux problème de santé. N’arrêtez jamais de prendre les médicaments qui vous ont été prescrits sans consulter votre médecin. Consultez votre médecin avant de prendre des compléments en plus de vos médicaments antidépresseurs. |
La dépression est une affection de l’humeur associée à des sentiments de tristesse et de perte de plaisir dans la vie. Elle peut atteindre un tel niveau qu’elle peut être une cause d’isolement social, d’abus de drogues et même de suicide. Dans le monde, des millions de personnes sont affectées par la dépression. Tout le monde peut souffrir de dépression, à n’importe âge et dans n’importe quel milieu socio-économique. Il arrive souvent que la dépression trouve son origine dans un traumatisme ayant eu lieu dans l’enfance ou dans des expériences négatives vécues à l’âge adulte et qui ont provoqué des troubles irrésolus et difficiles à surmonter. Cependant, la dépression peut aussi apparaître sans raison évidente.
Certaines affections peuvent imiter la dépression, comme le trouble de stress post-traumatique (TSPT), l’hypothyroïdisme, les maladies auto-immunes et les infections chroniques mineures. Toutes ces affections doivent être écartées dans le diagnostic d’une personne suspectée d’être atteinte de dépression.
Les traitements les plus courants sont le suivi psychologique professionnel et les médicaments antidépresseurs. Les médicaments prescrits en cas de dépression augmentent le niveau de sérotonine dans le cerveau, un neurotransmetteur qui aide à envoyer des signaux normaux depuis les cellules du cerveau vers le reste du corps. Les chercheurs pensent que la dépression est favorisée par un déséquilibre ou une diminution de la quantité de sérotonine. Cependant, il y a aussi de plus en plus de preuves de l’existence d’autres facteurs contributifs affectant l’humeur comme l’état de santé du microbiome des intestins et de la mitochondrie (les cellules spécialisées dans la production d’énergie).
Une personne ayant des problèmes digestifs et un intestin perméable seront victimes de la prolifération des « mauvaises » bactéries qui sécrètent une substance appelée LPS (lipopolysaccharide) dans le sang, provoquant une augmentation de la fatigue et des symptômes de la dépression. Par conséquent, soigner ses intestins peut être une étape capitale pour améliorer son humeur. De même, d’après une étude de 2011, un dysfonctionnement et une inflammation de la mitochondrie augmentent le risque de dépression. Ainsi, l’amélioration de la santé de la mitochondrie du cerveau pourrait avoir des effets bénéfiques sur l’humeur.
Les aliments que nous faisons entrer dans notre corps peuvent avoir un impact significatif sur notre bien-être physique et sur notre santé mentale. Une alimentation trop riche en sucres, en aliments transformés, en farine enrichie et la « malbouffe » sont nocives pour la santé du cœur et augmentent le risque de diabète. Des études montrent qu’une alimentation riche en sucres peut aussi renforcer la dépression. Une étude de 2015 parue dans l’American Journal of Clinical Nutrition a démontré que les femmes en période de postménopause qui ont eu une alimentation riche en sucre présentent un risque accru de dépression. Une étude de 2002 renforce la thèse de l’association entre un apport en sucre important et l’apparition de dépression. Même les sodas pauvres en sucres affectent l’humeur, d’après une étude de 2014. Cette étude a conclu que la consommation de boissons sucrées, y compris les sodas aux édulcorants, augmente le risque de dépression alors que la consommation de café permet de diminuer ce risque.
Il est bien connu que l’exercice peut être utile au cœur et à la circulation. Cependant, peu de personnes réalisent que l’exercice a aussi des effets thérapeutiques pour ceux qui sont atteints de dépression.
Une étude de 2006 parue dans l’European Journal of Public Health a démontré que les femmes courant 5 fois par semaine constatent une amélioration de leurs symptômes liés à la dépression en comparaison avec celles qui ne font pas d’exercices. Une étude de 2002 a montré que les personnes d’au moins 65 ans présentent 30 % de réduction des symptômes de la dépression en cas de pratique d’exercices en groupe comparé avec les personnes ne faisant pas d’exercices en groupe. Des études ont aussi montré que les exercices aident à améliorer la densité de la mitochondrie (responsable de l’énergie) dans le cerveau. Cela pourrait être une explication possible à la manière dont les exercices aident à réduire la dépression.
Les personnes souffrant d’affections chroniques comme les maladies cardiaques ou le diabète, doivent consulter un médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercices.
Il est crucial d’éviter les toxines pour la santé générale. La consommation de fruits et légumes bio est un bon point de départ, car certaines études ont montré que l’exposition aux pesticides augmente le risque de dépression. Il est aussi conseillé de boire de l’eau provenant d’une bouteille sans BPA et d’utiliser des produits de beauté, de santé et de bains qui ne contiennent pas de toxines.
Les acides gras essentiels oméga 3 sont principalement constitués d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosahexaénoïque (DHA). Une étude de 2014 parue dans Nutrition Journal a montré que la majorité des Américains ne consomment pas suffisamment d’acides gras essentiels oméga 3 que l’on trouve pourtant dans de nombreux aliments, y compris le poisson (le maquereau, le cabillaud et le saumon font partie des plus riches), les noix, les graines de chia, les graines de lin, les graines de chanvre et le natto.
Les acides gras font partie des principaux composants du cerveau humain. Il n’est donc pas surprenant d’apprendre qu’ils ont un rôle important dans l’humeur. Une étude de 2018 a montré que les femmes supplémentant leur alimentation avec des huiles de poisson riches en oméga 3 durant la grossesse ou immédiatement après, présentent un risque plus faible de souffrir de dépression post-natale.
De plus, une méta-analyse datant de 2009 a conclu que les huiles de poisson riches en oméga 3 peuvent être bénéfiques au traitement de troubles dépressifs. D’une façon similaire, une étude de 2014 a aussi démontré que les huiles de poisson riches en oméga 3 sont bénéfiques au traitement des personnes atteintes de troubles dépressifs majeurs.
Dose conseillée : 1 000 à 2 000 mg, une ou deux fois par jour.
Dans mon cabinet du sud de la Californie, un endroit où le soleil brille pourtant plus de 300 jours par an, 4 patients sur 5 (80 %) présentent une déficience clinique en vitamine D, signifiée par un taux inférieur ou égal à 30 ng/ml (75 nmol/l).
Une étude en double aveugle avec placebo datant de 2018 a montré que les patients atteints de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin et de dépression montrent une réduction significative de leurs symptômes de dépression lorsqu’ils reçoivent un complément en vitamine D. Une méta-analyse de 2018 portant sur 948 patients a conclu que « la supplémentation en vitamine D affecte favorablement la dépression avec des effets modérés ».
Dose conseillée : 2 000 à 5 000 UI par jour.
Le magnésium est un minéral important et un cofacteur d’enzymes impliqué dans plus de 350 réactions chimiques dans le corps humain. Un apport adéquat en aliments riches en magnésium (les légumes feuillus verts, par exemple) est crucial. Fréquemment, l’alimentation n’est pas suffisante et il faut prendre des compléments. D’après une étude datant de 2009, 68 % des Américains consomment une quantité inférieure à celle recommandée par les autorités sanitaires. La quantité recommandée est de 420 mg par jour pour les hommes et de 320 mg par jour pour les femmes.
Certains médicaments augmentent le risque de déficience en magnésium. Parmi ces médicaments, on trouve les acidoréducteurs (comme l’oméprazole, le pantoprazole, la ranitidine) et les diurétiques (comme le furosémide, le triamtérène, l’hydrochlorothiazide).
Le magnésium peut être utile pour les personnes atteintes de dépression. Des études ont montré que les personnes dépressives présentent un taux inférieur de magnésium dans le cerveau par rapport aux personnes qui ne sont pas affectées. De plus, une faible quantité de magnésium dans le sang a pour conséquence une diminution du taux de sérotonine dans le cerveau.
Dose conseillée : 125 à 500 mg par jour.
Des études ont montré que les personnes atteintes de dépression sont plus susceptibles d’avoir un faible taux de zinc dans le sang. Une étude de 2017 parue dans Frontiers in Pharmacology a montré l’importance du zinc chez les personnes atteintes de dépression. La même étude a également montré qu’une supplémentation en zinc peut être utile pour traiter la psychose. On peut trouver du zinc dans la plupart des multivitamines ou comme complément indépendant.
Dose conseillée : 25 mg par jour.
La vitamine B12 (aussi appelée cobalamine ou cyanocobalamine) est un nutriment important dont notre corps à besoin pour optimiser la santé du cerveau, des nerfs et du sang. Cependant, malgré son importance, il existe une multitude de preuves que des gens du monde entier présentent une déficience en ce nutriment essentiel.
De plus, il a également été prouvé que les vitamines B2 (riboflavine), B6 (pyridoxine) et B9 (folate) sont bénéfiques à la santé neurologique. De nombreuses personnes prennent un complexe de vitamines B pour s’assurer d’absorber toutes les vitamines B.
Dans une publication de 2002 de l’Institut national de la santé, on a découvert que la SAMe (S-adénosylméthionine) est utile pour atténuer les symptômes liés à la dépression. Une étude de 2016 a montré que la SAMe, lorsqu’elle est utilisée conjointement à un médicament SSRI, est aussi bénéfique dans le traitement de la dépression.
Dans une étude de 2004 portant sur des patients n’ayant pas répondu à des médicaments antidépresseurs conventionnels prescrits par leur médecin, la SAMe a aidé 43 % des patients à améliorer leur état.
De plus, une étude contrôlée en double aveugle au hasard portant sur des patients atteints de dépression majeure a montré une amélioration significative lorsqu’on ajoute de la SAMe à leur prescription médicale en comparaison avec les patients ayant reçu un placebo (pilule de sucre). Pour finir, une étude plus récente datant de 2015 a montré des bienfaits similaires avec un apport de 800 à 1 600 mg de SAMe à des patients déprimés pendant 16 semaines. Ces résultats ont été confirmés par une nouvelle étude datant de 2016.
Dose conseillée : 800 à 1 600 mg par jour.
Des preuves supplémentaires de la nécessité d’une approche holistique ont été apportées par une étude de 2016 qui a conclu que « les preuves actuelles renforcent le traitement d’appoint de la SAMe, du méthyl-folate, des oméga 3 et de la vitamine D avec des antidépresseurs pour réduire les symptômes de la dépression ». En d’autres termes, les personnes affectées qui prennent plusieurs compléments alimentaires s’en sortent mieux.
Si les compléments principaux ne semblent pas apporter les bienfaits requis, on peut envisager l’ajout de compléments secondaires.
Une étude de 2017 a montré que le 5-HTP, lorsqu’il est donné avec du monohydrate de créatine, peut aider à améliorer les symptômes de la dépression chez les personnes dont l’état ne s’est pas amélioré lorsqu’elles prenaient des antidépresseurs pharmaceutiques.
Une étude de 2012 a montré que le monohydrate de créatine peut être bénéfique aux personnes atteintes de dépression et résistant au SSRI. Comme indiqué ci-dessus, en cas de prise de créatinine conjointement à du 5-HTP, les symptômes de la dépression ont aussi été améliorés.
Dans une étude menée sur des rats, il a été découvert que la mélisse augmente l’activité sérotoninergique. Les rats ayant reçu de l’eau avec de l’extrait de mélisse ont montré une « réduction significative de leur comportement rappelant celui de la dépression » en comparaison avec les rats ayant reçu un placebo [iii]. Cela suggère que la mélisse peut jouer un rôle dans l’assistance à la réduction des symptômes de la dépression.
Une étude de 2016 parue dans Phytomedicine a montré que le rhodiola (orpin rose) peut être un traitement efficace pour les personnes souffrant de dépression car il peut aider à équilibrer les neurotransmetteurs du cerveau.
Références :
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