Les perturbations du télétravail sur le sommeil et comment y remédier

Le télétravail peut modifier vos habitudes de sommeil. Vous constaterez probablement que vous avez tendance à vous coucher plus tard, à dormir plus longtemps ou à vous réveiller bien avant ce que vous aviez prévu. Ces changements dans votre cycle de sommeil peuvent s'expliquer par de nombreuses raisons. Heureusement, il existe des moyens sains et éprouvés de rétablir un bon rythme de sommeil tout en restant productif durant votre journée de travail.

Pourquoi le télétravail affecte-t-il la qualité du sommeil ?

Interruptions et productivité diffuse

Lorsque vous travaillez à la maison, vous avez beaucoup plus de chances d'être interrompu et perturbé dans votre travail par les choses quotidiennes qui vous entourent. Les factures, les enfants, votre conjoint, les courses, les tâches ménagères. Tout ce que vous abandonniez chez vous en partant au travail fait désormais partie de votre environnement pendant vos heures de travail. En vous rendant dans la cuisine pour déjeuner ou prendre un simple verre d'eau, vous pouvez remarquer du courrier à traiter ou quelqu'un d'autre dans la maison peut vous demander de l'aide ou entamer la conversation.

Vous détournez involontairement votre attention de votre travail et celui-ci se trouve sans cesse entrecoupé de pauses tout au long de la journée, vous empêchant de rester concentré plusieurs heures de suite. Vos horaires de travail habituels de 8 heures s'éloignent probablement du classique 9 h - 17 h pour ressembler plus à :

• 9 h 15 -10 h 45
• 11 h 30 - 13 h 00
• 13 h 45 - 14 h 45
• 15 h 15 - 16 h 15
• 18 h 15 - 19 h 00
• 20 h 45 - 22 h 45

Mais sachez qu'il n'y a pas de mal à cela. « Productivité diffuse » et « productivité condensée » sont simplement deux manières différentes de travailler. Avec la productivité diffuse, vous avez plus de flexibilité et vous pouvez en même temps répondre aux exigences familiales et personnelles tout au long de la journée sans avoir à maintenir des limites trop rigides pouvant affecter vos relations avec votre famille.

Lorsque vous travaillez selon le modèle de productivité diffuse, vous devez entraîner votre cerveau pour qu'il puisse rapidement se reconcentrer lorsque vous reprenez le travail. Pour y parvenir, vous pouvez inspirer profondément lorsque vous revenez enfin vous asseoir à votre bureau. Vous pouvez aussi écouter une musique spécifique vous permettant de vous concentrer et organiser un espace bien distinct dans votre maison réservé au travail. Vous pouvez également créer un rituel sain de reprise du travail : une infusion ou une huile essentielle particulière peut vous aider. L'instauration de ce genre d'habitudes vous aidera à entraîner votre cerveau pour qu'il se remette en mode travail quand le moment sera venu. Voici d'autres conseils pour être le plus productif possible au moment où vous en avez besoin.

Les espaces de travail et de sommeil commencent à se chevaucher

L'un des aspects les plus importants entourant les préceptes d'une bonne hygiène du sommeil est de ne pas travailler ni jouer à l'endroit où l'on dort. Si vous utilisez votre lit (et par extension votre chambre) pour autre chose que pour dormir, votre cerveau sera perturbé : il ne saura plus ce qu'il faut faire quand vous vous allongerez sur votre lit.

Beaucoup d'entre nous n'ont pas la chance d'avoir un bureau séparé à la maison. Cela signifie souvent que nous finissons par travailler dans la chambre à coucher. Même si vous n'avez pas d'espace spécifique pour travailler, vous pouvez tout de même utiliser les règles de l'hygiène du sommeil à votre avantage. Je vous présente plusieurs astuces plus loin dans cet article. Continuez à lire !

Le besoin de passer du temps seul

Si vous cohabitez avec d'autres personnes, vous pouvez instaurer des horaires décalés pour profiter de tout l'espace dans la maison sans être interrompu. Vous vous levez tôt afin d'utiliser le bureau pendant que votre partenaire dort, par exemple. Celui/celle-ci peut alors se coucher plus tard pour terminer des projets à la fin de la journée alors que vous serez déjà parti vous coucher. C'est une bonne solution tant que cela ne nuit pas à la qualité de votre sommeil. Mais attention, si vous n'y prenez pas garde, vous pouvez finir par rester éveillé après tous les autres membres du foyer, travaillant sans heure limite, jusqu'à ce que votre projet soit terminé. Cela peut induire une sorte de privation de sommeil, ce qui peut avoir un impact sur votre santé. En effet, le sommeil est un facteur crucial de la bonne santé du système immunitaire, de la récupération, des facultés cognitives et des performances en général. Vous devez dormir suffisamment pour rester au top.

Si vous souhaitez moduler votre heure de coucher tout en dormant plus profondément pendant la nuit, voici plusieurs moyens naturels d'y arriver.

6 manières d'améliorer votre cycle de sommeil

1. Créez un sanctuaire du sommeil

L'hygiène du sommeil est le nom que l'on donne à des pratiques et des changements environnementaux à adapter pour favoriser un sommeil optimal. Il est prouvé qu'une chambre sombre, fraîche et calme, par exemple, peut aider les gens à dormir plus profondément et à avoir un sommeil de meilleure qualité. Si votre chambre est lumineuse, vous pouvez l'assombrir avec des rideaux obstruant la lumière et en éteignant tous les appareils électroniques avant de vous coucher. Si ce n'est pas possible, investissez dans un masque de sommeil pour vous recouvrir les yeux lorsque vous vous reposez.

Si votre espace de sommeil n'est pas des plus calmes, vous pouvez investir dans des bouchons d'oreille. Plus l'indice NRR est élevé, mieux c'est. Assurez-vous que la température ambiante dans votre chambre est confortable : si vous dormez mal une nuit, essayez de modifier la température ambiante de quelques degrés en plus ou en moins. Vous verrez si cela a une incidence sur la qualité de votre sommeil.

2. Dressez des frontières autour de votre travail

La journée de travail de la plupart des gens s'arrête quand ils quittent leur lieu de travail, vers 17 heures. Ils mettent de côté ce sur quoi ils travaillaient et rentrent chez eux. Mais lorsque votre lieu de travail se trouve dans votre maison, cette rupture peut être plus facile à dire qu'à faire. Si vous continuez à visualiser votre journée de travail comme une période de 8 heures, vous pouvez en arriver à vous coucher tard pour rattraper le temps que vous pensez avoir perdu à vaquer à d'autres occupations. Cependant, des études montrent que c'est la manière la moins efficace d'accomplir ses tâches quotidiennes. Plutôt que de noter le temps que vous passez à travailler pour arriver à cette période de 8 heures cumulées à la fin de la journée, les experts suggèrent plutôt de créer une liste d'objectifs pour la journée et de vous arrêter de travailler lorsque vous les avez tous remplis. Si vous aviez l'habitude de participer à trois réunions et de rédiger deux rapports le lundi, arrêtez de travailler après avoir accompli ces mêmes tâches à la maison plutôt que de continuer à travailler pour remplir votre quota de 8 heures.

Vous devez aussi définir une heure après laquelle vous vous arrêterez de travailler quoi qu'il arrive. Cela peut être 22 h, 20 h ou 17 h, suivant votre charge de travail. Le plus important, c'est d'arrêter systématiquement de travailler à l'heure que vous aurez définie. Cela aidera votre corps à savoir à quel moment il peut commencer à se détendre.

3. Organisez des espaces différents pour le sommeil et le travail

Si vous êtes obligé de travailler dans votre chambre, orientez votre bureau de façon à ne pas pouvoir regarder votre lit. Vous ne devez pas non plus vous asseoir dessus. Votre bureau ne doit pas non plus être en face de votre lit, car la dernière chose que vous voulez faire en vous endormant, c'est de penser à tout ce travail inachevé étalé sur votre bureau.

Si vous prévoyez de travailler chez vous pendant une longue période, pensez à investir dans des solutions qui amélioreront la qualité de votre sommeil et de votre espace de travail. Avec quelques oreillers supplémentaires, vous pourrez transformer votre lit en un canapé pendant la journée pour faire croire à votre cerveau que vous n'êtes plus dans votre chambre. Vous pouvez également investir dans des caisses ou des tiroirs pour ranger vos documents de travail à la fin de la journée et ne plus les avoir sous les yeux au moment d'aller vous coucher. Il est aussi possible de changer l'éclairage de la pièce selon le moment de la journée. Les possibilités sont infinies et la plupart sont très économiques. Amusez-vous à trouver des solutions. Il n'y a pas que le travail qui soit important. Le sommeil aussi. Vous méritez d'avoir un bel espace pour chacune de ces activités.

4. Faites de l'exercice avant le dîner

Faites de l'exercice plus tôt dans la journée. Il est prouvé que l'exercice pratiqué après le dîner entraîne la sécrétion de substances neurochimiques favorisant l'éveil et vous empêchant de vous endormir jusque tard dans la nuit. L'autre avantage de s'entraîner plus tôt est le regain d'énergie vous permettant de mieux vous concentrer pendant la journée.

5. Instaurez une routine du coucher

Pour bien faire, vous devrez démarrer votre routine du coucher environ deux heures avant de vous endormir. Si votre objectif est de vous réveiller à 6 heures du matin, créez une notification ou paramétrez une alarme sur votre téléphone qui vous indiquera à 20 h qu'il est temps de se préparer à se coucher, pour finalement aller au lit à 22 h. À partir de 20 h, vous devriez déjà ranger tous les appareils électroniques ou utiliser des lunettes ou des filtres à écrans bloquant la lumière bleue pour signaler à votre cerveau qu'il est bientôt l'heure d'aller se coucher.

Utilisez ensuite la combinaison de certains facteurs comme la température, la nourriture et les boissons pour signaler à votre cerveau qu'il est bientôt temps de se reposer. Prenez une douche ou un bain chaud pour relâcher les tensions musculaires et favoriser la détente. Vous pouvez utiliser des produits contenant des arômes apaisants comme la lavande et l'orange dans votre bain ou votre douche pour décupler son effet apaisant. Envisagez de prendre une collation légère et équilibrée en protéines, lipides et glucides à faible indice glycémique avant d'aller vous coucher pour vous aider à dormir plus profondément. Il est aussi envisageable de demander à votre médecin s'il serait judicieux pour vous de prendre 1 mg de mélatonine 30 minutes avant d'aller vous coucher pour que votre cerveau sache que le moment de s'endormir est bientôt arrivé.

Le processus du coucher doit être agréable. Le mieux serait que vous attendiez ce moment avec impatience. Ce sera bien plus facile pour vous.

6. Engagez-vous à être pleinement productif lorsque vous travaillez

Pour que les conseils ci-dessus soient efficaces, vous devez vraiment être à la hauteur lorsque vous vous asseyez pour travailler. Rappelez-vous les conseils ci-dessus sur la création d'un mini-rituel pour mettre rapidement votre cerveau en mode travail (avec un thé, une autre boisson ou un parfum spécifique). Vous pouvez également planifier la prise de vos repas et de vos compléments de façon stratégique pour vous permettre de vous concentrer au moment où vous risquez d'être le plus distrait. Les coups de barre de 10-11 h et de 15-16 h en sont un très bon exemple. Pour remédier à ce phénomène, conservez une collation saine à portée de main pour alimenter votre cerveau ou prenez un complément contenant des vitamines stimulantes comme la vitamine B12 au moment où ça vous arrive (plutôt qu'après).

J'espère que ces conseils pourront vous aider à travailler depuis chez vous de manière saine et heureuse. Comme toujours, consultez votre médecin si vous avez besoin d'une aide supplémentaire ou d'un plan adapté à vos besoins.