Avoir une bonne hygiène de sommeil et 3 produits naturels pour dormir paisiblement

Avoir un sommeil régulier et suffisant chaque nuit est l'un des trois principaux piliers de la bonne santé. Nous reconnaissons tous l'importance d'une bonne nuit de sommeil et à quel point nous nous sentons mieux lorsque nous dormons bien. Pourtant, nous vivons tous ces nuits où il faut lutter pour s'endormir ou rester endormi.  

Les troubles du sommeil sont courants et affectent grandement notre qualité de vie. Heureusement, les études de recherche ont montré que certains composés, vitamines et plantes déclenche efficacement la relaxation de l'esprit et du corps pour nous préparer au sommeil. Améliorer la qualité de son sommeil avec des compléments somnifères est une pratique de plus en plus courante que les gens adoptent dans le cadre d'une routine d'hygiène du sommeil.

‌‌‌‌Pourquoi le sommeil est-il important pour la santé ? 

Les études scientifiques montrent une corrélation évidente entre le sommeil et notre santé cellulaire, y compris le bon fonctionnement de nos cellules cérébrales. En cas de privation du sommeil, notre corps guérit plus lentement, notre humeur se détériore, notre instabilité s'intensifie et notre concentration et notre capacité d'attention se retrouvent compromises. Même s'il est recommandé de dormir plus de sept heures par nuit, une étude des Centers for Disease Control and Prevention (Centres pour le contrôle et la prévention des maladies) sur les troubles du sommeil révèle que plus d'un tiers des résidents des États-Unis dorment moins de sept heures.

L'American Academy of Sleep Medicine (Académie Américaine de la Médecine du Sommeil) et la Sleep Research Society « recommandent également aux adultes de dormir au moins sept heures par nuit pour un état de santé et un bien-être optimaux. Dormir moins de sept heures par jour augmente vos risques de développer des maladies chroniques telles que l'obésité, le diabète, l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et la détresse mentale fréquente. »

‌‌‌‌Quelles sont les principales causes des troubles du sommeil ?

Les troubles du sommeil prennent de nombreuses formes, y compris l'incapacité à s'endormir, des réveils fréquents avec incapacité de se rendormir. Les causes de ce manque de sommeil de qualité sont très nombreuses.

Si on ne vous a pas diagnostiqué un trouble tel que l'apnée obstructive du sommeil ou la narcolepsie, alors vous rencontrez probablement de l'une de ces causes qui entraînent le manque de sommeil réparateur :

• Des siestes de courtes durées (ce qui ne laisse pas assez de temps pour s'endormir profondément)
• Stress diurne élevé ou système nerveux sympathique trop actif 
• Une consommation excessive de caféine, de nicotine et/ou d'alcool
• Stimulation des appareils électroniques et perturbation causée par la lumière bleue
• Anxiété, dépression et déséquilibre hormonal
• Perturbation du rythme circadien due à des horaires irréguliers (des voyages, du travail et des engagements sociaux)
• Manger tard le soir, juste avant d'aller au lit

‌‌‌‌3 somnifères naturels efficaces

1. Magnésium

Le magnésium est l'un des nutriments les plus essentiels pour le corps humain, car il facilite plus de 325 processus enzymatiques employés dans des fonctions cellulaires nécessaires. Malgré son importance, des millions d'Américains vivant aux États-Unis et dans le monde souffrent de carence en magnésium. 

On pense que ce précieux minéral facilite la relaxation musculaire, l'hydratation, la production d'énergie, et la neutralisation de l'adrénaline.  Les recherches du Journal of Research in Medical Sciences ont montré qu'une supplémentation d'environ 500 mg par jour aide à soulager votre insomnie et à exploiter le potentiel réparateur de votre sommeil.

Le magnésium est bénéfique à la fois pour les enfants et les adultes et est disponible sous forme de délicieuses poudres aromatisées que vous pourriez facilement ajouter à de l'eau et partager avec votre famille. Vous constaterez également qu'il fait souvent partie des additifs aux bonbons gélifiés somnifères pour faciliter la relaxation synergique. 

2. Mélatonine

La mélatonine est notre hormone naturelle du sommeil secrétée la nuit par la glande pinéale de notre cerveau pour maintenir le rythme quotidien veille-sommeil appelé « rythme circadien ». Les gens dont le mode de vie ne permet pas au corps d'en produire suffisamment peuvent recourir aux nombreuses alternatives permettant d'augmenter les niveaux de mélatonine dans le sang.

Parmi les aliments qui contiennent de la mélatonine ou du tryptophane (un acide aminé qui aide à augmenter les niveaux de celle-ci) nous citons les suivants :

• Les bananes
• Les griottes
• Le riz
• Le gingembre
• Les tomates
• Les radis

Les compléments représentent le moyen le plus courant d'augmenter ses niveaux de mélatonine. Sachant que le déséquilibre hormonal implique souvent plusieurs hormones, la plupart des médecins recommandent une supplémentation en mélatonine après une évaluation médicale de la vie sexuelle, du stress et des hormones thyroïdiennes. 

3. Mélisse officinale

La mélisse, (melissa officialis), fait partie de la famille de la menthe et est couramment utilisée comme plante médicinale et comme condiment frais dans le monde culinaire. Ses principes actifs appartiennent aux antioxydants bénéfiques pour la santé.

Nombreuses sont les études cliniques à montrer que la mélisse est efficace pour calmer le corps et l'esprit et améliorer la qualité du sommeil. Une étude en double aveugle a montré qu'une dose de 600 mg d'extrait normalisé maintenait non seulement l'équilibre de l'humeur, mais soutenait également le calme général.

La mélisse peut être ingérée sous forme de thé, de pigment alimentaire et de capsule et est présente dans la formule de certains bonbons gélifiés somnifères.

‌‌7 étapes simples pour une bonne hygiène de sommeil

Tout comme nous connaissons l'importance de l'hygiène dentaire pour prévenir les caries, l'hygiène du sommeil est indispensable pour avoir un sommeil réparateur. Les routines de préparation au sommeil vous aident à mieux dormir. En voici quelques exemples :

1. Activez votre système nerveux parasympathique (état de « repos et digestion »).

Adoptez les techniques de relaxation telles que la journalisation, la méditation, l'alimentation consciente, la respiration profonde et le yoga vous aidera à renforcer votre présence dans l'instant et à calmer votre système nerveux sympathique (l'état de « lutte ou fuite »). Pour nous reposer, notre système nerveux parasympathique doit dominer. 

2. Mangez des aliments sains au moins deux heures avant d'aller au lit.

Les aliments transformés contenant des produits chimiques qui provoquent des pics de glycémie peuvent déclencher la sécrétion des hormones de stress telles que l'adrénaline la nuit. Les aliments sains contenant zéro produit chimique, conservateur et pesticide ajouté sont beaucoup plus faciles à digérer et vous aident à atteindre l'état de repos beaucoup plus rapidement. Privilégiez les graisses saines, les végétaux bio et les protéines provenant d'animaux ayant vécu dans un environnement non stressant. 

3. Dormez dans une pièce fraîche et sombre

La recherche montre que notre corps se repose mieux dans des températures comprises entre 16 et 21 °C. Les pièces sombres ont le même effet. Éloignez toute source de lumière en laissant votre téléphone à l'extérieur de la chambre et en mettant votre réveil sur le réglage le plus sombre possible, sans oublier de le positionner de manière à ne pas projeter son éclairage sur votre visage. La lumière arrête la sécrétion de la mélatonine, l'hormone qui indique à votre corps qu'il est temps de dormir. 

4. Réduisez la stimulation numérique.

Dans la mesure du possible, éteignez vos appareils au moins deux heures avant de vous coucher. Pour ceux d'entre longuement exposés à des lampes fluorescentes ou à des écrans, investissez dans une paire de lunettes opaques à la lumière bleue que vous porterez en fin de journée et la nuit. Et pour parachever votre routine, vous pourriez opter pour des compléments bénéfiques pour vos yeux. 

5. Évitez de faire de l'exercice avant de vous coucher.

notre corps a besoin de transpirer chaque jour, sauf que faire de l'exercice dans les trois heures qui précèdent le coucher peut être stimulant et vous donner une montée de cortisol ou « un second souffle ». Il est préférable de faire de l'exercice avant 19 h. 

6. Allez au lit huit heures avant l'heure de votre réveil.

Essayez de poser la tête sur l'oreiller à la même heure chaque nuit et de préférence avant 23 h. Les montées de cortisol peuvent se produire vers 23 h, et si vous restez réveillé après cette heure, vous pourriez avoir beaucoup de mal à vous endormir.

7. Utilisez des compléments somnifères

Plus aucun doute de subsiste concernant la capacité de certains minéraux et vitamines (comme le magnésium la, mélatonine, la mélisse, la vitamine B6, les acides aminés, et les composés végétaux) à faciliter le sommeil réparateur. 

Sans oublier que la stimulation numérique intense et les grandes exigences professionnelles et familiales nous exposent aux troubles du sommeil. Heureusement, certains somnifères naturels facilement accessibles et efficaces peuvent nous aider à atteindre cette détente dont nous rêvons tous. 

Références :

1. Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, Cunningham TJ, Lu H, Croft JB. Prevalence of healthy sleep duration among adults — the United States, 2014. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2016;65(6):137–141. 
2. Liu Y, Croft JB, Wheaton AG, et al. Clustering of five health-related behaviors for chronic disease prevention among adults, United States, 2013. Prev Chronic Dis. 2016;13:160054. 
3. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.
4. Kennedy DO, Scholey AB, Tildesley NT, et al. Modulation of mood and cognitive performance following acute administration of Melissa officinalis (Lemon balm), Pharmacol Biochem Behav (2002 Jul) 72(4):953-6