Huit conseils pour soulager la fatigue de l’écran

Dans ce monde basé sur la technologie, vous pouvez souvent vous retrouver face à un écran numérique. Le matin, votre portable s’illumine lorsque le réveil sonne. Vous travaillez ensuite peut-être devant un ordinateur pendant une bonne partie de la journée. Et lors de la pause, vous passez à un autre écran, celui de la télévision, par exemple.

Après une exposition excessive aux écrans, vous pouvez développer des symptômes tels que maux de tête, vision floue et irritation des yeux. Il s’agit de fatigue liée à l’écran, connue aussi sous le nom de « fatigue oculaire numérique » ou « syndrome de la vision artificielle ».

‌‌‌‌Signes et symptômes de la fatigue liée à l’écran

• Yeux secs ou larmoyants
• Vision floue ou double
• Irritation des yeux comme des douleurs, des brûlures ou des démangeaisons
• Mal de tête
• Douleur au cou, au dos ou à l’épaule
• Augmentation de la sensibilité à la lumière
• Difficulté à se concentrer
• Difficulté à garder les yeux ouverts

La fatigue liée à l’écran est un syndrome courant chez les utilisateurs des technologies au travail ou à la maison. Cependant, après l’émergence de la pandémie, ce trouble s’est davantage répandu en raison du pic d’utilisation du chat vidéo.

‌‌‌‌‌‌‌‌Comment éviter la fatigue liée à l’écran

1.  Adopter la technique des « 20-20-20 »

Suivez cette règle simple recommandée par l’American Optometric Association (AOA) et l’American Academy of Ophthalmology (AAO) : faites une pause toutes les 20 minutes pendant 20 secondes pour focaliser vos yeux en fixant quelque chose à 20 pieds de distance (soit 60 cm). Vous devrez peut-être régler le chronomètre de votre téléphone sur 20 minutes pour vous rappeler votre coupure d’écran.

2. Réduire l’éblouissement et la lumière vive

Un éclairage intense et un éblouissement excessif sur votre écran peuvent fatiguer vos yeux. Réglez les paramètres de l’ordinateur ou utilisez un filtre mat sur votre écran pour réduire l’éblouissement.

Vérifiez les sources de lumière au-dessus et derrière vous. La lumière directe du soleil et l’éclairage fluorescent posent généralement plus de problèmes. Évitez de placer l’écran de votre ordinateur directement devant une fenêtre. Fermez les stores ou les rideaux si nécessaire.

Si vous avez besoin d’une source de lumière pour travailler, utilisez une lampe de bureau réglable avec un variateur. Vous pouvez ainsi orienter la lumière et modifier l’intensité selon vos besoins.

3.  Choisir des paramètres d’écran adaptés à vos yeux

Vérifiez le contraste et la luminosité de l’écran de votre ordinateur. Sélectionnez également une taille de texte facile à lire.

4.  Orienter correctement l’écran de votre ordinateur

Réglez votre moniteur à une distance de 61 à 66 cm (environ une longueur de bras) de votre visage. Le bord supérieur du moniteur doit être à la même hauteur que ou juste en dessous du niveau de vos yeux de façon à regarder légèrement vers le bas de l’écran. Un siège réglable est également utile.

5.  Garder les yeux humides

Beaucoup de personnes ont tendance à cligner moins souvent des yeux lorsqu’elles travaillent sur un ordinateur comparé aux activités hors écran. Cela peut entraîner une sécheresse oculaire. Chaque clignement produit des larmes qui les rafraîchissent. Ainsi, lorsque vous passez beaucoup de temps à regarder un écran, pensez à cligner des yeux souvent. Des gouttes pour les yeux peuvent aussi vous aider à les lubrifier et à les hydrater. Alors gardez votre bouteille d’eau réutilisable sur votre bureau et remplissez-la souvent.

6. Pour utiliser un écran la nuit, porter des lunettes anti-lumière bleue

La lumière bleue fait partie du spectre de la lumière visible. Il s’agit donc de la lumière que l’œil humain peut voir. Elle est émise par le soleil. La technologie des diodes électroluminescentes (LED) en produit également en quantité non négligeable. Les téléviseurs, les tablettes, les ordinateurs et les smartphones utilisent des écrans à LED.

Si vous regardez un écran à LED la nuit, la lumière bleue peut interférer avec la production naturelle de mélatonine de votre corps. La mélatonine facilite la détente et l’endormissement. Votre sommeil peut donc être perturbé par une exposition nocturne. La fatigue diurne due à un mauvais sommeil aggrave les problèmes de fatigue oculaire.

Dans ce cas, des lunettes bloquant la lumière bleue peuvent vous être utiles. Selon certaines études, ces lunettes peuvent améliorer la qualité et la durée du sommeil.

7. Envisager de prendre ces compléments alimentaires : lutéine, zéaxanthine et myrtille

La lutéine et la zéaxanthine sont des nutriments antioxydants qui s’accumulent dans le cristallin et la rétine de l’œil humain, ils sont donc importants pour une vision saine. Ils sont essentiellement présents dans les fruits et légumes verts et jaunes comme le maïs, le chou frisé et les épinards.

La recherche a montré que la consommation de compléments tels que la lutéine et la zéaxanthine peut améliorer la qualité du sommeil, les performances visuelles et atténuer les effets négatifs associés à une exposition prolongée à un écran numérique. D’après l’étude AREDS 2 (Age-Related Eye Disease Study 2, Étude 2 sur les maladies des yeux liées à l’âge) des National Institutes of Health (NIH), la posologie quotidienne de base recommandée est de 10 mg de lutéine et 2 mg de zéaxanthine.

Un guide rapide sur la lutéine et la zéaxanthine : en savoir plus.

La myrtille est une variété originaire du nord de l’Europe. Des recherches montrent que l’extrait de cette myrtille peut réduire la fatigue musculaire des yeux chez les personnes travaillant sur des écrans d’ordinateur. Ce fruit peut interagir avec certains médicaments. Par exemple, associé à un anticoagulant, il peut augmenter les saignements. Il est donc recommandé de consulter votre professionnel de santé avant de commencer la supplémentation.

Les 15 meilleurs compléments alimentaires pour une meilleure vision : en savoir plus.

8. Gérer la fatigue liée aux visioconférences

La « fatigue liée à la visioconférence » est l’expression inventée par les experts de santé qui décrit l’inquiétude, l’épuisement professionnel ou la fatigue associés à l’utilisation excessive des plateformes virtuelles pour communiquer. Elle est différente de la fatigue liée à l’écran, cependant, les nombreuses solutions contribuant à prévenir la fatigue liée à la visioconférence, sollicitent moins vos yeux ou diminuent l’épuisement physique, qui est un facteur aggravant.

‌‌‌‌‌‌‌‌Conseils pour éviter la fatigue liée aux réunions virtuelles

Basculer de la vue en galerie à celle du haut-parleur

L’intensité du contact visuel en visioconférence peut être considérablement plus élevée que lors d’une rencontre en personne. Lorsqu’ils sont assis parmi d’autres dans une réunion en direct, les participant(e)s changeront plusieurs fois la direction de leur regard. Ils regardent la personne qui parle. Ensuite, ils peuvent orienter leur regard vers le bas pour prendre des notes. De temps à autre, ils peuvent regarder furtivement par la fenêtre ou interroger au hasard les personnes assises près d’eux.

À l’inverse, dans une visioconférence, vous vous retrouvez souvent à regarder un écran avec plusieurs visages et leurs yeux sont braqués sur vous. Même sans être l’orateur, vous pouvez avoir l’impression d’être « sur scène ». Si vous ressentez de l’anxiété à l’idée de parler en public, cette expérience peut être assez stressante, que vous parliez ou non.

Réduire la taille de votre fenêtre de visioconférence par rapport à votre moniteur

En quittant le mode plein écran, vous pouvez réduire la taille du visage sur l’écran de votre ordinateur. Cette dernière est pertinente en raison de la façon dont votre cerveau la perçoit.

Lorsqu’un visage occupe une grande partie de l’écran, il simule une représentation de conversation en direct face à une personne dont le visage serait à proximité du vôtre. Ce genre de situation intime peut entraîner un état de stress ou d’hyperstimulation que vous devez gérer pendant toute la durée du chat vidéo.

Vous pouvez aussi vous placer plus loin de votre écran d’ordinateur. Le but est d’augmenter l’espace personnel perçu entre vous et les autres participant(e)s à la visioconférence.

Réduire le nombre d’images et d’informations affichées sur votre écran

Dans une conversation normale en face à face et en direct, votre cerveau capte et interprète les signaux non verbaux provenant de votre interlocuteur(trice). Vous pouvez ainsi vous faire une impression générale de l’interaction.

Toutefois, votre cerveau a plus de difficulté à traiter plusieurs visages simultanément. Souvent, une visioconférence présente en réalité plusieurs « boîtes » à déchiffrer par votre cerveau, chacune présentant des visages, des gestes, des expressions et des fonds d’écran différents. Lorsque votre cerveau passe de longues périodes à répartir son attention entre les nombreuses variables affichées à l’écran, vous vous sentez très épuisé(e).

Pour éviter la fatigue mentale, pensez à demander aux participant(e)s d’utiliser un fond d’écran virtuel uni ou identique (par exemple une vue sereine sur l’océan). Votre groupe pourrait également convenir que lorsque quelqu’un ne parle pas, il ou elle devrait éteindre sa caméra.

Supprimer votre propre vue caméra de l’écran

Le fait de se regarder fixement pendant de longs moments peut être distrayant et causer un stress supplémentaire à votre esprit et à votre organisme. Des études ont montré que lorsque les participant(e)s voient leur reflet, ils ont tendance à s’autoévaluer voire être négativement critiques. Pour supprimer votre propre image de l’écran, vous pouvez sélectionner l’option « Masquer la vue de soi » ou vous pouvez simplement désactiver votre caméra. 

Meilleurs conseils de santé oculaire : en savoir plus.

Références :

1. Ostrin, L. A., Abbott, K. S., & Queener, H. M. (2017). Attenuation of short wavelengths alters sleep and the ipRGC pupil response. Ophthalmic & physiological optics : the journal of the British College of Ophthalmic Opticians (Optometrists), 37(4), 440–450.
2. Stringham, J. M., Stringham, N. T., & O’Brien, K. J. (2017). Macular Carotenoid Supplementation Improves Visual Performance, Sleep Quality, and Adverse Physical Symptoms in Those with High Screen Time Exposure. Foods (Basel, Switzerland), 6(7), 47.
3. Kosehira, M., Machida, N., & Kitaichi, N. (2020). A 12-Week-Long Intake of Bilberry Extract (Vaccinium myrtillus L.) Improved Objective Findings of Ciliary Muscle Contraction of the Eye: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Comparison Trial. Nutrients, 12(3), 600.
4. Wolf CR. Virtual platforms are helpful tools but can add to our stress. Psychology Today. May 14, 2020. Accessed October 19, 2020.
5. Gonzales, A., & Hancock, J. (2011). Mirror, mirror on my facebook wall: Effects of exposure to facebook on self-esteem. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 14, 79–83.