Astuces pour rester en bonne santé avec le décalage horaire

Par Taz Bhatia, docteur en médecine

C’est marrant, de voyager, surtout pour des destinations lointaines ! Et le décalage horaire, c’est bien aussi ? Non, pas vraiment. Le décalage horaire existe véritablement et il peut perturber tout votre cycle de sommeil à un point tel que votre santé sera mise en danger. Cela peut arriver même avec un tout petit changement de fuseau horaire.

Le décalage horaire peut être particulièrement délicat lorsque vous voyagez avec de jeunes enfants qui ont tendance à avoir un programme plus strict, pour les horaires de sommeil, par exemple. En voyageant avec mes enfants, j’ai appris au fil des expériences que les vacances en famille peuvent devenir désastreuses lorsque les horaires de sommeil de mes enfants sont perturbés. Voici une chose que j’aime rappeler aux parents : lorsque leurs enfants sautent sur le lit de l’hôtel à 22 h parce qu’il est 15 h à la maison, leur propre sommeil en souffre aussi. Et ils devront quand même être frais et dispo le lendemain matin quand il faudra sortir leurs petits diablotins du lit.

Même si cela peut sembler totalement inoffensif (effectivement, vous finirez par vous rétablir et vous retrouverez des habitudes de sommeil plus naturelles), vous (ou votre santé) ne devriez pas avoir à en souffrir. Voici quelques astuces pour rester en bonne santé avec le décalage horaire et minimiser ses effets.

Dormez autant que possible avant le voyage

Un mois avant un grand voyage, surveillez la durée de votre sommeil chaque nuit. Conseil : vous ne devriez pas dormir moins de 8 heures par période de 24 heures. Si vous êtes une jeune maman, ce ne sera peut-être pas 8 heures consécutives (ni 8 heures du tout, soyons honnêtes !). Mais peu importe si votre emploi du temps est chargé, faites de votre mieux pour dormir le plus possible avant le grand départ. Ceci vous donnera un maximum de chances de ne pas avoir à souffrir des effets indésirables du décalage horaire avant même qu’ils ne commencent.

Faites le plein de mélatonine

Pas besoin de partir loin pour profiter des effets somnifères de la mélatonine ! Votre corps produit naturellement de la mélatonine la nuit, mais lorsque votre horloge interne est perturbée, elle ne produit pas de mélatonine au bon moment. La solution facile pour régler ce problème est de prendre un complément en mélatonine. Non seulement la mélatonine réduit le temps nécessaire pour s’endormir, mais elle aide aussi à rester endormi plus longtemps. Elle augmente aussi le sommeil paradoxal (le sommeil profond, quand on rêve). La mélatonine peut être bénéfique pour les adultes. Pour les petits enfants, essayez le jus de griottes qui contient naturellement de la mélatonine. Une étude, publiée dans l’European Journal of Nutrition, a révélé que la consommation de jus de griottes augmente considérablement la durée et l’efficacité du sommeil.

Commandez des aliments riches en tryptophane pour le dîner

Ce précurseur biochimique de la sérotonine vous aide à maintenir un cycle de sommeil sain même lorsque votre horloge interne est déréglée. Lorsque vous allez dîner, que ce soit quelques heures après le débarquement ou le lendemain, commandez des aliments riches en tryptophane comme les crevettes, le saumon, la dinde, les haricots et les fruits à coque (amandes, noix, noix de cajou et cacahuètes, par exemple).

Massez-vous les pieds avec de l’huile de magnésium

Cela peut paraître bizarre, mais un bon massage de pieds avec de l’huile de magnésium est tout indiqué pour vous aider (et aider vos enfants) à vous détendre avant d’aller au lit. Le magnésium est un relaxant musculaire naturel, ce qui permet non seulement d’atténuer le stress physique du voyage, mais aussi de vous apaiser pour trouver un sommeil calme et serein. J’adore masser les pieds de mes enfants avec un peu d’huile de magnésium le soir. C’est un rituel apaisant que nous attendons tous avec impatience. Après l’avoir appliquée et laissée agir pendant 10 à 20 minutes, retirez l’huile à l’aide d’un gant de toilette humide. Chez certains enfants, l’huile provoquera une sensation de picotements ou de brûlure. Celle-ci peut être due à une sensibilité cutanée ou à une carence en magnésium. Si cela se produit, diluez simplement l’huile avec de l’eau. Vous pouvez aussi essayer la lotion au magnésium, car elle sera moins concentrée que l’huile.