Sept astuces pour soulager les symptômes du SPM

Le syndrome prémenstruel (SPM) est une maladie récurrente chez les femmes caractérisée par des symptômes gênants de sept à quatorze jours avant la menstruation. Les symptômes typiques incluent une diminution du niveau d'énergie, de la tension, de l'irritabilité, de la dépression, des maux de tête, une modification de la libido, des douleurs aux seins, des maux de dos, des ballonnements abdominaux et des œdèmes des doigts et des chevilles. Les SPM graves, avec dépression, irritabilité et oscillations d'humeur extrêmes, sont appelés troubles dysphoriques prémenstruels.

Pendant de nombreuses années, on croyait généralement que les niveaux élevés d'œstrogènes et la réduction des taux de progestérone de cinq à dix jours avant la menstruation étaient responsables du SPM. Cependant, cette croyance n'est plus populaire. La pensée dominante est que plutôt que des altérations dans les niveaux d'œstrogènes et de progestérone dans le sang, le SPM est le résultat d'altérations de la chimie du cerveau qui influencent de nombreux facteurs, y compris la sensibilité du cerveau aux hormones. Le facteur principal qui est le plus souvent promu en tant que problème sous-jacent dans les SPM est le niveau inférieur du neurotransmetteur de la sérotonine. Il n'est pas surprenant que des recherches récentes montrent que bon nombre des agents antidépresseurs naturels peuvent avoir des avantages pour le SPM.

Soulagement naturel avec l’alimentation et les compléments alimentaires

1. Réduire ou éliminer la quantité de produits animaux dans l'alimentation et augmenter la consommation d'aliments végétaux riches en fibres, y compris les fruits, les légumes, les céréales et les légumineuses. Les femmes végétariennes se sont révélées excréter deux à trois fois plus d'œstrogènes dans leurs excréments et ont 50 pour cent de moins d'œstrogènes dans leur sang que les omnivores. Ces différences sont considérées comme un résultat de la faible teneur en gras et l'apport en fibres plus élevé des végétariens.

2. Réduire ou éliminer la consommation de caféine. Des preuves considérables suggèrent que la consommation de caféine est fortement liée à la présence et à la gravité du SPM. Par conséquent, la caféine doit également être évitée par les femmes atteintes de SPM. L'effet de la caféine est particulièrement important dans les symptômes psychologiques associés aux SPM, tels que l'anxiété, l'irritabilité, l'insomnie et la dépression. La caféine a également un effet néfaste sur la façon dont les œstrogènes stimulent le tissu mammaire, ce qui peut contribuer à la sensibilité des seins et à la maladie fibrokystique du sein.

3. Manger plus de soja. Il existe des preuves que les phytoestrogènes peuvent exercer un effet équilibrant lorsque les niveaux d'œstrogènes sont élevés, comme on le voit habituellement durant les SPM. La consommation d'aliments à base de soja est le moyen le plus économique, et peut-être le plus bénéfique, d'augmenter la consommation de phytoestrogènes. La Vitamine B6 a également un effet sur le métabolisme des œstrogènes. La vitamine B6 se trouve dans les ignames, les légumes verts et les légumineuses.

4. Réduire le sel. Une consommation excessive de sel (chlorure de sodium), associée à une diminution du potassium alimentaire, souligne la capacité des reins à maintenir un volume de liquide adéquat. En conséquence, certaines personnes sont « sensibles au sel », car l'apport élevé en sel entraîne une pression artérielle élevée ou, dans d'autres cas, une rétention d'eau. En général, il est judicieux d'éviter le sel si vous souffrez de SPM. Si vous avez tendance à remarquer plus de rétention d'eau pendant la dernière partie de votre cycle menstruel, réduire votre consommation de sel est un plus.

5. Complétez votre régime alimentaire avec des nutriments clés. Comme indiqué ci-dessus, la vitamine B6 est essentielle au maintien de l'équilibre hormonal. La supplémentation en vitamine B6 a montré des effets positifs sur tous les symptômes du SPM (en particulier la dépression) chez beaucoup de femmes. L'amélioration s'effectue grâce à une réduction combinée des niveaux d'œstrogènes mi-lutéales et à une augmentation des niveaux de progestérone mi-lutéale. Depuis 1975, il y a eu au moins une douzaine d'essais cliniques en double aveugle. Dans la plupart des cas, la dose thérapeutique de 50 à 100 mg par jour est généralement considérée comme sûre, même pour une utilisation à long terme.

Une carence en Magnésium est fortement impliquée comme facteur causal dans le syndrome prémenstruel. Les taux de magnésium des globules rouges chez les patientes souffrant de SPM ont été significativement plus faibles que chez les sujets sans SPM. Comme le magnésium joue un rôle essentiel dans la fonction cellulaire normale, la carence en magnésium peut expliquer le large éventail de symptômes attribués aux SPM. Alors que la supplémentation en magnésium s'est révélée efficace, des résultats encore meilleurs peuvent être obtenus en la combinant avec de la vitamine B6 et d'autres nutriments. Plusieurs études ont montré que lorsque les patientes souffrant de SPM reçoivent un supplément multi vitaminique et minéral contenant des doses élevées de magnésium et de pyridoxine (vitamine B6), elles subissent une réduction considérable des symptômes du SPM. La fourchette recommandée pour l'apport en magnésium est de 300 à 450 mg par jour. 

La supplémentation en Calcium a produit des améliorations significatives dans les symptômes du SPM dans les études en double aveugle. Une théorie basée principalement sur la recherche sur les animaux, indique que le calcium améliore les profils hormonaux altérés, les niveaux de neurotransmetteurs et la réactivité musculaire lisse notée dans les SPM. Pour soutenir encore plus l'importance de la supplémentation en calcium pour apaiser les symptômes du SPM on a découvert que les femmes atteintes de SPM ont une densité minérale osseuse réduite. La dose recommandée pour le calcium dans les SPM est de 1 000 à 1 500 mg par jour.

Les niveaux de Zinc se sont révélés être plus faibles chez les femmes souffrant du syndrome prémenstruel. Le zinc est nécessaire pour l'action correcte de nombreuses hormones corporelles, y compris les hormones sexuelles, ainsi que dans le contrôle de la sécrétion d'hormones. La dose proposée pour la supplémentation en zinc est de 15 à 20 mg.

6. Essayez de prendre un supplément qui contient du gattilier. L'extrait de Gattilier (Vitex agnus-castus) semble très utile pour atténuer les symptômes de SPM. Dans deux enquêtes sur les pratiques gynécologiques menées en Allemagne, des médecins ont classé l'extrait de gattilier comme bon ou très bon dans le traitement du SPM. Plus de 1500 femmes ont participé à des études sur le gattilier. Un tiers des femmes ont connu une résolution complète de leurs symptômes, tandis que 57% ont enregistré une amélioration significative et 90% ont signalé une amélioration ou une résolution. L’extrait gattilier semble être particulièrement utile en cas d'insuffisance de corps jaune ou un excès de prolactine. La quantité habituelle d'extrait de gattilier à prendre (souvent standardisé pour contenir 0,5% d'agnuside) sous forme de comprimé ou de capsule est de 175 à 225 mg par jour. Si vous utilisez l'extrait liquide, le montant typique est de 2 ml par jour.

7. Essayez l’extrait de Ginkgo biloba (EGB). Alors que l’EGB est bien connu pour son efficacité dans l'amélioration du flux sanguin vers le cerveau, il a également été démontré qu'il était très avantageux dans les SPM dans plusieurs essais cliniques. Non seulement il améliore les maux psychologiques de SPM, mais il améliore également certains problèmes physiques. Par exemple, dans une étude en double aveugle de 165 femmes atteintes de SPM, celles qui ont pris 80 mg d’EGB deux fois par jour du seizième au cinquième jours de leur cycle ont montré un bénéfice considérable. Les journaux de bord de symptômes tenus par les patientes et l'évaluation par les médecins des symptômes ont démontré que l’EGB était particulièrement efficace pour soulager les douleurs et les sensibilités mammaires de certaines femmes atteintes de SPM.

Qu'en est-il de la sérotonine ? 

Vous vous demandez peut-être : « Si l'une des principales caractéristiques de SPM pour la plupart des femmes est la réduction des taux de sérotonine, comment l’augmenter ? ». Bien qu'il soit de plus en plus populaire pour les médecins de prescrire des médicaments inhibiteurs sélectifs de recapture de la sérotonine comme Prozac, Zoloft, Paxil et leurs formes génériques pour augmenter les niveaux de sérotonine, il existe un certain nombre de composés naturels qui offrent certains avantages. Bien que ces médicaments impliquent d'importantes préoccupations sur leurs effets secondaires (y compris le gain de poids), plusieurs alternatives naturelles ont prouvé pouvoir offrir des avantages comparables avec un meilleur profil d’effets secondaires. Mon choix est de réserver l'utilisation des antidépresseurs naturels qu'après deux mois des sept recommandations ci-dessus soit à moins que la dépression soit un problème majeur du SPM, alors je recommande de commencer immédiatement. Bien que l'extrait de millepertuis ait été corroboré dans les études cliniques sur le SMP (et la dépression) à une dose de 900 à 1 800 mg par jour, je pense vraiment que les effets de la 5-HTP correspondent mieux au profil de la patiente SPM typique (surtout si les envies de sucre sont un gros problème). 5-HTP est l'étape intermédiaire dans la conversion de l'acide aminé tryptophane en sérotonine. Il exerce des avantages significatifs par rapport au tryptophane en tant que stratégie pour stimuler les niveaux de sérotonine. Et bien qu'il existe des études montrant que la supplémentation en tryptophane soit utile dans SPM, je pense que s'il y avait des études comparant les deux, il n'y aurait aucune comparaison car 5-HTP dépasserait largement le tryptophane. Ma recommandation pour les personnes atteintes de SPM est de prendre de 50 à 100 mg de 5-HTP 20 minutes avant les repas du dix-septième jour au troisième jour de leur cycle menstruel. Si elles souffrent de mauvaises humeurs ou des envies de sucre tout au long du mois, je le recommande tout au long du mois.