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Les citrouilles, emblématiques légumes de l’automne de couleur orange vif, sont utilisées pendant la période des fêtes pour préparer des tartes à la citrouille, des lattes à la citrouille et aux épices et de petits pains à la courge. La chair orange de ce légume est le plus souvent réduite en purée et utilisée en cuisine pour préparer des plats et des desserts, mais on a tendance à oublier que les graines de courge sont un superaliment hautement nutritif qui peut être utilisé pour préparer de délicieux encas, pour fabriquer de la poudre de protéines et de l’huile de graines de courge ou comme garniture croquante pour vos plats préférés.
La poudre de protéines de graines de courge est une protéine végétale riche en nutriments, fabriquée à partir de graines de courge finement moulues. Les graines de courge sont très bénéfiques pour la santé, car comme la plupart des autres fruits à coque et graines, elles sont riches en protéines, en vitamines et en minéraux tels que le fer, le magnésium et le zinc.
Une portion de poudre de protéines de graines de courge fournit environ 14 % de l’apport journalier recommandé en fibres. On peut facilement incorporer cette poudre dans les recettes de smoothies, de porridge et de viennoiseries pour améliorer le profil nutritionnel de ces aliments.
Les graines de courge et les pepitas sont utilisées de manière interchangeable en cuisine, mais bien qu’elles proviennent toutes deux de la citrouille, elles ont des caractéristiques uniques qui les distinguent l’une de l’autre.
Les graines de courge sont les graines blanches entières que l’on trouve à l’intérieur des citrouilles que l’on sculpte pour Halloween. Comme les graines de courge ont une enveloppe extérieure dure, elles doivent être grillées et décortiquées avant d’être consommées.
Les graines de courge, très appréciées pour leur teneur élevée en protéines, sont souvent utilisées pour fabriquer de la poudre de protéines. Les graines sont récoltées, lavées, séchées puis torréfiées. Après la torréfaction, elles sont broyées ou moulues pour produire une poudre de protéines riche en nutriments.
Il est également très facile de fabriquer de la poudre de protéines chez soi. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un puissant robot mixeur et de graines de courge. Ajoutez les graines de courge dans le robot mixeur et mixez-les à vitesse élevée en vous arrêtant de temps en temps pour ne pas surchauffer l’appareil. Continuez à mixer jusqu’à ce que les graines soient réduites en fine poudre et vous vous retrouverez ainsi avec une poudre de protéines riche en nutriments !
Remarque : si vous mixez les graines trop longtemps vous vous retrouverez avec du beurre de graines de courge, mais ce beurre, bien que délicieux, ne pourra pas remplacer la poudre de protéines que vous aviez l’intention de fabriquer en suivant cette recette.
Les pepitas sont de minuscules graines de courge vertes qui sont naturellement dépourvues d’enveloppe et que l’on ne trouve que dans certaines variétés de courges. Les pepitas, contrairement aux graines de courge, n’ont pas besoin d’être décortiquées et peuvent être consommées crues.
Les graines de courge et les pepitas qui se distinguent par leur couleur sont souvent utilisées de manière interchangeable en cuisine.
Les graines de courge et les pepitas sont riches en nutriments et notamment en vitamines, en minéraux et en graisses saines. Une portion de poudre de protéines de graines de courge contient :
Les graines de courge sont peut-être petites, mais elles sont très riches en nutriments. La poudre de protéines de graines de courge est une excellente source d’antioxydants et aide à normaliser la glycémie, à améliorer l’humeur et à protéger le cœur, la vessie et la prostate. Les antioxydants contenus dans la poudre de protéines de graines de courge aident même à prévenir certaines maladies chroniques.
Les antioxydants aident à protéger les cellules de l’organisme et à prévenir les dommages causés par les radicaux libres (molécules instables). La poudre de protéines de graines de courge contient deux puissants antioxydants : les flavonoïdes et les acides phénoliques.
Les flavonoïdes sont des antioxydants que l’on trouve naturellement dans les fruits, les légumes, les fruits à coque, les légumineuses et les graines comme les graines de courge. Les régimes riches en flavonoïdes aident à réduire le risque de diverses maladies, y compris le risque de maladies cardiovasculaires.
Les flavonoïdes aident également à améliorer les capacités de mémorisation et les fonctions cognitives. Une alimentation riche en flavonoïdes aide donc à prévenir le déclin cognitif et les troubles de la mémoire liés à l’âge.
La poudre de protéines de graines de courge est également riche en acides phénoliques, une sous-catégorie de polyphénols. Les polyphénols naturellement présents dans les baies, les épices, les olives, le thé noir, les fruits à coque et les graines, y compris les graines de courge, sont les antioxydants les plus abondants dans notre alimentation. Les études montrent qu’une alimentation riche en antioxydants et notamment en acide phénolique aide à réduire de manière significative le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et de diverses autres maladies.
La poudre de protéines de graines de courge ne contient pas seulement des protéines, elle contient également des fibres et des graisses saines. Ce trio de nutriments aide à stabiliser le taux de glycémie après les repas et les collations.
La consommation de protéines en même temps que des glucides aide à ralentir la dégradation et la libération du glucose dans le sang. Cela permet de stabiliser le taux de glucose dans le sang et d’éviter les éventuels pics de glycémie.
La poudre de protéines de graines de courge est une bonne source de fibres (4 g de fibres par portion). Les fibres alimentaires sont composées de glucides non digestibles qui aident non seulement à nettoyer le tube digestif et à éliminer les déchets, mais aussi à normaliser la glycémie en ralentissant la digestion des glucides. Un apport suffisant en fibres est également bénéfique pour la santé cardiaque et la gestion du poids.
L’hypercholestérolémie est l’un des problèmes de santé cardiaque les plus courants aux États-Unis. La consommation d’aliments riches en fibres, comme la poudre de protéines de graines de courge, peut contribuer à réduire le taux de cholestérol dans le sang. En effet, les fibres se lient au cholestérol dans l’intestin grêle et l’empêchent de traverser la barrière intestinale. Le cholestérol ainsi piégé est éliminé dans les selles en même temps que les fibres.
L’acide linoléique, un acide gras oméga-6 présent dans les produits végétaux comme les graines de courge, peut également contribuer à améliorer la santé cardiaque. Une étude publiée en 2020 dans la revue « Nutrients » a montré que le remplacement des graisses saturées par de l’acide linoléique est associé à une baisse du taux de cholestérol total et pourrait même réduire le taux de triglycérides.
Les graines de courge sont également riches en potassium, un minéral qui peut contribuer à abaisser la tension artérielle et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d’accident vasculaire cérébral. Une portion de graines de courge fournit 10 % de l’apport journalier recommandé en potassium.
L’huile extraite des graines de courge connue sous le nom d’huile de graines de courge aide à protéger la prostate et la vessie, et à soigner certaines pathologies vésicales.
Une étude portant sur 45 personnes souffrant d’hyperactivité vésicale a montré que la consommation de 10 g d’huile de graines de courge par jour pendant 12 semaines permet de réduire la fréquence de miction. Une étude plus ancienne a également montré que la teneur élevée en phosphore des graines de courge peut contribuer à réduire le risque de calculs vésicaux.
Une autre étude randomisée en double aveugle portant sur 1 431 hommes présentant des symptômes d’hypertrophie de la prostate a montré que la consommation de 10 g de graines de courge par jour pendant 12 mois permet d’atténuer sensiblement les symptômes de cette affection.
Certains aliments, comme les graines de courge, peuvent améliorer l’humeur en augmentant les niveaux de sérotonine dans le cerveau.
Les graines de courge sont également riches en un acide aminé appelé ttryptophane (30 g de graines de courge fournit 0,16 g de tryptophane). Il a été démontré que le tryptophane permet d’augmenter les niveaux de sérotonine (l’hormone du bonheur) dans le cerveau. Une étude publiée dans le « Journal of Psychiatry and Neuroscience » a montré que le tryptophane a un effet antidépresseur et qu’il pourrait être utilisé pour traiter les personnes qui souffrent de dépression légère ou modérée, ou d’irritabilité excessive.
Si vous souffrez de dépression ou d’irritabilité excessive, contactez un professionnel de la santé mentale ou votre médecin de famille.
La poudre de protéines de graines de courge est une excellente source de protéines végétales, de fibres, de graisses saines, d’antioxydants et d’autres nutriments. Cette poudre a d’innombrables bienfaits sur la santé et aide notamment à normaliser la glycémie, à prévenir les maladies cardiovasculaires, à améliorer l’humeur et à protéger la vessie et la prostate.
Références :
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