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Le sport, la méditation et la tenue d’un journal intime sont autant de moyens qui permettent d’améliorer votre humeur. Mais saviez-vous que l’alimentation et plus particulièrement l’apport en protéines peuvent également affecter votre humeur ?
Je vais vous expliquer dans cet article comment les protéines que nous consommons peuvent affecter notre humeur en altérant à un niveau moléculaire certains processus physiologiques. Je vais également vous donner quelques conseils pratiques pour vous aider à satisfaire vos besoins quotidiens en protéines.
Les protéines sont de grosses molécules composées d’une ou de plusieurs chaînes d’acides aminés.1
Les acides aminés issus de la dégradation des protéines sont utilisés dans la fabrication des neurotransmetteurs, les messagers chimiques du système nerveux.
Les neurotransmetteurs sont des messagers chimiques qui assurent la transmission de l’information d’une cellule nerveuse à l’autre et qui permettent ainsi au système nerveux de contrôler les mouvements volontaires (contraction des muscles) et involontaires du corps (dilatation des pupilles).2 Si vous voulez approfondir vos connaissances, un éminent chercheur du « Laboratory for Integrative Neuroscience » des « National Institutes of Health » a rédigé un article détaillé sur le rôle essentiel que jouent les neurotransmetteurs dans la protection du cerveau et le maintien d’une bonne santé mentale !3
Je vais maintenant vous expliquer comment deux neurotransmetteurs, la dopamine et la sérotonine, aident à soulager la dépression et l’anxiété.
La dopamine est l’un des neurotransmetteurs qui nous aident à nous sentir plus heureux, mais ce n’est pas sa seule vertu bienfaisante !
Des études montrent que la dopamine joue un rôle essentiel dans la régulation de l’humeur, la cognition, le contrôle moteur, la motivation, le sommeil, la mémoire et l’apprentissage et qu’elle est impliquée dans le « système de récompense », un circuit du cerveau indispensable à la survie qui donne à l’individu la motivation nécessaire à la réalisation d’actions qui lui permettent d’obtenir une « récompense » ou d’éviter la « punition ».4 La dopamine est fortement associée à la capacité de concentration, on peut donc traiter le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH) en stimulant de manière tout à fait naturelle la production de dopamine.5
Pour produire de la dopamine, l’organisme a besoin d’un apport suffisant en tyrosine et en vitamine B6.
La tyrosine est un acide aminé que l’on trouve dans les aliments riches en protéines comme les viandes, les haricots, les œufs, le soja et les produits laitiers. C’est un composant essentiel non seulement de la dopamine, mais aussi de l’épinéphrine et de la noradrénaline.
Les plus importantes sources de vitamine B6 sont les aliments riches en protéines comme les pois chiches, le foie de bœuf, le thon et le saumon. Vous pouvez également le prendre sous forme de complément.
Si vous envisagez de prendre un supplément de vitamine B6, optez pour la forme phosphorylée de cette vitamine connue sous le nom de pyridoxal-5-phosphate ou P5P. Certaines études ont montré que cette forme est plus facilement absorbée et utilisée par l’organisme que les autres formes de vitamines B6.
La sérotonine est également un neurotransmetteur qui, comme la dopamine, joue un rôle essentiel dans la régulation de l’humeur et la mémoire et est fortement impliquée dans le « système de récompense ».
Vous savez probablement ce qu’est la sérotonine si vous ou l’un de vos proches prenez des ISRS (inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine), les antidépresseurs les plus couramment prescrits pour le traitement de la dépression. Les ISRS sont également prescrits pour le traitement de différents troubles psychiatriques et neurologiques, comme les troubles de l’anxiété et le trouble de stress post-traumatique (TSPT).
La sérotonine agit sur les récepteurs du cerveau qui jouent un rôle essentiel dans la cognition, le contrôle moteur, le métabolisme énergétique et la régulation de l’humeur et de la faim !6 Cela signifie que la sérotonine nous aide non seulement à nous sentir plus heureux, mais aussi à adopter des habitudes de vie plus saines. Elle est donc doublement bénéfique !
La sérotonine est synthétisée à partir de vitamine B12, de folates, de fer, de zinc et de tryptophane (un acide aminé). Les protéines sont une excellente source de tous les composants susmentionnés, alors si vous voulez augmenter votre taux de sérotonine, veillez à en consommer assez.
Veillez également à équilibrer votre apport en glucides et en protéines pour aider les divers composants de la sérotonine à traverser la barrière hématoencéphalique. Nous parlerons ci-dessous de l’indice glycémique et de la combinaison idéale d’aliments qui vous aideront à profiter pleinement des bienfaits de la sérotonine après chaque repas.
Il existe d’autres moyens de stimuler la production de sérotonine sans recourir à des suppléments ou à des médicaments. Dans son article intitulé « How to Increase Serotonin in the Human Brain Without Drugs » (Comment augmenter la sérotonine dans le cerveau humain sans recourir à des médicaments), le Dr Simon Young, professeur de psychiatrie à l’Université McGill, décrit trois façons d’augmenter naturellement votre taux de sérotonine :7
Avez-vous déjà entendu l’expression « avoir les crocs » ? Il s’agit d’un état d’irritabilité provoqué par la faim et une baisse trop importante de la glycémie !
Une glycémie normale est importante pour la santé mentale. L’hypoglycémie ne se manifeste pas seulement par des symptômes physiques comme des tremblements incontrôlables et une transpiration abondante, mais aussi par des symptômes psychiques, comme un état d’énervement, d’anxiété et de confusion mentale.8
Pour éviter ces symptômes, il est important de consommer des repas bien équilibrés composés de protéines, de matières grasses et de glucides riches en fibre et d’éviter les aliments à indice glycémique élevé.9
Les protéines aident à prévenir l’hypoglycémie en ralentissant le métabolisme des glucides et en permettant ainsi à l’organisme d’assimiler lentement les nutriments.
Découvrez ci-dessous comment vous pouvez incorporer des protéines dans presque tous vos repas et collations et normaliser ainsi votre glycémie à longueur de journée !
La meilleure façon de satisfaire vos besoins en protéines et d’en consommer un peu à chaque repas !
Vous pouvez consommer des barres énergétiques ou des pancakes protéinés au petit-déjeuner, ou ajouter du collagène en poudre à votre bol de céréales ou de flocons d’avoine. Vous pouvez également ajouter du lait de vache ou un substitut de lait riche en protéines à votre tasse de café ou de thé le matin. Le lait de vache, le lait de soja et le lait d’avoine sont tous très riches en protéines et ils ont chacun un goût et une texture unique.
Consommez de la viande rouge ou maigre au déjeuner et au diner pour augmenter votre apport en protéines. Les œufs, le tofu, le seitan, le fromage, les haricots et les légumineuses sont également d’excellentes sources végétariennes de protéines.
Les smoothies sont un grand classique, ils sont faciles à préparer et vous pouvez y incorporer de la protéine en poudre à base de lactosérum, de la protéine végétale en poudre, de la caséine, des œufs, des petits pois, des graines de chanvre et du riz complet.
Si vous voulez manger sur le pouce, mais vous voulez quand même satisfaire vos besoins en macronutriments pour normaliser votre glycémie, pensez aux barres protéinées ou aux boissons protéinées prêtes à consommer.
Pour le dessert, pensez aux préparations pour pâtisseries riches en protéines qui ont un faible pouvoir glycémiant. Vous pouvez même trouver des préparations pour brownies, cookies et gâteau auxquelles vous pouvez ajouter du collagène sans en modifier le goût.
Les protéines sont essentielles au maintien d’une bonne santé mentale. Elles normalisent la glycémie et vous aident ainsi à rester rassasié, énergique et motivé plus longtemps. Les protéines fournissent également tous les éléments nécessaires à la production de sérotonine et de dopamine, les neurotransmetteurs du bien-être.
Alors, suivez mes conseils pour préparer de délicieux repas et collations hyperprotéinés et sains.
Références :
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