Pourquoi les acides gras oméga 3 sont si importants

Publication originale : 2017 / Mis à jour en décembre 2022

Alors que la plupart des Américains mangent beaucoup trop d'huiles oméga 6 présentes dans la viande et la plupart des huiles végétales, ils souffrent d'une carence relative en huiles omega 3 — une situation qui est associée à un risque accru de maladies cardiaques et d'environ 60 autres affections, notamment diverses formes de cancer, d'arthrite, des accidents vasculaires cérébraux, d'hypertension artérielle, de maladies de la peau et de diabète.¹

Les acides gras oméga 3 à chaîne plus longue, tels que l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (ADH), présents dans le poisson, notamment le poisson d'eau froide comme le saumon, le maquereau, le hareng et le flétan sont particulièrement importants pour la santé. Bien que le corps puisse convertir l'acide alpha-linolénique, un acide gras oméga 3 à chaîne courte, à partir de graines de lin et d'huile de lin, de graines de chia et de noix, il est beaucoup plus efficace de les obtenir à partir d'huile de poisson ou de compléments d'algues marines concentrés en EPA et ADH. En outre, il est prouvé que de nombreuses personnes ont du mal à convertir l'acide alpha-linolénique en oméga 3 à chaîne plus longue comme l'EPA et l'ADH.²

Les niveaux d'EPA et d'ADH sont dangereusement bas chez les personnes végétariennes et végan

Le principal acide gras oméga 3 présent dans l'alimentation végétarienne est l'acide alpha-linolénique (ALA), qui est dérivé d'aliments tels que les graines de lin et l'huile de lin, le chia et les noix. Bien que certains AAL soient convertis en APE, il s'agit d'une conversion plutôt inefficace, et la supplémentation en AAL à partir d'huile de lin a peu d'effet sur l'augmentation des niveaux d'ADH. Il n'est pas surprenant que plusieurs études aient démontré que les personnes végétariennes et végan ont des taux sanguins d'ADH et d'EPA beaucoup plus faibles que celles qui consomment du poisson ou prennent des compléments à base d'huile de poisson.²

Sur la base d'une quantité considérable de preuves, les bienfaits pour la santé de l'EPA et de l'ADH se manifestent lorsque la concentration dans les globules rouges atteint une valeur supérieure à 8 %. Les niveaux inférieurs à 4 % sont considérés comme présentant un risque élevé pour plus de 60 maladies différentes. Des études antérieures ont montré que les personnes végétariennes, végan et les omnivores qui ne mangent pas de poisson ou ne prennent pas de compléments à base d'huile de poisson ont généralement une concentration sanguine d'EPA et d'ADH en dessous de 4 %.¹

Plusieurs études ont démontré que les personnes végétariennes et végan ont des taux sanguins d'ADH et d'EPA beaucoup plus faibles que celles qui consomment du poisson. Il existe maintenant des sources d'algues marines qui fournissent ces précieux acides gras oméga 3. D'après une analyse des profils d'acides gras chez les personnes végétariennes et végan, il semble essentiel pour elles de supplémenter avec ces sources d'algues marines.²

Une étude a été menée pour mieux définir le taux de ces acides gras oméga 3 chez les personnes végan et pour déterminer les effets d'un complément à base d'oméga 3 végan sur les mesures sanguines à partir d'algues marines fournissant 254 mg d'EPA et d'ADH par jour pendant quatre mois.³

Au total, 165 personnes végan ont participé à l'étude basée sur les taux sanguins. Un sous-ensemble de 46 sujets ayant un indice omega 3 de base < 4% ont reçu un supplément d'oméga 3 végan pendant quatre mois, puis ils ont été testés à nouveau. Le taux moyen d'EPA et d'ADH dans le sang des 165 personnes végan était de 3,7 %, avec environ 2 personnes végan sur 3 présentant des taux inférieurs à 4 % et même inférieurs à 3 % pour 1 personne sur 3. Ces résultats montrent clairement qu'un nombre important de personnes végan ont un taux faible en oméga 3.

Dans le sous-ensemble qui a reçu le complément en EPA et ADH dérivé des microalgues marines, les taux sanguins sont passés de 3,1 % à 4,8 %. Ces résultats indiquent qu'il y a eu une très bonne réponse à la dose relativement faible d'EPA et d'ADH, étant donné que des doses plus élevées sont nécessaires pour atteindre l'objectif de 8 % chez ces personnes. La dose est probablement d'au moins 1 000 mg d'EPA et d'ADH par jour à partir d'une source d'algues marines d'EPA et de DHA.

Pourquoi les acides gras oméga 3 à longue chaîne sont si importants

L'une des principales raisons pour lesquelles les acides gras oméga 3 à longue chaîne sont importants est liée à la fonction de ces corps gras dans les membranes cellulaires. Toutes les cellules ont à la fois une membrane cellulaire externe et des membranes cellulaires internes qui entourent d'importants compartiments cellulaires tels que les mitochondries – les compartiments producteurs d'énergie dans nos cellules.

Une alimentation déficiente en acides gras oméga 3, notamment en EPA et en ADH, entraîne une altération des membranes cellulaires. Et sans membrane saine, les cellules perdent leur capacité à retenir l'eau, les nutriments vitaux et des électrolytes. Elles perdent également leur capacité à communiquer avec d'autres cellules et à être contrôlées par la régulation des hormones. Elles ne fonctionnent tout simplement pas correctement et sont également plus facilement endommagées.

La modification de la fonction de la membrane cellulaire est un facteur critique dans le développement de pratiquement toutes les maladies chroniques, notamment le cancer, le diabète, l'arthrite et les maladies cardiaques. Il n'est pas surprenant que les acides gras oméga 3 à longue chaîne ont montré d'énormes effets protecteurs contre toutes ces maladies. Les acides gras oméga 3 à longue chaîne, à la différence de l'acide alpha-linolénique, sont également transformés en composés régulateurs appelés eicosanoïdes, résolvines, protectines et endocannabinoïdes. Grâce à leurs effets sur ces composés régulateurs, les acides gras oméga 3 à longue chaîne peuvent induire de nombreux processus physiologiques, ce qui permet de rétablir une fonction cellulaire appropriée et d'améliorer la santé globale.

En équilibrant le métabolisme des eicosanoïdes (prostaglandines et composés apparentés), les acides gras oméga 3 à longue chaîne peuvent avoir une influence positive sur l'inflammation, la douleur et les gonflements et jouer un rôle clé dans le maintien d'une tension artérielle et d'une fonction cardiaque optimales. Les acides gras oméga 3 sont également essentiels au bon fonctionnement du cerveau et ils favorisent une humeur positive.

Les recherches indiquent que des taux sanguins plus élevés d'acides gras oméga 3 à longue chaîne, mais pas d'acide linolénique, sont associés à une meilleure santé, plus de bonheur et une meilleure longévité. En ce qui concerne la réduction de la mortalité toutes causes confondues, l'analyse combinée de 17 études examinant les associations entre les taux d'acides gras oméga 3 dans le sang et le risque de mortalité toutes causes confondues a révélé que le risque de décès toutes causes confondues était significativement plus faible (de 15 à 18 %) dans le groupe présentant un taux plus élevé que dans celui présentant un taux plus faible d'acides gras oméga 3 à longue chaîne circulante. Des relations similaires ont été observées pour les décès dus à des maladies cardiovasculaires, au cancer et à d'autres causes. Aucune association n'a été observée par rapport aux taux d'acide alpha-linolénique. Ces résultats suggèrent que des niveaux circulants plus élevés d'acides gras oméga 3 à longue chaîne sont associés à un risque plus faible de mort prématurée.⁴

Acides gras oméga 3 à longue chaîne et santé cérébrale

Le cerveau humain est une cuve de graisse. Le type de graisse qui est régulièrement consommé dans l'alimentation joue un rôle majeur dans la composition de la graisse dans le cerveau et la façon dont il fonctionne. Un régime alimentaire composé principalement de graisses saturées, d'acides gras animaux, de cholestérol et d'acides gras oméga 6 produit des membranes cellulaires beaucoup moins fluides que celles des personnes qui consomment des niveaux optimaux d'acides gras oméga 3. L'ADH est particulièrement important pour déterminer la fluidité nécessaire aux synapses entre les cellules cérébrales qui transmettent des signaux d'une cellule à la suivante.⁵

Les graisses oméga 3 à longue chaîne fonctionnent également pour la fabrication de neurotransmetteurs et la liaison de neurotransmetteurs pour produire une transmission efficace du signal des cellules cérébrales. Les acides gras oméga 3 influencent également l'activité des enzymes clés qui décomposent les neurotransmetteurs clés qui agissent sur l'humeur comme la sérotonine, l'épinéphrine, la dopamine et la norépinéphrine.^5,6

Dans la vie réelle, des apports plus élevés d'acides gras oméga 3 à longue chaîne sont associés à une humeur et à des fonctions mentales meilleures.^6-9 Une prise quotidienne d'EPA et d'ADH peut aider à réduire de près de 40 % le risque de développer la maladie d'Alzheimer ou la démence. En d'autres termes, sur dix personnes qui développent la maladie d'Alzheimer et qui ne mangent pas ou ne prennent pas de complément d'EPA et d'ADH, quatre personnes n'auraient pas développé la maladie si elles avaient consommé des apports plus élevés d'acides gras oméga 3.

Le Dr Daniel Amen et ses collègues ont démontré par imagerie cérébrale avancée que la supplémentation en acides gras oméga 3 à longue chaîne pouvait améliorer le flux sanguin vers les zones clés du cerveau impliquées dans la mémoire et la cognition.¹⁰

En plus des éléments scientifiques démontrant les bienfaits des acides gras oméga 3 à longue chaîne sur la santé cérébrale s'ajoutent plus de trente essais cliniques montrant que l'EPA et l'ADH produisent des effets considérables sur l'humeur et réduisent le sentiment de stress.^8,9

Compléments à base d'huile de poisson et santé cardiaque

Les avantages de la supplémentation en acides gras oméga 3 à longue chaîne pour la santé cardiovasculaire ont été démontrés dans plus de 300 essais cliniques. Ces acides gras exercent une myriade d'effets bénéfiques, notamment l'amélioration du taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang, l'amélioration de la fonction de la paroie des vaisseaux sanguins et de la flexibilité des vaisseaux sanguins, l'amélioration de l'approvisionnement en sang et en oxygène dans le cœur et un effet léger d'abaissement de la tension artérielle.¹²

Les acides gras oméga 3 à longue chaîne protègent également contre l'adhérence excessive ou l'aspect « collant » des plaquettes. Alors que les graisses saturées et le cholestérol oxydé augmentent l'agrégation plaquettaire, l'EPA, l'ADH et les graisses monoinsaturées de l'huile d'olive, des noix et des graines ont l'effet inverse. Les effets bénéfiques des huiles de poisson sur l'agrégation plaquettaire peuvent être l'une des principales raisons pour lesquelles des niveaux plus élevés d'EPA et d'ADH dans l'alimentation et le sang sont associés à un risque réduit d'accident vasculaire cérébral ou de crise cardiaque.

Comme indiqué ci-dessus, un indice oméga 3 supérieur à 8 % est associé à une meilleure protection contre les maladies cardiaques. Il faut prendre un total combiné de 1 000 mg d'EPA et d'ADH par jour pour atteindre ou dépasser l'objectif de 8 % de l'indice oméga 3

Supplémentation à base d'huile de poisson et inflammation

La supplémentation en huile de poisson réduit de façon significative divers marqueurs sanguins indiquant une inflammation.^15-17 L'une des conclusions les plus unanimes par rapport aux mécanismes d'action est une réduction de la production de médiateurs inflammatoires connus sous le nom de cytokines produites par les globules blancs. Et le marqueur le plus régulièrement réduit est la protéine C-réactive, un test sanguin commun utilisé comme facteur de risque indépendant pour les maladies cardiaques et l'inflammation systémique générale. De nombreuses études cliniques ont validé les bienfaits pour la santé de diverses affections associées à l'inflammation, notamment celles qui concernent la santé des articulations.^18,19

Guide rapide pour choisir une source de haute qualité d'acides gras oméga 3 à longue chaîne

Diverses formes d'huile de poisson et de produits d'algues marines sur le marché fournissent des concentrations suffisantes d'acides gras oméga 3 à longue chaîne. Le premier critère de sélection pour une huile de poisson de qualité est la pureté. Le produit doit être une forme hautement concentrée d'acides gras omega 3 à longue chaîne exempts de peroxydes lipidiques, de métaux lourds, de contaminants environnementaux et d'autres composés nocifs. Ces produits à base d'huile de poisson « de qualité pharmaceutique » sont préférés et ils contiennent généralement au moins 60 % d'EPA et d'ADH. Qu'ils soient sous forme de triglycéride ou d'ester éthylique n'a pas vraiment d'importance car les deux formes ont montré des effets cliniques et une absorption très similaires. En ce qui concerne l'huile de krill, l'huile de saumon sauvage et d'autres lipides marins, la clé est de fournir les niveaux recommandés d'EPA et d'ADH associés aux bienfaits pour la santé, c'est-à-dire généralement 1 000 mg combinés d'EPA et d'ADH.

En ce qui concerne les sources d'algues marines d'acides gras oméga 3 à longue chaîne, il est essentiel de souligner que de nombreux produits fournissent uniquement de l'ADH et non de l'EPA. Ce n'est pas aussi idéal que ceux qui fournissent à la fois l'EPA et l'ADH en concentrations égales. Encore une fois, pour obtenir des avantages pour la santé, idéalement, l'apport quotidien devrait être de 1 000 mg combinés d'EPA et d'ADH.

Pourquoi ne pas manger plus de poisson ?

De nombreuses études indiquent que la consommation de poisson est bénéfique à la santé et qu'elle offre une protection importante contre de nombreuses maladies chroniques, principalement en raison du fait que le poisson est une source d'acides gras oméga 3 à longue chaîne. Cependant, presque tous les poissons contiennent des traces de mercure. Dans la plupart des cas, la teneur en mercure dans le poisson est peu préoccupante parce que le niveau est faible, mais si vous mangez beaucoup de poisson, cela pourrait poser un problème. Deux à quatre portions par semaine est un bon objectif, mais aller au-delà peut être contre-productif. Les poissons les plus susceptibles d'avoir la plus faible teneur en méthylmercure sont le saumon, la morue, le maquereau, le thon d'eau froide, le poisson-chat d'élevage et le hareng. L'espadon, le requin et d'autres gros poissons prédateurs contiennent habituellement les plus fortes concentrations de mercure.

En conclusion, la prise d'une huile de poisson de qualité supérieure ou d'une source concentrée d'algues marines d'acides gras oméga 3 à longue chaîne vous permet de couvrir vos besoins en ces acides gras précieux sans le mercure, les BPC, les dioxines et d'autres contaminants souvent présents dans le poisson.

Références :

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