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Le système musculo-squelettique est un formidable ensemble d’organes et de tissus qui régulent la fonction immunitaire, la force, l’équilibre minéral et la santé métabolique de notre corps. À mesure que nous vieillissons, il a la capacité de maintenir notre métabolisme et notre humeur, de prévenir les chutes et les fractures, et même de nous protéger contre les infections et un décès prématuré.
Ce n’est pas rien !
Sachant cela, comment prendre soin de notre système musculo-squelettique, l’une des parties les plus importantes de notre corps, grâce à la médecine naturelle, à l’alimentation et au mode de vie ? Vous trouverez toutes les réponses à cette question dans cet article.
Croyez-le ou non, les os sont en réalité assimilés à des organes. En effet, ils ne se contentent pas de nous soutenir ou de nous permettre de nous déplacer, ils sont également vivants et disposent de leur propre approvisionnement en sang ! Les 270 os que nous possédons à la naissance vont évoluer, fusionner, se former et se reformer tout au long de notre vie. À l’âge adulte, nous en avons normalement 206 à 217 lorsqu’ils ont fini de se développer.
Tout au long de notre vie, ils nous fournissent de précieuses cellules immunitaires, des globules rouges et des minéraux pour assurer l’homéostasie du sang. Ils protègent aussi nos organes vitaux comme les poumons et le cœur. À tout âge, veiller à la solidité d’os bien pourvus de leurs principaux composants (collagène, minéraux et hydroxyapatite) nous aidera à résister aux fractures et aux fissures en cas de chute.
Alors comment savoir si nos os sont en bonne santé ou non ? Et comment exploiter la science et ses applications pour élaborer d’incroyables protocoles de soins naturels, afin de les maintenir en bonne santé ?
Les scans DEXA sont une méthode éprouvée pour mesurer la densité osseuse. Ce sigle signifie absorptiométrie à rayons X en double énergie. Il s’agit d’un procédé similaire à la radiographie ordinaire que vous avez probablement déjà réalisée, qui permet de visualiser les os à travers la peau et d’autres tissus. Toutefois, à la différence d’une simple « radio », l’imagerie DEXA nous permet de mesurer la densité des os.
Pour faire simple, plus vos os sont denses, plus ils sont en bonne santé (à de rares exceptions près). À la lecture de votre scan DEXA, votre médecin calculera un score numérique de vos os en les comparant à ceux des personnes les plus saines de notre population. Si votre score est trop faible au point de justifier un traitement, il emploiera généralement des expressions telles que « faible densité osseuse », « ostéopénie » ou « ostéoporose ».
Il vous recommandera alors de passer un scan DEXA à intervalles réguliers en fonction de votre âge, de vos facteurs de risque et de toute suspicion de fracture ou de fissure osseuse. Il est toujours bon d’en passer, car cela fournit des informations que nous ne pouvons pas voir ou évaluer depuis l’extérieur du corps. Plus tôt vous serez informé(e) d’une faible densité osseuse, plus tôt vous pourrez y remédier. C’est l’essence même de la médecine préventive !
Une approche naturelle pour traiter l’ostéoporose : lire la suite.
Lorsque nous employons l’expression « développer les os », nous sous-entendons en réalité « augmenter la densité osseuse en réduisant le taux de renouvellement des os, tout en augmentant l’activité des ostéoblastes afin de former une nouvelle matrice osseuse ». C’est un peu compliqué, alors laissez-moi vous expliquer.
Lorsque vous réduisez le renouvellement osseux, vous réduisez la vitesse à laquelle votre corps décompose les os existants. Cela nous aide à les conserver plus longtemps.
En intensifiant l’activité des ostéoblastes, nous augmentons la fréquence à laquelle notre organisme fortifie les os et crée de nouveaux tissus osseux à partir de minéraux comme le calcium, le strontium et le bore. Cela nous permet de consolider notre ossature.
Les œstrogènes et d’autres hormones contribuent à maintenir l’équilibre entre la dégradation et la formation des os à un rythme régulier. Voilà pourquoi les jeunes et les femmes préménopausées présentent généralement un risque plus faible d’ostéoporose. Les hormones thyroïdiennes et parathyroïdiennes jouent également un rôle dans cette régulation, tout comme le cortisol, qui est produit par nos glandes surrénales. Si vous êtes en phase de ménopause ou si vous souffrez d’un problème de thyroïde, consultez votre médecin. Demandez-lui de vous parler des aspects propres à la formation osseuse et adoptez une approche holistique pour y remédier en suivant ses recommandations en matière de médicaments, de compléments alimentaires, de mode de vie et de nutrition.
Nos os ne sont formés que par ce que nous mangeons et buvons ! Étant donné qu’ils sont principalement composés de calcium, il est important d’en consommer suffisamment chaque jour dans notre alimentation. La Food & Drug Administration (FDA) des États-Unis recommande au moins 1 000 mg par jour pour la plupart des adultes. Les meilleures sources sont le yaourt, le jus d’orange, la mozzarella, le lait, les sardines, le soja et le saumon. Si vous ne consommez pas fréquemment ces produits, vous faites peut-être partie des 30 % d’adultes dont le régime alimentaire est jugé déficient en calcium. Vous pouvez alors faire le plein avec un bon complément qui vous fournira entre 600 et 1 200 mg de calcium par jour. Renseignez-vous auprès de votre médecin avant de commencer une routine de supplémentation en calcium, car certaines études indiquent qu’elle peut être dangereuse pour les fumeurs ou les personnes souffrant d’hypercholestérolémie. La plupart des multivitamines ne contiennent pas assez de calcium pour fournir l’apport nutritionnel recommandé (ANR), car l’absorption de ce dernier entre en concurrence avec celle d’autres minéraux. Renseignez-vous donc bien auprès de votre médecin pour vous assurer que vos compléments en fournissent suffisamment pour combler les éventuelles lacunes de votre régime alimentaire à long terme.
Le calcium – le meilleur complément pour la santé des os : lire la suite.
Un apport suffisant en vitamine D est également essentiel à la santé des os, car cela permet à notre système gastro-intestinal d’absorber le calcium consommé et à nos glandes parathyroïdes d’envoyer des signaux à nos os pour qu’ils continuent de se développer. Il est toutefois difficile d’en tirer assez de notre alimentation, à moins d’apprécier l’huile de foie de morue, la truite ou le saumon, et d’en consommer au moins une portion par jour. La FDA recommande 600 UI par jour pour la plupart des adultes afin de prévenir toute carence. Si vous êtes déjà déficient, il vous en faut davantage pour atteindre un taux sanguin normal. Par ailleurs, notre peau synthétise de la vitamine D lorsqu’elle est exposée au soleil, mais étant donné le temps que la plupart d’entre nous passent à l’intérieur ou protégés par un écran solaire, l’ensoleillement n’est souvent pas suffisant pour atteindre l’ANR. Je conseille plutôt à la plupart de mes client(e)s de prendre un complément quotidien de manière à ce qu’ils n’aient pas à s’inquiéter d’une éventuelle carence. Vous avez le choix entre une multivitamine riche en vitamine D, un complément spécifique de vitamine D ou même une gomme à mâcher enrichie en vitamine D. Veillez simplement à prendre une formule et une dose approuvées par votre médecin.
Six bienfaits de la vitamine D documentés par la recherche : lire la suite.
Des études montrent que les régimes riches en potassium et protéines contribuent à protéger notre système musculo-squelettique d’affections telles que l’ostéoporose, l’ostéopénie et l’ostéosarcopénie (faible densité osseuse et faible masse musculaire) lorsqu’ils sont associés à un apport adéquat de calcium et de vitamine D. Le moyen le plus simple d’y parvenir est de manger beaucoup d’aliments végétaux (au moins une portion de fruits et de légumes par jour) et de consommer suffisamment de protéines sous forme de viandes, de produits laitiers, de fruits à coque et de légumineuses. Parmi mes recettes préférées pour faire d’une pierre deux coups, je propose aux gens de préparer des smoothies à base de poudres de protéines végétales et des chilis (con ou sin carne) avec beaucoup de légumes et de haricots.
Guide de cinq minutes sur le potassium : lire la suite.
Les os ne sont pas seulement constitués de calcium. Ils contiennent également du collagène et des oligo-éléments comme le cuivre et le manganèse. Le collagène est naturellement présent dans la matrice des os d’animaux (pensez au bouillon d’os et au collagène en poudre). Notre société a tendance à en consommer de moins en moins depuis 50 ans, mais le succès récent des produits à base de collagène est en train de renverser la vapeur. Les oligo-éléments se trouvent dans les aliments végétaux tels que les légumes-racines, les fruits, les légumineuses, les fruits à coque et les graines. Personnellement, j’en ajoute systématiquement quelques gouttes à l’eau que je bois. C’est un moyen efficace de respecter l’apport quotidien et de compenser la baisse de la teneur en oligo-éléments de nos sols par rapport à il y a 200 ans. Tant que vous ne souffrez pas de problèmes rénaux, vous pouvez en faire autant. La prochaine fois que vous verrez votre médecin, demandez-lui de vous indiquer la dose idéale de ces nutriments pour vous.
Quatre bienfaits des peptides de collagène pour votre organisme : lire la suite.
Des études suggèrent que lorsque des adultes inactifs commencent à soulever des poids, ils peuvent augmenter leur densité minérale osseuse de près de 3 % ! C’est une excellente nouvelle pour les personnes atteintes d’ostéoporose ou d’ostéopénie. Cela signifie que vous pouvez faire reculer votre maladie de façon naturelle en adoptant tout simplement un programme régulier d’entraînement contre résistance, associé à une bonne alimentation.
Je tiens à préciser que si votre densité minérale osseuse est déjà réduite, vous devez consulter un médecin, un kinésithérapeute ou tout autre professionnel de la santé qualifié pour définir le type de programme d’entraînement en résistance le plus sûr et le plus efficace pour vous.
Si l’entraînement contre résistance ou l’haltérophilie permettent d’augmenter la densité osseuse, c’est parce que les os se développent en réponse à la pression et au poids. Lorsque nous supportons un poids plus important, nos os ressentent cette augmentation de charge et envoient des signaux à notre matrice osseuse pour qu’elle se densifie. Plus vous soulevez des charges lourdes (dans la limite du raisonnable), plus vos os se renforcent. L’haltérophilie augmente également les niveaux circulants d’hormones comme la testostérone et l’hormone de croissance, qui sont bénéfiques pour la densité osseuse. Demandez à votre médecin de vous aider à établir un plan qui inclut des exercices de musculation ou de résistance pour des os en parfaite santé.
Les facteurs de risque modifiables de l’ostéoporose comprennent des apports insuffisants en calcium et vitamine D, une insuffisance pondérale, un surpoids, la consommation de plus de deux boissons alcoolisées en soirée, le tabagisme et le manque d’activité.
Si vous buvez trop (plus de deux verres par soir) ou si vous fumez des cigarettes, établissez avec votre médecin un plan global pour réduire ou éliminer ces habitudes. Mes meilleurs conseils pour réduire votre consommation d’alcool sont d’augmenter votre consommation de hard seltzers (eau pétillante alcoolisée) et de thés calmants, plutôt que votre « dernier verre » habituel.
Si vous êtes en surpoids ou en sous-poids, adressez-vous à un professionnel de la nutrition et à un expert en fitness pour vous aider à atteindre votre IMC optimal. Heureusement, les conseils ci-dessus en matière de levage de poids et de nutrition optimale devraient vous aider à y parvenir !
Vous disposez d’un grand contrôle sur la santé de vos os ! En optimisant votre régime alimentaire, vos compléments alimentaires et votre programme de fitness, vous pouvez multiplier vos chances de prévenir et de faire reculer les problèmes d’ostéoporose et d’ostéopénie à long terme.
Références :
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