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Le magnésium fait partie de mes minéraux préférés. Je le recommande régulièrement à mes patients pour traiter de nombreux problèmes de santé courants, notamment les crampes musculaires, les migraines, les céphalées de tension, les palpitations cardiaques, l’hyperactivité de la vessie et la constipation. Ceux qui en souffrent présentent généralement une carence en magnésium. Ces dix dernières années, ce minéral a systématiquement fait partie du top 10 des compléments alimentaires.
Au cours de mes 20 ans de carrière de médecin, j’ai constaté que le magnésium aidait davantage de patients que tout autre complément alimentaire sur le marché. Ses bienfaits sont souvent rapides et permettent d’améliorer la qualité de vie de ceux qui en prennent.
Affections courantes pour lesquelles le magnésium peut s’avérer utile :
Le magnésium est impliqué dans plus de 350 réactions chimiques dans le corps. Un être humain moyen possède environ 25 g (~6 cuillères à café) de magnésium réparti dans tout l’organisme. 1 % de ce magnésium est présent dans le sang et les globules rouges, tandis que les 99 % restants se trouvent dans les os et les muscles, où il est le plus nécessaire.
Le magnésium est nécessaire à l’organisme pour fabriquer l’ADN et l’ARN et est également indispensable à la synthèse des minéraux pour les protéines. Sans magnésium, nos muscles ne pourraient pas se contracter et se détendre, y compris le muscle cardiaque, nécessaire aux 100 000 battements quotidiens du cœur. Nos vaisseaux sanguins et nos nerfs ont également besoin de magnésium pour assurer une communication cellulaire efficace.
Un faible taux de magnésium dans le sang est révélateur d’une carence. On estime que près de 75 % de la population mondiale consomme une quantité insuffisante de magnésium nécessaire à une santé optimale.
Un régime adéquat composé d’aliments riches en magnésium, comme les légumes-feuilles verts, est essentiel. Mais souvent, l’alimentation ne suffit pas et un complément est nécessaire.
Certains médicaments augmentent le risque de carence en magnésium, notamment les réducteurs d’acide (c.-à-d. oméprazole, pantoprazole, ranitidine, famotidine, etc.) et les diurétiques (c.-à-d. furosémide, triamtérène, hydrochlorothiazide, chlorthalidone). Dans le monde, plus de 100 millions de personnes prennent des réducteurs d’acide, tandis que plus de 200 millions prennent des diurétiques, car ils sont peu coûteux et efficaces pour traiter l’hypertension artérielle. La plupart de ceux qui ont recours quotidiennement à ces produits pharmaceutiques présentent un déficit en magnésium.
Idéalement, le magnésium doit être obtenu par le biais de l’alimentation. Cependant, comme nous l’avons déjà mentionné, cela ne suffit souvent pas, même pour ceux qui ont une alimentation saine et équilibrée.
Les crampes musculaires, en particulier aux jambes, sont l’une des raisons les plus fréquentes pour lesquelles je recommande un complément de magnésium. Les patients qui viennent me consulter pour ce type de crampes suivent généralement un traitement médicamenteux à base de diurétiques et de réducteurs d’acide, qui épuisent nos réserves de magnésium.
Certaines recherches scientifiques ont étayé les observations que j’ai pu faire au sein de mon cabinet. Un essai randomisé de 2021, en double aveugle et contrôlé par placebo, a montré que la supplémentation en magnésium était bénéfique pour les personnes souffrant de crampes aux jambes, tandis qu’une étude de 2002 a conclu que cet élément pouvait aider à prévenir ces mêmes crampes. Toutefois, des travaux plus récents menés en 2008 auprès de femmes enceintes sujettes à cette affection n’ont pas permis de constater d’amélioration en cas d’administration de magnésium. Aucun effet secondaire négatif n’a été observé dans cette étude.
Je recommande le magnésium pour les crampes aux jambes depuis près de 20 ans et j’ai pu constater des bienfaits chez la majorité de ces patients. Parfois, un faible taux de potassium et une déshydratation chronique peuvent également provoquer ce type de contracture. Par conséquent, si la prise de magnésium n’améliore pas votre situation, envisagez ces autres options et discutez-en avec votre médecin traitant.
Au fil des ans, j’ai remarqué que les personnes souffrant de spasmes des paupières et de spasmes des muscles des joues sont également souvent en déficit de magnésium. Je n’ai pas pu trouver d’études scientifiques à ce sujet, mais les résultats obtenus par mes patients ont été rassurants. Dans un article de 1990, des médecins ont constaté des bienfaits en administrant du magnésium à des patients souffrant de grincement de dents nocturne, une affection appelée bruxisme. Cela paraît logique puisque le stress et la tension sont également des causes fréquentes de grincement de dents.
Bien qu’il existe de nombreuses causes de palpitations cardiaques, comme les cardiopathies, quelqu’un qui manque fréquemment de magnésium les ressentira davantage. Il est toujours important de consulter votre médecin pour écarter tout risque de maladie grave si vous en souffrez.
Une étude de 2019 a montré que les patients souffrant de fibrillation auriculaire (un type de fréquence cardiaque irrégulière qui accroît le risque d’accident vasculaire cérébral), et à qui l’on a administré du magnésium par voie intraveineuse, ont obtenu de meilleurs résultats que le groupe témoin. Les chercheurs ont établi que ce minéral avait un effet synergique avec les prescriptions cardiaques usuelles des patients.
Une étude de 2005 a également constaté que le magnésium contribuait à contrôler la fréquence et le rythme cardiaques chez ceux qui souffrent de fibrillation auriculaire et de prolapsus de la valve mitrale (PVM). Il s’agit là d’un trouble dans lequel les clapets valvulaires fuient et dont les symptômes comprennent des étourdissements, des palpitations cardiaques, un essoufflement et de la fatigue. Les sujets atteints de PVM ont vu leur état s’améliorer suite à l’administration de compléments de magnésium, selon des travaux menés en 1986. Une autre publication de 2005 a aussi conclu qu’il pouvait être bénéfique pour les patients souffrant de PVM.
Selon une étude de 2016, le magnésium se révèle utile lorsque les personnes prenant des médicaments antidépresseurs l’ajoutent à leur régime de traitement. Le mécanisme derrière cette amélioration pourrait provenir de son action en faveur du microbiome intestinal. Les auteurs d’une publication de 2015 ont avancé qu’une alimentation déficiente en magnésium nuirait à l’axe intestin-cerveau.
Une étude de 2015 a également abordé le lien entre un faible taux de magnésium et l’anxiété. Cette relation explique probablement pourquoi les personnes souffrant d’attaques de panique ressentent souvent des palpitations cardiaques et des spasmes musculaires.
Au-delà d’une activité physique régulière, l’optimisation du régime alimentaire est importante pour une meilleure santé mentale et physique. En ce sens, une supplémentation en magnésium doit être envisagée.
L’hypertension artérielle est fréquente à partir d’un certain âge, et de nombreuses raisons expliquent son apparition. Or, un faible taux de magnésium est fréquent chez les personnes qui en souffrent. Une consommation régulière d’aliments riches en magnésium et de compléments peut se révéler bénéfique.
Les conclusions d’une étude de méta-analyse datant de 2016 ont l’existence « d’un effet de causalité de la supplémentation en magnésium sur la baisse de la pression artérielle (PA) chez les adultes ». De même, une publication de 2021 a conclu qu’« un apport alimentaire moyen en magnésium est inférieur aux valeurs recommandées, et une supplémentation en magnésium en vue de prévenir et de traiter l’hypertension pourrait être justifiée ».
Les gens qui prennent des médicaments contre l’hypertension ne doivent en aucun cas suspendre leur traitement, sauf indication contraire de leur médecin. J’ai vu de nombreux patients intégrer le magnésium à leur programme de traitement habituel et obtenir un meilleur contrôle.
Les migraines sont souvent ressenties comme des maux de tête douloureux et lancinants qui peuvent provoquer des nausées et une sensibilité à la lumière. Certaines études avancent qu’une personne sur sept en ressentira une à un moment de sa vie ; près d’une femme sur cinq et un homme sur 15. Aux États-Unis, le traitement des migraines coûte 78 milliards de dollars par an au système de santé.
Depuis plus de dix ans, je recommande du magnésium à mes patients souffrant de migraines. D’après mon expérience, cela agit sur quatre personnes sur cinq en prévenant le déclenchement des migraines. Les recherches scientifiques confirment mes observations de médecin.
Une étude publiée en 2017 dans The Journal of Head and Face Pain a conclu que le magnésium pouvait prévenir les céphalées. D’autres travaux de recherche présentent des résultats similaires, notamment que les femmes souffrant de migraines menstruelles semblent également bénéficier d’une supplémentation en magnésium. Les raisons qui expliqueraient son action sur les migraines tiennent à sa capacité à améliorer la fonction mitochondriale et la production d’énergie.
Le magnésium est efficace chez de nombreux patients souffrant de spasmes de la vessie ou de vessie hyperactive. L’un de mes patients me disait que le magnésium agissait mieux que les médicaments qui lui étaient prescrits ; nous avons donc cessé son traitement.
La vessie est constituée de « muscles lisses ». Lorsque ces derniers sont appauvris en magnésium, ils se contractent, ce qui donne envie d’uriner plus fréquemment. Une étude menée en 2020 a montré que les patients ayant reçu du magnésium étaient deux fois moins susceptibles de subir des spasmes de vessie après l’ablation d’une tumeur vésicale que le groupe témoin.
Les principales formules de magnésium sont les suivantes :
Cette forme est mieux absorbée, car elle est généralement liée à des métabolites aisément assimilables. Les chélates de magnésium comprennent le citrate de magnésium, le L- thréonate de magnésium, le bisglycinate de magnésium, le taurate de magnésium, le malate de magnésium, le fumarate de magnésium, etc.
La plupart des individus prennent une dose comprise entre 100 mg et 500 mg. Si vous en prenez trop, un effet laxatif peut apparaître. Le magnésium peut être ingéré sous forme de poudre, de capsule ou de comprimé. Pour ma part, j’ajoute régulièrement une cuillère de poudre de citrate de magnésium à ma bouteille d’eau réutilisable.
L’oxyde de magnésium est également une excellente alternative et coûte en général moins cher que le chélate de magnésium. Toutefois, cette forme présente un taux d’absorption plus faible.
En conséquence, elle a tendance à exercer un effet laxatif plus prononcé si elle est consommée à une dose supérieure à celle « suggérée » indiquée sur l’étiquette. La plupart des oxydes de magnésium sont vendus à des doses de 250, 400 ou 500 mg.
Références :
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