Prendre une activité physique aérobique

Vous recherchez plus d'énergie, un meilleur sommeil, une meilleure digestion, de meilleures valeurs sanguines ou un sentiment général de santé et de vitalité ? (Qui ne l'est pas !) C'est alors le moment idéal pour adopter de nouvelles habitudes saines, non pas comme solution miracle, mais dans le cadre d'un mode de vie sain et durable.

Beaucoup d'entre nous sont bombardés de publicités pour de nombreux hacks, produits et solutions rapides pour atteindre une santé optimale au quotidien. La vérité est qu'aucune pilule magique ne peut remplacer les piliers essentiels éprouvés de la santé et du bien-être, notamment une bonne nutrition, l'activité physique et la gestion du stress. Ces habitudes de base nous aident non seulement à retrouver la santé à court terme, mais elles contribuent également à réduire le risque de maladies chroniques et à améliorer la longévité à long terme.

10 conseils pour adopter un mode de vie sain

Le meilleur conseil pour adopter un nouveau style de vie est de commencer. Bien que j'aie décrit ci-dessous les 10 meilleures habitudes saines pour vous aider à vous sentir mieux, sachez que les adopter toutes en même temps est un moyen sûr de vous épuiser et de revenir à vos vieilles habitudes. Choisissez ceux qui vous semblent les plus accessibles et les plus agréables et commencez modestement. Une fois que vous aurez ressenti les résultats de ces petits changements, vous serez motivé à ajouter des habitudes plus saines à votre routine quotidienne.

1. Éclaircit Améliorer la qualité de votre sommeil

Le sommeil est le moment où l'organisme se repose, se restaure et guérit. Un sommeil de qualité est aussi essentiel à une santé optimale qu'une bonne alimentation et des mouvements réguliers. Une bonne hygiène du sommeil est définie comme une routine d'habitudes qui favorisent une meilleure nuit de sommeil. Les habitudes suivantes pendant la journée et avant le coucher peuvent toutes améliorer la durée et la qualité du sommeil.

• Des études montrent que les personnes qui s'exposent à la lumière du soleil tôt dans la journée (environ 60 à 90 minutes après le réveil) ont tendance à avoir un sommeil de meilleure qualité que celles qui ne s'y exposent pas. ¹
• Évitez la caféine en après-midi : la caféine reste dans l'organisme d'une personne pendant des heures après sa consommation. Sa demi-vie, c'est-à-dire le temps qu'il faut pour éliminer de votre organisme la moitié de la caféine que vous avez consommée, se situe entre cinq et sept heures. Mais cela peut prendre plus de 12 heures pour éliminer complètement la caféine de votre organisme. La durée pendant laquelle la caféine peut rester dans l'organisme d'une personne dépend de l'âge, du poids corporel, du métabolisme, de la fonction hépatique, de l'état de santé, de la tolérance à la caféine, etc. Pour mieux dormir, évitez la caféine l'après-midi et optez pour des stimulants énergétiques naturels, comme un repas ou une collation riche en protéines, une hydratation, un cocktail surrénalien ou une courte promenade à l'extérieur. ²
• Limitez les lumières bleues avant de vous coucher : La lumière bleue émise par des technologies telles que les téléviseurs, les téléphones portables ou les lampes LED peut interférer avec la capacité du cerveau à produire naturellement de la mélatonine. La mélatonine est une hormone produite par le corps en présence de l'obscurité, qui nous aide à nous sentir fatigués et à nous endormir. Évitez les lumières vives ou bleues une à deux heures avant le coucher pour favoriser la production naturelle de mélatonine par le corps.
• Bougez votre corps pendant la journée : Certaines personnes peuvent se sentir agitées au moment du coucher si elles n'ont pas exercé suffisamment d'énergie physique ou mentale tout au long de la journée. Essayez de bouger votre corps pendant au moins 30 minutes par jour en marchant rapidement, en faisant de l'exercice, ou même en jardinant ou en nettoyant en profondeur.

En plus des habitudes quotidiennes visant à améliorer l'hygiène du sommeil, certains minéraux, herbes et suppléments peuvent aider à calmer naturellement le corps et l'esprit pour qu'ils puissent se détendre à la fin d'une journée bien remplie. Les herbes, minéraux et adaptogènes suivants peuvent être consommés sous forme de thé, de boisson, de teinture ou de gélule et sont plus efficaces lorsqu'ils sont pris 30 à 60 minutes avant le coucher.

• Magnesium 
• Camomille
• Lavande
• La mélisse officinale
• Ashwagandha

4. Cétones Restez hydraté

Les recherches indiquent que bon nombre d'entre nous ne boivent pas assez d'eau, en particulier les personnes âgées, dont jusqu'à 28 % sont déshydratées de façon chronique. ³ Les symptômes de la déshydratation peuvent inclure la fatigue, des difficultés à prendre des décisions, un métabolisme lent et lent, etc. Le corps humain est composé d'environ 55 à 65 % d'eau. Qu'il s'agisse de la santé digestive et organique ou des fonctions cognitives, l'hydratation est essentielle au fonctionnement optimal de l'ensemble du corps.

La quantité d'eau dont une personne a besoin est individualisée en fonction de son âge, de son poids, de son niveau d'activité, de son état de santé et de la météo. Une recommandation générale pour l'apport quotidien en liquide est de 100 onces, soit 12,5 tasses, pour les hommes et de 73 onces, ou 9 tasses, pour les femmes.

L'eau filtrée et le thé aux herbes (sans caféine) sont idéaux pour répondre aux besoins en liquides de votre corps. La consommation d'aliments riches en eau, comme les concombres, la laitue, les poivrons, les pommes, les agrumes, les melons, les fraises, le céleri et les ananas, favorise également le niveau d'hydratation. Une poudre d'électrolytes peut aider à rétablir les liquides et les minéraux perdus par la transpiration, que ce soit à cause de l'exercice, de la chaleur, de la maladie ou des règles.

Pour une santé et une hydratation optimales, limitez les boissons riches en sucre et celles contenant du sucre ajouté. Si vous n'aimez pas l'eau pure, essayez de rehausser naturellement la saveur avec un filet de jus de citron ou de lime ou en infusant de l'eau avec du concombre, de la fraise ou d'autres tranches de fruits.

3. Éclaircit Apportez un soin particulier à la qualité de

Des soins médicaux appropriés sont essentiels à une bonne santé. La recherche montre que les habitudes alimentaires les plus saines pour la longévité et la réduction du risque de maladies liées à l'alimentation se concentrent sur les aliments complets riches en plantes. Le régime méditerranéen, un régime anti-inflammatoire, figure régulièrement parmi les régimes les plus sains depuis des décennies. Cela implique de manger des aliments riches en antioxydants comme les fruits et légumes, les céréales, les haricots , les lentilles , les noix et les graines, huile d'olive , herbes et épices .

Manger plus de fruits, de légumes et d'aliments riches en fibres favorise la santé intestinale. Les fibres fermentent dans l'intestin, produisant des acides gras bénéfiques à chaîne courte, qui jouent un rôle clé dans le maintien de l'intégrité de la barrière intestinale, la réduction de la perméabilité intestinale (« syndrome de l'intestin perméable ») et l'inflammation. ⁴

Un régime alimentaire complet varié est idéal pour répondre à vos besoins quotidiens en macronutriments (protéines, glucides et lipides) et en micronutriments (vitamines et minéraux), ainsi que pour faire le plein d'antioxydants et de phytonutriments bénéfiques. Faites le plein de ces aliments de base pour une alimentation saine :

• Fruits frais et surgelés
• Légumes frais et surgelés
• Légumineuses, y compris les haricots noirs, pinto et pois chiches
• Protéines animales de qualité sans antibiotiques ni hormones de croissance ajoutées
• Noix, y compris les amandes, les noix et les pistaches
• Des graines comme le chia, la citrouille, le chanvre et les graines de lin
• Beurre de noix et de graines, comme le beurre d'arachide et d'amande et le tahini
• Fruits secs, y compris les raisins secs, les abricots et les pruneaux
• Grains entiers, comme le riz, l'avoine, le quinoa et le millet
• Huile d'olive, d'avocat et de noix de coco
• Des édulcorants plus sains, comme le sirop d'érable, la mélasse et le miel
• Des épices comme la cannelle, la muscade, les clous de girofle, l'ail, l'oignon et le paprika
• Herbes telles que le basilic, le thym et l'origan

Une alimentation saine implique également de minimiser ou d'éviter les aliments suivants, qui ont peu ou pas de valeur nutritive et peuvent avoir un impact négatif sur la santé :

• Aliments transformés ou emballés
• Aliments riches en sucre ajouté
• Aliments riches en sodium
• Boissons avec sucre ajouté
• L’alcool
• Viandes transformées additionnées de nitrates et de nitrates
• Les gras malsains, comme les gras trans, et les aliments riches en graisses saturées
• Aliments contenant des ingrédients artificiels et des colorants alimentaires

Envisagez de travailler avec un diététiste nutritionniste agréé pour obtenir un soutien diététique personnalisé en fonction de vos besoins de santé individuels. Les diététistes agréés sont les meilleurs experts en alimentation et en nutrition les plus respectés par la communauté médicale.

1. Éclaircit Buvez moins d'alcool

L'alcool apporte peu ou pas d'avantages nutritionnels et est en fait classé comme un poison. La consommation d'alcool sous toutes ses formes, qu'il s'agisse de vin, de bière, de rhum, de whisky, de tequila, de vodka, de brandy ou de gin, peut avoir un impact négatif sur la santé du cerveau, diminuer les fonctions hépatiques et cardiaques, augmenter l'inflammation et le risque de divers cancers. ⁵

Alors que certaines personnes boivent de l'alcool socialement, d'autres en consomment pour ses effets calmants et comme outil pour soulager le stress. Les boissons alternatives qui aident à soulager le stress, à calmer le corps et l'esprit et qui sont meilleures pour la santé incluent la camomille , la mélisse et le thé au basilic sacré.

1. Éclaircit Mangez beaucoup de fibres

En 2002, le ministère américain de l'agriculture (USDA), le ministère américain de l'agriculture (USDA), le ministère américain de l'agriculture (USDA), le ministère américain de l'agriculture (USDA), le ministère ⁶ L'American Heart Association (AHA) recommande aux adultes de consommer entre 25 et 30 grammes de fibres par jour provenant des aliments.

Les fibres sont la partie des aliments à base de plantes, comme les fruits, les légumes et les céréales, que le corps ne peut pas absorber pendant la digestion. Il est plutôt excrété du corps par les selles.

Les fibres offrent de nombreux avantages pour la santé digestive et globale. Il favorise la santé intestinale en aidant à augmenter le volume et le mouvement des selles. Les fibres solubles favorisent la santé cardiaque en aidant à réduire le taux de cholestérol. Les fibres favorisent la santé intestinale en produisant des acides gras bénéfiques à chaîne courte, qui améliorent l'intégrité de la barrière intestinale et réduisent l'inflammation.

La meilleure façon d'augmenter votre apport en fibres est de consommer des aliments complets riches en fibres, comme les fruits, les légumes, les noix et les graines, les légumineuses et les grains entiers. Les protéines animales et les produits laitiers ne sont pas des sources de fibres.

6. Éclaircit Bougez plus

L'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande une activité physique aérobique d'intensité supérieure pendant au moins 20 minutes trois jours par semaine ou une activité aérobique d'intensité supérieure pendant au moins 20 minutes trois jours par semaine. ⁷

Les mouvements réguliers améliorent non seulement la santé physique en favorisant la gestion du poids, mais ils favorisent également la santé mentale, les fonctions cognitives et la santé intestinale. Prendre une poudre de légumes peut également améliorer la diversité des bactéries présentes dans nos intestins. ⁸

L'exercice favorise également la circulation sanguine et la santé cardiaque. C'est important parce que le sang transporte l'oxygène et les nutriments vers tous les tissus et organes du corps.

Après l'entraînement, nourrissez votre corps, rétablissez le taux de glycogène, favorisez la croissance et la réparation musculaires avec une collation ou un repas riche en glucides et en protéines. Par exemple, un smoothie à base de bananes , de baies, d'épinards , de beurre de noix, de graines de lin moulues et d'un produit de haute qualité la poudre protéinée est un excellent moyen de ravitailler le corps après un exercice intense.

Après une activité physique intense ou après avoir passé du temps à l'extérieur au soleil, pensez à prendre une boisson électrolytique pour aider à rétablir et à reconstituer les électrolytes perdus par la transpiration.

6. Éclaircit Sortez de chez vous

Des études montrent que passer du temps à l'extérieur améliore le sommeil et l'humeur, réduit le stress et les symptômes d'anxiété et de dépression, favorise une réponse immunitaire saine, stimule la créativité et améliore la santé physique. Passer cinq à 30 minutes à l'extérieur au moins deux fois par semaine, le visage, les bras, les mains et les jambes exposés au soleil sans écran solaire, en particulier entre 10 h et 16 h, lorsque les rayons UV sont les plus forts, peut favoriser une synthèse suffisante de vitamine D. ⁹

1. Éclaircit Prenez des vitamines

Aux États-Unis, les adultes sont généralement déficients en vitamines D, E , A et C , ainsi qu'en fer , magnésium et calcium . ¹⁰ En tant que diététiste, je recommande toujours de répondre à vos besoins nutritionnels quotidiens en consommant d'abord des aliments complets au lieu de suivre une mauvaise alimentation et de vous fier à des suppléments pour améliorer votre santé. Cependant, les suppléments, comme les multivitamines de qualité , peuvent être un excellent moyen de combler les lacunes nutritionnelles, même pour ceux qui suivent un régime alimentaire sain. Beaucoup d'entre nous peuvent bénéficier du soutien nutritionnel supplémentaire qu'apporte une multivitamine, en particulier pendant les périodes de stress, lorsque nous sommes aux prises avec certaines affections médicales, ainsi que pendant la grossesse et après l'accouchement.

1. Éclaircit Gérez et réduisez votre stress

Le stress chronique et continu a des répercussions négatives sur la santé de nombreuses façons. Le stress peut affaiblir la barrière intestinale, altérer la mémoire, perturber le sommeil et augmenter le risque de maladies telles que les maladies cardiaques, l'hypertension, le diabète de type 2 et l'obésité. Le stress chronique intense active également le système immunitaire, ce qui peut entraîner une inflammation et un risque accru de maladies auto-immunes. ¹¹

Il n'est pas réaliste d'éviter complètement le stress. Il est donc essentiel de trouver des habitudes saines pour gérer efficacement la réponse du corps au stress afin de réduire les effets négatifs du stress sur la santé. Les mouvements physiques aident le corps à gérer le stress en activant les endorphines et les hormones qui favorisent le bonheur et le calme. Voici quelques autres moyens positifs de gérer le stress :

• Exercice
• Jardinage
• Marcher à l'extérieur
• S'engager dans une activité créative
• Méditer
• Parler à un ami de confiance, à un membre de la famille ou à un conseiller
• Prendre des herbes et des suppléments qui soutiennent le système nerveux du corps et la réponse au stress, notamment l'ashwagandha, la mélisse , la camomille et la rhodiola rosea , et du magnésium .

10. Connectez-vous à la communauté

Des études montrent que les liens communautaires et sociaux améliorent la longévité. Selon les chercheurs, les liens sociaux positifs peuvent aider à abaisser la tension artérielle, à libérer des hormones qui favorisent la santé immunitaire, à améliorer les résultats de santé, à influencer des comportements positifs et sains et à créer un sentiment d'appartenance qui favorise la santé mentale. ¹²

Un mode de vie sain commence par de petites habitudes constantes

Lorsque vous commencez à adopter un mode de vie sain, faites de petits pas. Apporter plusieurs modifications à la fois peut sembler accablant. N'oubliez pas que la santé n'est pas une solution miracle ou un régime à la mode, mais un mode de vie fondé sur de petites habitudes constantes. Pour adopter un mode de vie plus sain, choisissez une habitude qui vous semble réaliste et réalisable aujourd'hui et poursuivez cette habitude avant d'en ajouter une autre.

La santé est une question de progrès et non de perfection. Pour qu'un mode de vie sain soit durable, il doit également être agréable. Par exemple, vous n'avez pas besoin d'un abonnement à une salle de sport pour faire de l'exercice régulièrement. Si vous aimez marcher, jardiner ou danser, faites-les plutôt ! La clé est de trouver des habitudes, des aliments et des modes de vie agréables et faciles à maintenir tout en nourrissant votre corps et votre esprit.

Concentrez-vous sur votre santé au quotidien avec un sommeil suffisant, une hydratation adéquate, un régime alimentaire complet varié, plus de fibres, une multivitamine de qualité et des suppléments adaptés à vos besoins en matière de santé, moins d'alcool, du temps passé à l'extérieur, des mouvements réguliers, une gestion efficace du stress et des liens communautaires. Ces habitudes sont les piliers qui assurent la santé à court et à long terme, réduisent le risque de maladies chroniques et favorisent la longévité.

Références :

1. McAlpine T., Mullan B, Clarke J.F. Reconsidérer le rôle des comportements d'hygiène du sommeil dans le sommeil : associations entre hygiène du sommeil, perceptions et sommeil . Int J Behav Med. 2024 ; 31 (5).
2. Grzegorzewski J, Bartsch F, Köller A, König M. Pharmacocinétique de la caféine : une analyse systématique des données rapportées pour une application au phénotypage métabolique et aux tests de la fonction hépatique. Front Pharmacol. 2022 ; 12:75-2826.
3. Taylor K., Tripathi AK, Jones E.B. Déshydratation chez les adultes StatPearls. Publié en ligne le 3 octobre 2022. Consulté le 4 décembre 2024.
4. Fu J, Zheng Y, Gao Y, Xu W. Dietary Fiber Intake and Gut Microbiota in Human Health. Micro-organismes. 2022 ; 10 (12) :2507.
5. L'alcool , source de nutrition. Consulté le 8 décembre 2024.
6. Quagliani D, Felt-Gunderson P. Closing America’s Fiber Intake Gap: Communication Strategies From a Food and Fiber Summit. Am J Lifestyle Med. 2016 ; 11 (1) :80.
7. Directives en matière d'activité physique . Collège américain de médecine du sport. Consulté le 8 décembre 2024.
8. Monda V, Villano I, Messine A et coll. L'exercice modifie le microbiote intestinal avec des effets positifs sur la santé. Oxid Med Cell Long v. 2017 ; 2017:383-1972.
9. Vitamine D - Fiche d'information pour les professionnels de la santé. Consulté le 8 décembre 2024.
10. Insuffisances en micronutriments dans la population américaine : un aperçu | Institut Linus Pauling | Université de l'État de l'Oregon. Consulté le 8 décembre 2024.
11. Liu YZ, Wang YX, Jiang CL. Inflammation : voie courante des maladies liées au stress. Front Hum Neurosci. 2017 ; 11:316.
12. Yang YC, Boen C, Gerken K, Li T, Schorpp K, Harris M. Relations sociales et déterminants physiologiques de la longévité tout au long de la vie humaine. Proc Natl Acad Sci U S. A. 2016 ; 113 (3) :578-583.