Des idées pour déjeuner sainement au bureau

Par Jessica Levinson MS, RDN, CDN

À midi au bureau, foncez-vous vers le fast-food le plus proche ou bien sortez-vous ce bon vieux récipient en plastique contenant un sandwich fait maison ou les restes de la veille ? Si vous préférez la première solution, vous ferez moins d’économie et vous absorberez bien plus de calories, de graisses, de sodium et de sucres ajoutés que si vous optiez pour un repas fait maison.

Il faut un peu d’organisation pour préparer son déjeuner sain du bureau sans finir avec un sandwich détrempé au thon ou se lasser des deux ou trois recettes connues, mais c’est tout à fait faisable. Selon votre emploi du temps, vous pouvez préparer votre déjeuner la veille, le matin ou même juste avant de manger, si votre lieu de travail est équipé d’une cuisine.

Les composants d’un déjeuner sain au bureau

Le petit-déjeuner est peut-être le repas le plus important de la journée pour mettre en route votre métabolisme, mais un déjeuner bien équilibré vous donnera l’énergie pour travailler efficacement jusqu’à la fin de la journée. Les trois composants les plus importants d’un déjeuner sain sont : les protéines maigres, les glucides complexes et les graisses saines. Ce trio vous apportera les bases d’un déjeuner rassasiant après lequel vous n’aurez pas besoin de faire de petit roupillon.

Peu importe si vous mangez une salade ou un sandwich pour le déjeuner, vous pouvez aussi remplir un bentō avec différents ingrédients. Le plus important, c’est que vous absorbez les ingrédients suivants :

• Des protéines maigres : les conserves de poisson, le poulet grillé, les œufs durs, le tofu cuit au four, le beurre de noix, les haricots/légumes, les produits laitiers pauvres en matières grasses
• Des céréales et des légumes riches en féculents : les galettes et les pains complets, le quinoa, le riz brun, les pâtes, les haricots, les pommes de terre, les patates douces, le maïs, les pois
• Des légumes non féculents : les légumes-feuilles, le concombre, la carotte, la betterave, le brocoli, la tomate, l’oignon
• Des graisses saines : l’avocat, les noix, l’huile d’olive, les graines de chia, les graines de chanvre

Lorsque vous planifiez vos déjeuners pour la semaine à venir, gardez à l’esprit les choses à éviter. Les glucides raffinés comme ceux contenus dans le pain blanc sont rapidement digérés. Vous pourriez à nouveau avoir faim une heure après avoir mangé. Il est préférable d’éviter les aliments lourds qui vous rendront amorphe comme les plats de pâtes, les sandwiches sous-marins et les cheeseburgers avec des frites. Oubliez les sachets de chips, les barres chocolatées sucrées et les boissons sucrées qui ne vous apporteront pas l’énergie suffisante pour tenir jusqu’au dîner. Si vous avez besoin d’un en-cas, prenez plutôt un fruit frais.

6 déjeuners simples et sains

Voici plusieurs idées faciles et saines pour vos déjeuners au bureau. Vous pouvez les préparer à l’avance ou dès que votre ventre commence à gargouiller.

Salade à la grecque aux céréales

Préparez un mélange de quinoa, de riz brun ou de céréales à l’eau bouillante ou au four à micro-ondes puis agrémentez-le de concombre, de tomates, d’olives, de feta et d’une vinaigrette au vinaigre balsamique. Ajoutez des restes recuits de viande ou de volaille ou bien du saumon en conserve pour augmenter la contenance en protéines.

Soupe et sandwich

Les soupes en boîte sont pratiques pour un déjeuner au travail (à condition d’avoir un four à micro-ondes à disposition). Agrémentez-la d’un sandwich au beurre de cacahuète, d’un fruit et de quelques légumes pour obtenir un repas équilibré.

Roulé au thon

Écrasez le contenu d’une boîte de thon et mélangez-le avec de l’huile d’olive ou une mayonnaise à base d’huile d’avocat, des canneberges séchées et des pommes coupées en morceaux. Étalez le tout sur une galette de blé ou de maïs, roulez-la et coupez-la en deux ou en tranches épaisses. Dégustez votre roulé avec une salade ou des légumes crus.

Toast à l’avocat

Tartinez des tranches de pain complet avec des avocats en tranches ou en purée. Ajoutez du sel et du poivre. Soyez créatifs avec les ingrédients, selon ce que vous aimez et ce que vous avez sous la main. Voici quelques idées :

• Des tomates et de la feta
• Du saumon fumé tous les assaisonnements pour bagels
• Des œufs durs coupés en tranches et des graines de chanvre
• Des pêches coupées en tranches et du vinaigre balsamique

Restes

Préparez-vous deux portions pour le dîner. Vous aurez donc assez de nourriture pour votre déjeuner du lendemain. Les ragoûts et les soupes sont toujours meilleurs le jour d’après. Le saumon cuisiné est délicieux froid ou à température ambiante et la plupart des plats se réchauffent facilement au four à micro-ondes.

Repas en commun

Ne passez pas à côté de l’aspect convivial du déjeuner ! Vous pouvez aussi aider vos collègues à économiser de l’argent et à manger plus sainement : planifiez un jour de la semaine où chacun amène un plat à partager avec les autres.    

Peu importe si vous amenez ou non votre déjeuner de chez vous, c’est toujours une bonne idée d’avoir des aliments de longue conservation dans le tiroir de votre bureau en cas de fringale. Les noix et les graines, les fruits secs, le jerky de bœuf et autres snacks à base de viande, les soupes et les crackers aux céréales complètes sont toutes de bonnes idées. Apportez des fruits entiers (pommes, bananes, poires), des fruits ou des légumes coupés à l’avance chez vous pour agrémenter vos repas.