Des habitudes saines pour la rentrée scolaire : Un guide pour les enfants, les adolescents et les parents

La mise en place de routines et de rythmes sains au début de l'année scolaire est bénéfique pour toute la famille, y compris les enfants, les adolescents, les parents et toutes les personnes qui s'occupent d'eux. Les enfants s'épanouissent grâce à la routine, qui favorise une atmosphère de stabilité et de fiabilité tout en renforçant la confiance, l'indépendance, les compétences sociales, le travail d'équipe et le développement socio-émotionnel. 

Adopter des habitudes qui garantissent la satisfaction de besoins fondamentaux tels que le sommeil et une bonne alimentation ne nous aide pas seulement à nous sentir au mieux de notre forme, mais aussi à améliorer nos résultats scolaires, notre santé mentale et notre système immunitaire. Voyons comment mettre en place une routine de rentrée scolaire saine qui donne la priorité à un sommeil de qualité, à une alimentation correcte et à des habitudes d'hygiène adaptées à l'âge des enfants, afin de faciliter la transition vers la rentrée scolaire et de garantir une année scolaire réussie.

Commencer par un horaire de sommeil cohérent

Tout commence par le sommeil. Nous avons tous - adultes et enfants - besoin d'un sommeil régulier et adéquat pour favoriser la croissance et le développement, les fonctions cognitives, une immunité saine, l'humeur et la santé en général. Les enfants et les adolescents ont besoin de 8 à 13 heures de sommeil par nuit, en fonction de leur âge. 

• Enfants d'âge préscolaire (3 à 5 ans) : 10 à 13 heures de sommeil, y compris les siestes
• Enfants d'âge scolaire (6 à 13 ans) : 9 à 12 heures de sommeil 
• Adolescents (14 à 17 ans) : 8 à 10 heures de sommeil

Les journées d'été plus longues conduisent souvent à des heures de coucher plus tardives pendant les mois d'été. Avant que les matins d'école précoces ne secouent votre famille et ne la ramènent à la dure réalité, passez à une routine de coucher à l'école une ou deux semaines avant la rentrée. Commencez à préparer les vêtements pour le lendemain et à mettre en place un temps de repos et de calme le soir en avançant progressivement l'heure du coucher.

Une routine de sommeil le soir permet de signaler à l'organisme qu'il est temps de dormir. Incorporez certaines des étapes suivantes à votre routine du soir pour aider les corps et les esprits occupés à trouver un sommeil réparateur : 

• Évitez les écrans 1 à 2 heures avant le coucher : la lumière bleue émise par les téléphones, les tablettes et les télévisions peut perturber le rythme circadien du corps, c'est-à-dire le cycle veille-sommeil.
• Prendre un bain ou une douche le soir : Prenez un bain relaxant sel d'Epsom pour se détendre après une journée active et bien remplie. 
• Choisissez judicieusement vos collations au coucher : Certains aliments, comme les flocons d'avoine (qui contiennent du tryptophane), les cerisesles œufs et les noix  (qui contiennent de la mélatonine). (qui contiennent de la mélatonine), peuvent favoriser un sommeil réparateur. Évitez les en-cas riches en graisses, en sucre ou en épices, qui peuvent être difficiles à digérer ou provoquer des indigestions avant le coucher. 
• Prenez une tasse de tisane : Les tisanes comme la camomille ou la mélisse ont des effets calmants sur les enfants, les adolescents et les adultes.         
• Essayez des compléments ciblés pour mieux dormir : Les compléments naturels qui peuvent favoriser un sommeil réparateur comprennent le magnésium et la mélatonine.^1,2 

Construire une routine matinale équilibrée

Personne n'aime se sentir pressé ou stressé le matin. Un peu de préparation et d'organisation la veille permet de mieux démarrer la journée du lendemain. Créez une routine matinale équilibrée en effectuant les tâches suivantes la veille au soir : 

• Préparez vos repas la veille.
• Nettoyez et remplissez les bouteilles d'eau avec de l'eau fraîche, puis placez-les au réfrigérateur.
• Dressez une liste de tous les objets que vous devrez emporter le lendemain matin. Le matin, vérifiez la liste avant de quitter la maison pour vous assurer que vous n'avez rien oublié. 
• Remplissez les sacs à main, les sacs ou les sacs à dos avec les devoirs terminés, les documents importants ou les articles nécessaires pour le lendemain. Préparez les sacs et les sacs à dos près de la porte. 
• Décidez du menu du petit-déjeuner pour le lendemain matin.
• Disposer les vêtements pour le lendemain.

Encouragez les enfants plus âgés à aider à préparer la journée du lendemain en effectuant des tâches adaptées à leur âge, comme aider à choisir les vêtements et préparer les déjeuners. Cela allège votre charge et encourage les enfants à prendre confiance en leur indépendance naissante.  

Se concentrer sur des repas et des collations nutritifs

La nutrition contribue à alimenter la journée de votre famille, favorisant ainsi sa réussite à l'école ou au travail. Les repas et en-cas équilibrés contiennent tous les macronutriments clés dont le corps a besoin pour grandir et se développer - protéines, glucides et lipides - ainsi que des micronutriments tels que les vitamines et les minéraux. Les fibres, que l'on trouve dans les aliments d'origine végétale comme les fruits et les légumes, sont essentielles à l'équilibre de la glycémie, à la constance de l'énergie et à une bonne digestion. 

Lorsque vous préparez vos déjeuners ou vos collations après l'école, privilégiez les aliments vrais et entiers plutôt que les aliments emballés ou transformés. Lorsque la commodité est de mise et qu'un en-cas emballé est au menu, choisissez ceux qui sont pauvres en sucres ajoutés et en sodium et qui contiennent de vrais ingrédients alimentaires que vous reconnaissez. Recherchez les caractéristiques suivantes lorsque vous achetez des barres saines pour enfants: 

• Au moins 2 à 3 grammes de fibres
• Au moins 2 à 3 grammes de protéines
• Moins de 8 grammes de sucres ajoutés, idéalement à partir de fruits
• Évitez ceux qui ne contiennent pas de protéines ou de fibres et qui sont riches en sucres ajoutés

Idées de petit-déjeuner sain

Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, car il fournit de l'énergie pour commencer la journée en force et favorise un meilleur taux de sucre dans le sang tout au long de la matinée. Un petit déjeuner sain comprend des protéines de qualité, un glucide sain et, idéalement, un fruit ou un légume également. 

Les protéines sont essentielles au petit déjeuner pour soutenir les niveaux d'énergie, la satiété et l'équilibre de la glycémie. Les légumineuses, les œufs, le yaourt grec, le tofu, les graines de chia et les smoothies préparés avec une poudre de protéines de haute qualité sont de meilleures options de protéines pour le petit-déjeuner. 

Les glucides sont la source d'énergie préférée du corps, ils aident à alimenter le cerveau et les muscles. Les meilleurs glucides pour le petit déjeuner sont les céréales complètes, l'avoine, les légumes riches en amidon comme les patates douces, et les fruits comme les baies, les pommes, les kiwis, les oranges et les bananes.

Les graisses servent également de source d'énergie pour le corps. Les meilleures graisses pour le petit déjeuner sont les noix comme les amandes, les noix de Grenoble et les noix de pécan, ainsi que les graines comme les graines de citrouille, de chia et de chanvre. Les graisses se trouvent aussi naturellement dans les protéines animales comme les œufs et les produits laitiers. 

Essaie quelques-uns de ces petits déjeuners faciles et équilibrés pour donner de l'énergie à ta matinée : 

• Œufs brouillés avec des épinards, des toasts à l'avocat et des myrtilles
• Smoothie composé de protéines en poudreépinards, banane, baies, graines de chia  ou de lin . et beurre de noix 
• Flocons d'avoine garnis de beurre d'amande , de graines de citrouille , de myrtilles et de cannelle . , de myrtilles et de cannelle      
• Flocons d'avoine du soir préparés avec flocons d'avoine , des graines de chia, du lait sans produits laitiers, de la cannelle, des protéines en poudre et du sirop d'érable .      

Conseils pour la préparation des repas et des collations

Un déjeuner sain et équilibré favorise des niveaux d'énergie physique et cognitive constants, ce qui aide à prévenir la baisse d'énergie de l'après-midi. Vise à inclure une source de protéines de haute qualité, des glucides et des fruits et légumes riches en fibres à l'heure du déjeuner. 

Évite d'ajouter des aliments riches en sucre comme des bonbons ou des desserts dans les boîtes à lunch de l'école. Ces aliments ne contiennent pas les nutriments dont les enfants et les adolescents ont besoin pour alimenter et soutenir les fonctions cognitives et maintenir un niveau d'énergie sain tout au long de la journée. Les aliments riches en sucre procurent une poussée d'énergie rapide suivie d'une chute d'énergie, ce qui peut avoir un impact sur l'apprentissage et la concentration. 

Pour une sucrerie plus saine, vise à inclure des fruits hydratants comme des fraises, des tranches de raisin, des oranges, des tranches de pomme ou des kiwis. Les fruits offrent de l'énergie et de l'hydratation naturellement sucrées - et fournissent un supplément de vitamine C qui soutient le système immunitaire. 

Essaie quelques-unes de ces idées de repas sains :

• Un style de boîte à bento, comme des tranches de dinde, des craquelins à grains entiers, olives , du concombre et des tranches de raisin 
• "Chickpea of the Sea" wrap ou sandwich qui comprend des pois chiches (haricots garbanzo) écrasés avec de la moutarde et de l'avocat, mélangés avec des cornichons en dés, des carottes et du céleri, servis avec de la laitue et un accompagnement de fruits .      
• Soupe maison à base de haricots, lentilleset/ou ta protéine préférée, avec des légumes en dés, du bouillon et de l'assaisonnement .
• Quinoa salade avec des légumes en dés, des pois chiches, de l'avocat et du citron frais 
• Bol nourrissant composé de riz brun, de haricots, de légumes, de choucroute et de ta vinaigrette préférée
• Rouleaux de tortilla et d'houmous, concombre, bâtonnets de carotte, pistaches, fraises et tranches de fromage 
• Les restes du dîner d'hier soir ! 

Explore d'autres recettes de déjeuners sains sur le centre de bien-être iHerb !

N'oublie pas que lorsque tu prépares un repas sain, ce qui se trouve à l'intérieur est important, mais ce qui tient le tout ensemble l'est tout autant. Les boîtes à lunch en acier inoxydable, les bouteilles d'eau réutilisables en acier inoxydable Les boîtes à lunch en acier inoxydable , les bouteilles d'eau réutilisables en acier inoxydable et les sacs à sandwich ou à collation réutilisables en silicone sont plus sains pour toi et meilleurs pour l'environnement que le plastique ou les options à usage unique.       

Faire participer les enfants à la préparation des repas

Pour aider à minimiser les repas difficiles ou le gaspillage de nourriture, fais participer les enfants à la préparation des repas. Les enfants plus âgés peuvent aider à préparer les repas et à préparer leur boîte à lunch, tandis que les plus jeunes peuvent participer en aidant à planifier le menu de la semaine et en aidant à faire les courses. Discuter en famille des préférences en matière de collations et de repas permet d'orienter la planification des menus afin que les enfants aient hâte de manger et qu'ils gaspillent moins de nourriture. 

Encourage le mouvement tout au long de la journée

Les enfants âgés de 6 à 17 ans ont besoin d'au moins 60 minutes d'activité physique d'intensité modérée à vigoureuse chaque jour, selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC).³ Garde à l'esprit qu'il s'agit là d'un minimum - le mouvement et l'activité, en particulier à l'extérieur, sont essentiels et bénéfiques pour la croissance, le développement et la régulation émotionnelle et mentale. Marcher pour aller à l'école, rejoindre une équipe sportive ou participer à des activités et des programmes extrascolaires peut encourager un mouvement physique régulier. 

En plus d'un temps d'activité dédié, vise à faire du mouvement une habitude de vie. Encourage les enfants à se lever et à faire de l'activité physique 5 à 10 minutes pour chaque 30 minutes passées assis. Faire participer les enfants au jardinage, aux tâches ménagères et aux promenades en famille encourage un mode de vie axé sur le mouvement et la bonne santé. 

Un conseil pour limiter le temps d'écran est de se concentrer sur le "temps d'écran mérité". Le temps d'écran mérité consiste à créer une liste de tâches que l'enfant ou l'adolescent doit accomplir avant de pouvoir regarder la télévision ou jouer à des jeux sur un écran. Certaines familles utilisent l'approche "high-five", dans laquelle les enfants accomplissent cinq tâches quotidiennes clés et donnent ensuite un "high five" à un parent ou à une personne qui s'occupe d'eux. Une liste de félicitations pourrait inclure 

1. Compléter les devoirs ou l'éducation à domicile 
2. Boire un verre d'eau 
3. Manger une collation saine 
4. Passer du temps à l'extérieur ou être physiquement actif
5. Ranger une chambre ou accomplir une corvée dans la maison 

En répondant à ces questions, les enfants obtiennent un temps d'écran déterminé, jugé approprié par les parents ou les personnes qui s'occupent d'eux. L'approche high-five permet également de s'assurer que les besoins, les habitudes et les activités de base sont complétés avant de regarder la télévision ou de jouer à des jeux sur écran.

Créer un environnement productif pour les devoirs et l'étude

Consacre à l'apprentissage et aux devoirs une zone spécifique de la maison, exempte de distractions. Les enfants se concentrent plus facilement lorsqu'ils ont un endroit propre et familier pour faire leurs devoirs ou leur éducation à la maison. Un espace dédié aide à créer un rythme qui est sûr et prévisible, ce qui permet aux enfants de se concentrer sur leur éducation. Essaie d'utiliser un tableau de rythme quotidien pour les enfants plus âgés qui ont des tâches à accomplir chaque jour d'école ou pour les responsabilités extrascolaires comme la pratique d'un instrument de musique ou la lecture. 

Soutenir la santé mentale + le bien-être social

La santé mentale et le bien-être social sont essentiels pour chacun d'entre nous. Établis des routines familiales quotidiennes relaxantes pour que les enfants aient des moments fiables de conversation, de partage et de réconfort. Les activités familiales qui soutiennent la santé mentale et permettent de prendre le temps de réfléchir sont notamment les suivantes : 

• repas de famille sans écran 
• promenades familiales après le dîner
• promenades en voiture sans écran
• Histoires et conversations à l'heure du coucher

Les occasions de calme et de tranquillité à la fin de la journée, en particulier, aident à détendre les enfants, en leur donnant l'espace nécessaire pour poser des questions ou partager leur journée. Écouter de la musique apaisante et lire des livres qui présentent une bonne morale, un bon caractère, des habitudes saines et des modèles positifs peut favoriser le bien-être social et améliorer la santé mentale. 

Les meilleurs prédicteurs du bien-être émotionnel chez les enfants sont la sensibilité des parents et un attachement paternel sécurisant.⁴ Les enfants qui ont un attachement fort à leurs parents et un environnement familial sain ont généralement une plus grande sécurité émotionnelle et une meilleure estime d'eux-mêmes et résistent à l'influence négative de leurs pairs.⁵ En construisant une base familiale solide et des liens familiaux, tu cultives chez tes enfants des liens sociaux sains, la gentillesse et le soutien positif des pairs.     

Pratique une bonne hygiène + prévention des maladies

La saison des rhumes et des grippes suit de près celle de la rentrée scolaire. Pratiquer une bonne hygiène à la maison et à l'extérieur permet de prévenir les maladies. Apprends à tes enfants à couvrir leur toux et leurs éternuements et à toujours se laver les mains avant de manger à l'école, au travail et à la maison pour une meilleure santé et une meilleure hygiène. De plus, prends l'habitude de te laver les mains lorsque tu rentres chez toi après le travail, l'école ou toute autre sortie de la journée. Lorsque le lavage des mains n'est pas possible, le désinfectant pour les mains peut aider à tuer les bactéries pathogènes. 

Enlever ses chaussures en entrant dans la maison et changer ses vêtements de jour pour ceux de la maison permet également d'éviter la propagation des germes. Enfin, désigner un endroit où les sacs, les sacs à main et les sacs à dos peuvent être organisés - au lieu de les placer sur les comptoirs ou les tables - permet de garder un espace plus propre à la maison. 

Soutenir la santé avec des suppléments adaptés aux enfants + Soutien immunitaire

Une alimentation saine et régulière est la base pour soutenir la santé globale et le fonctionnement du système immunitaire. Vise à consommer une alimentation riche en aliments entiers comme les fruits, les légumes, les noix, les graines, les céréales complètes, les herbes, les légumineuses et les protéines de qualité. Et veille à rester bien hydraté. 

Une multivitamine quotidienne ou d'autres suppléments clés pour la santé des enfants peuvent aider à combler les lacunes nutritionnelles, en particulier pour les enfants difficiles ou ceux qui ont un régime alimentaire restreint. Les principaux suppléments à prendre en compte pour le soutien du système immunitaire sont les vitamines C et D, les oméga-3, le zinc, les probiotiques et le sureau. 

• Vitamine D : La vitamine D favorise la santé des os et le fonctionnement du système immunitaire, ce qui est important pour les enfants qui passent de longues heures à l'intérieur à l'école et qui participent à des activités de groupe avec d'autres enfants.⁶
• Oméga-3 : Les acides gras oméga-3comme le DHA et l'EPA, peuvent favoriser la concentration, la mémoire et le développement du cerveau chez les enfants en pleine croissance.⁷
• Probiotiques : Les probiotiques favorisent la santé intestinale et peuvent réduire le nombre de jours de maladie pendant l'année scolaire.⁸
• Zinc et vitamine C : Le zinc et la vitamine C  peuvent apporter un soutien supplémentaire pendant la saison du rhume et de la grippe.^9,10
• Sureau : Le sureau est riche en antioxydants qui soutiennent la santé immunitaire.¹¹ 

Consulte toujours le pédiatre de ton enfant avant de commencer un nouveau régime de suppléments.

Ce qu’il faut retenir

Créer des habitudes saines pour la rentrée scolaire est l'un des moyens les plus puissants de favoriser la réussite de ton enfant - à l'intérieur comme à l'extérieur de la classe. Qu'il s'agisse de donner la priorité au sommeil et à une alimentation équilibrée ou de favoriser l'activité physique, le bien-être mental et les bonnes habitudes d'hygiène, ces stratégies aident à construire une base solide pour l'apprentissage, la croissance et la résilience. 

Établir de nouveaux rythmes et de nouvelles routines demande de l'intentionnalité et du temps. Mais avec de la constance, ces habitudes saines faciliteront la transition vers l'année scolaire et nourriront des habitudes permanentes qui apportent des avantages durables et à long terme pour la santé.         

Références :

1. Cruz-Sanabria F, Carmassi C, Bruno S, et al. La mélatonine, un chronobiotique aux propriétés favorisant le sommeil. Curr Neuropharmacol. 2023;21(4):951. 
2. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Examen des effets d'un supplément de magnésium sur l'anxiété auto-déclarée et la qualité du sommeil : Une revue systématique. Cureus. 2024;16(4). 
3. Activité de l'enfant : Une vue d'ensemble | Les bases de l'activité physique | CDC. Consulté le 5 août 2025. 
4. Heeman EJ, Forslund T, Frick MA, Frick A, Jónsdóttir LK, Brocki KC. Prédire la régulation des émotions chez les enfants en bas âge au développement normal : Aperçu des influences conjointes et uniques de divers prédicteurs contextuels. Int J Behav Dev. 2024;48(5):398-410. 
5. Murphy TP, Laible D, Augustine M. L'influence de l'attachement aux parents et aux pairs sur l'intimidation. J Child Fam Stud. 2017;26(5):1388. 
6. Mansur JL, Oliveri B, Giacoia E, Fusaro D, Costanzo PR. Vitamine D : avant, pendant et après la grossesse : Effets sur les nouveau-nés et les enfants. Nutriments. 2022;14(9). 
7. Dinicolantonio JJ, O'keefe JH. L'importance des OMEGA-3S marins pour le développement du cerveau et la prévention et le traitement des troubles du comportement, de l'humeur et d'autres troubles cérébraux. Nutrients. 2020;12(8):1-15. 
8. Mazziotta C, Tognon M, Martini F, Torreggiani E, Rotondo JC. Mécanisme d'action des probiotiques sur les cellules immunitaires et effets bénéfiques sur la santé humaine. Cellules. 2023;12(1):184. 
9. Nault D, Machingo TA, Shipper AG, et al. Zinc pour la prévention et le traitement du rhume. Base de données Cochrane des revues systématiques. 2024;2024(5). 
10. Hemilä H, Chalker E. La vitamine C réduit la gravité des rhumes : une méta-analyse. BMC Public Health. 2023;23(1). 
11. Wieland LS, Piechotta V, Feinberg T, et al. Sureau pour la prévention et le traitement des maladies respiratoires virales : une revue systématique. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1).