5 méthodes pour optimiser les effets des compléments en calcium

Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps. Il représente entre 1,5 % et 2 % du poids total du corps et plus de 99 % du calcium est présent dans les os. En plus de sa principale fonction de construction et de maintien des os et des dents, le calcium est également important pour l'activité de nombreuses enzymes dans le corps. La contraction musculaire, la libération des neurotransmetteurs, la régulation du rythme cardiaque et la coagulation sanguine sont toutes des fonctions dépendantes du calcium. 

Les compléments en calcium font partie des produits naturels les plus populaires, en particulier chez la femme. La formation d'os solides devrait être un objectif tout au long de la vie des femmes depuis leur plus jeune âge, car il existe une forte corrélation entre une densité osseuse précoce et le retardement de l'ostéoporose. Voici cinq éléments importants à prendre en compte pour optimiser les effets de la supplémentation en calcium à tout âge.

1. Optimisez les effets des compléments en calcium avec la vitamine D

Les effets d'un apport adapté en calcium ont été démontrés pour le maintien de la santé osseuse, principalement chez les jeunes femmes et les personnes âgées. Cependant, la supplémentation en calcium est plus efficace pour prévenir la perte osseuse et l'ostéoporose lorsqu'elle est associée avec de la vitamine D et K2, ainsi que d'autres nutriments. Les os sont des tissus vivants dynamiques ayant besoin de la quasi-totalité des nutriments essentiels pour une intégrité optimale. 

Une analyse détaillée d'essais contrôlés portant sur la supplémentation en calcium uniquement n'a démontré qu'un bénéfice peu significatif sur la santé des os.¹ Il apparaît que d'autres éléments sont nécessaires en complément. Consommer le calcium en association avec la vitamine D permet d'obtenir de meilleurs résultats. Une étude plus approfondie de la Women's Health Initiative, qui a mobilisé plus de 36 000 femmes ménopausées, a révélé un résultat surprenant. Un grand nombre de femmes participant à l'étude ne consommaient pas de compléments alimentaires régulièrement. Lorsque l'analyse a été limitée aux femmes consommant les comprimés au moins 80 % du temps, les résultats obtenus avec le calcium et la vitamine D ont montré une diminution significative de 29 % des fractures de la hanche par rapport au placebo.² Ce résultat est significatif, car la supplémentation en vitamine D, bien que minime, a manifestement produit un résultat différent.

2. La vitamine K2 aide le calcium à se fixer sur les os

La vitamine K2 ou ménaquinone est produite par des bactéries et présente dans certains aliments fermentés. Il existe plusieurs formes de vitamine K2, selon le nombre de molécules attachées à la chaîne principale de la vitamine K. La MK-7 est la forme commerciale de vitamine K2 la plus importante. La MK-7 est disponible sous la forme d'un complément alimentaire dérivé du natto (un aliment fermenté à base de soja, populaire au Japon). D'autre part, une portion de 85 g de natto apporte 850 µg de MK-7.

La vitamine K2 est importante pour la santé des os, car elle est responsable de la conversion de la protéine osseuse ostéocalcine de sa forme inactive en sa forme active. L'ostéocalcine est la principale protéine non collagène présente dans nos os et, sous sa forme active, elle permet de fixer le calcium au niveau des os. Au cours d'une étude clinique majeure, 244 femmes ménopausées en bonne santé ont consommé de la MK-7 (180 µg par jour) ou un placebo pendant 3 ans.³ Les résultats ont montré que la MK-7 améliorait significativement le statut de la vitamine K et les niveaux d'ostéocalcine active, tout en réduisant la baisse de la concentration minérale osseuse (CMO) et de la densité minérale osseuse liées à l'âge. La solidité des os a également été positivement impactée par la MK-7, un facteur déterminant du risque de fracture. Enfin, la MK-7 a réduit de manière significative la perte de hauteur vertébrale de la région thoracique inférieure, au centre des vertèbres. Ces résultats soulignent l'importance de la supplémentation en MK-7 chez les femmes ménopausées, mais ses bienfaits sont importants à tout âge. La MK-7 présente également l'avantage de garantir que le calcium se dépose au niveau des os et non dans les tissus mous du corps comme les parois des vaisseaux sanguins. 

3. Maintenez l'équilibre avec le magnésium 

Le magnésium et le calcium sont des nutriments complémentaires dans de nombreux cas, en particulier pour les os. Le magnésium est nécessaire pour la bonne minéralisation des os et contribue à l'activation de la vitamine D.⁴ Une consommation importante de calcium peut nuire à l'absorption du magnésium et pourrait avoir un effet négatif sur la santé osseuse. Pour assurer un bon équilibre entre le calcium et le magnésium, il est généralement recommandé de consommer deux fois moins de magnésium que de calcium ou, en d'autres termes, de respecter un rapport de 2:1 entre le calcium et le magnésium. 

4. Évitez la consommation de substances pouvant altérer les effets du calcium

Le sucre, le sel (chlorure de sodium) et l'excès de protéines ont tous un effet négatif sur l'utilisation du calcium en favorisant l'excrétion urinaire du calcium. Par conséquent, si l'apport alimentaire en calcium n'est pas suffisant, le calcium sera prélevé sur les os puis excrété dans l'urine. La consommation de boissons sucrées, y compris les jus de fruits non gazeux et les boissons gazeuses à base de cola, est significativement associée à un risque plus élevé de fractures. La consommation de ce type de boissons est particulièrement nocive, car elles contiennent non seulement du sucre, mais aussi des phosphates acides qui favorisent également l'excrétion du calcium. Une augmentation d'une demi-canette par jour de jus de fruits et de boissons à base de cola multiplie par plus de deux le risque de fractures.⁵

5. La forme du calcium est-elle importante ?

Les compléments en calcium sont disponibles sous différentes formes chimiques en gélules, comprimés, pastilles à croquer et liquides. Les deux formes les plus utilisées sont le carbonate de calcium et le citrate de calcium. Ces deux formes de calcium conviennent à la plupart des personnes. L'exception possible est que le carbonate de calcium peut ne pas être absorbé aussi bien que le citrate de calcium chez les personnes ne produisant pas suffisamment d'acide gastrique.⁶ Dans ces cas, des preuves empiriques semblent indiquer que la consommation de carbonate de calcium avec des aliments peut atténuer ce problème.⁷ Les algues, le corail (fossilisé) et le calcium des coquilles d'huîtres sont des sources de carbonate de calcium. 

Le calcium associé au citrate ou au lactate est généralement considéré comme la meilleure forme de calcium. Ces substances présentent des avantages par rapport à d'autres formes de calcium, car elles sont (a) facilement ionisées, (b) presque entièrement dégradées et utilisées par l'organisme, (c) ont un meilleur profil d'innocuité et (d) peuvent augmenter l'absorption non seulement du calcium, mais aussi d'autres minéraux. Le problème avec ces formes de compléments en calcium est leur volume. En effet, il faut de trois à quatre fois plus de gélules ou de comprimés pour obtenir le même niveau de calcium comparativement aux sources de carbonate de calcium. 

Formes de calcium, avantages et inconvénients

Posologie recommandée pour le calcium

La posologie utilisée pour la supplémentation reflète généralement l'apport nutritionnel recommandé (ANR) en calcium. De nombreuses études ont été menées sur la supplémentation en calcium pour la santé des os. Il ressort de ces études qu'un apport complémentaire en calcium est efficace à raison de 600 à 1 000 mg par jour pour la plupart des femmes. La consommation de 1 000 mg de calcium par jour pour la santé des os a produit des résultats équivalents à la consommation de 2 000 mg par jour.⁸

Apport nutritionnel recommandé en calcium

Nourrissons    

• 0 - 0,5 an    400 mg
• 0,5 - 1 an    600 mg

Enfants

• 1 - 3 ans    800 mg
• 4 - 6 ans    800 mg
• 7 - 10 ans    800 mg

Jeunes adultes et adultes

• Hommes 11 - 24 ans    1 200 mg
• Hommes de plus de 25 ans    800 mg
• Femmes 11 - 24 ans 1 200 mg
• Femmes de plus de 24 ans    800 mg
• Grossesse    1 200 mg
• Allaitement    1 200 mg

Effets secondaires potentiels des compléments en calcium

Les compléments en calcium sont généralement bien tolérés à des doses inférieures à 2 000 mg. Des doses plus élevées peuvent augmenter le risque de calculs rénaux et de calcification des tissus mous, cependant, aucune de ces deux pathologies n'a été associée de manière concluante à la supplémentation en calcium.

‌‌‌‌Interactions médicamenteuses avec le calcium

Les antiacides contenant de l'aluminium sont connus pour entraîner à terme une augmentation de la dégradation osseuse et de l'excrétion de calcium. Le calcium peut diminuer l'absorption des médicaments suivants lorsqu'ils sont consommés conjointement : bisphosphonates, étidronate (Didronel®), antibiotiques tétracyclines, phénytoïne (Dilantin®) et hormone thyroïdienne. Si vous prenez l'un de ces médicaments, le calcium doit être consommé au moins deux heures avant la prise du médicament. Les diurétiques de type thiazidique peuvent interagir avec les compléments en carbonate de calcium et en vitamine D, ce qui augmente les risques d'hypercalcémie et d'hypercalciurie. Consultez votre médecin si vous prenez ces médicaments.  

Références :

1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Apport en calcium et densité minérale osseuse : revue systématique et méta-analyse. BMJ 2015;351:h4183.
2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. pour Women’s Health Initiative Investigators : la supplémentation en calcium et en vitamine D et le risque de fractures.  N Engl J Med  2006;354:669–683.
3. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Une supplémentation en ménaquinone-7 à faible dose pendant trois ans aide à réduire la perte osseuse chez les femmes ménopausées en bonne santé. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507
4. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnésium et ostéoporose : état actuel des connaissances et orientations futures de la recherche. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.
5. DiNicolantonio JJ, Mehta V, Zaman SB, O'Keefe JH. Pas de sel mais du sucre comme étiologique dans l'ostéoporose : étude. Mo Med. 2018 May-Jun;115(3):247-252.
6. Sakhaee K, Bhuket T, Adams-Huet B, Rao DS. Méta-analyse de la biodisponibilité du calcium : comparaison entre le citrate de calcium et le carbonate de calcium. Am J Ther 1999(6):313-21.
7. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption du calcium sous forme de sels de carbonate et de citrate, avec quelques observations sur la méthode. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.
8. Elders PJ, Lips P, Netelenbos JC, van Ginkel FC, et al. Effet à long terme de la supplémentation en calcium sur la perte osseuse chez les femmes périménopausées. J Bone Miner Res 1994;9:963–70