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Vous avez du mal à dormir et vous avez l’impression d’être fatigué(e) en permanence ? Votre corps a des douleurs et vos articulations sont raides ? Bien que vous n’ayez pas changé votre régime alimentaire ou votre routine d’exercice, vous prenez du poids ? Il peut être difficile de comprendre ce qui se passe dans votre corps, mais vos problèmes de santé peuvent être dus à une inflammation chronique.
Quelle est la solution ? Il ne s’agit pas de prendre des somnifères contre l’insomnie ou de l’ibuprofène pour la douleur. Et le fait de commencer une nouvelle routine tendance pour perdre du poids n’aura probablement pas un impact aussi important que ce vous espérez.
Bien que ces solutions à court terme puissent soulager temporairement, elles ne résoudront pas la racine de votre problème de santé, ne l’inverseront pas ou ne protégeront pas votre corps contre d’autres dommages. La véritable solution se trouve dans l’alimentation, pas à la pharmacie ou dans un centre de remise en forme. Faites en sorte que la nourriture devienne votre médicament et suivez un régime anti-inflammatoire.
Hippocrate, père de la médecine moderne et défenseur de l’utilisation de la nourriture pour guérir les maux, avait raison. Une relation puissante existe entre l’alimentation et la santé, notamment en ce qui concerne l’impact des aliments sur l’inflammation. Aujourd’hui, 2 400 ans après Hippocrate, un nombre croissant de recherches montrent qu’un régime alimentaire sain à base de plantes entières peut inverser l’inflammation chronique plus efficacement que les produits pharmaceutiques, sans effets secondaires indésirables. Inversement, une alimentation riche en graisses saturées, en sucre, en ingrédients artificiels et en malbouffe peut augmenter l’inflammation.
Contrairement aux analgésiques ayant des effets secondaires négatifs comme l’indigestion, les maux de tête et les étourdissements, le fait d’adopter un régime anti-inflammatoire a uniquement des avantages positifs. Ce régime alimentaire, souvent appelé régime DASH ou régime méditerranéen, peut vous aider à perdre du poids ou à le maintenir, à améliorer votre humeur ainsi que votre santé intestinale. De plus, vous réduirez le risque d’attraper de nombreuses maladies associées à l’inflammation chronique, notamment le diabète, les maladies cardiaques et certaines maladies chroniques.
Vous traversez la ménopause ? Consommer une plus grande quantité d’aliments anti-inflammatoires peut aider à équilibrer vos hormones et à réduire les bouffées de chaleur, le brouillard cérébral et la prise de poids liée à la ménopause.
L’inflammation est l’une des principales façons dont votre système immunitaire défend et protège votre corps et initie le processus de guérison. Cela commence lorsque les globules blancs reconnaissent des stimuli nocifs ou étrangers ou réagissent en cas de blessure. Ces globules blancs agissent comme des sentinelles qui montent la garde, ils essayent d’empêcher le passage d’envahisseurs non autorisés.
Lorsque les globules blancs détectent quelque chose qui ne va pas, ils alertent d’autres cellules via des messagers chimiques afin qu’elles puissent prévenir l’infection et guérir les tissus endommagés. Cette réponse augmente le flux sanguin vers la zone touchée, augmentant l’inflammation et causant de la douleur, des rougeurs, de la chaleur ou un gonflement.
Il existe deux types d’inflammation : aiguë et chronique.
L’inflammation aiguë est rapide et courte, elle ne dure que quelques heures ou quelques jours. L’inflammation aiguë peut être déclenchée par un traumatisme physique (comme lorsque vous vous coupez le doigt ou cassez un os), des agents pathogènes tels que des virus ou une exposition à des toxines.
Lorsque vous attrapez un rhume ou la grippe, votre corps réagit par une inflammation aiguë. Les globules blancs détectent le virus et envoient un signal aux globules blancs supplémentaires pour qu’ils combattent l’infection par l’inflammation. La réponse déclenche une cascade d’événements qui provoquent des symptômes associés à la maladie, comme un mal de gorge ou la toux.
L’inflammation chronique, en revanche, se développe lentement et sur le long terme, pendant des mois ou des années. Contrairement à l’inflammation aiguë, l’inflammation chronique se poursuit après la disparition du déclencheur initial. Sa durée dépend de ce qui a causé l’inflammation initiale et de la manière dont le corps peut se guérir.
L’inflammation chronique est associée à la douleur chronique et à de nombreuses maladies, notamment le diabète, l’arthrite, les allergies, le lupus, les maladies cardiaques et la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC). Selon l’Institut national de la santé, « les maladies inflammatoires chroniques sont la principale cause de décès dans le monde ».
À l’échelle mondiale, trois personnes sur cinq meurent de maladies inflammatoires chroniques, et les chiffres sont en augmentation. La Rand Corporation estime que près de 60 % des Américains ont au moins une maladie chronique liée à l’inflammation, et 12 % en ont plus de cinq.
De nombreux facteurs peuvent augmenter le risque d’inflammation chronique. Ceux-ci comprennent l’âge, le tabagisme, l’obésité, le stress, l’inactivité, le manque de sommeil, de faibles niveaux d’hormones sexuelles comme les œstrogènes et la testostérone, et le régime alimentaire.
Contrairement aux tests qui existent pour déterminer certains troubles comme la carence en fer, le prédiabète ou l’hypercholestérolémie, il n’existe pas de tests définitifs pour déterminer l’inflammation chronique. Il existe néanmoins deux tests peu onéreux pouvant fournir des informations sur l’étendue globale de l’inflammation dans le corps :
Ces tests sont généralement effectués après le premier diagnostic d’un autre trouble médical.
Que vous ayez une maladie spécifique associée à l’inflammation ou non, il n’y a aucun inconvénient à adopter un régime anti-inflammatoire. Les aliments anti-inflammatoires sont nutritifs et délicieux. En consommer plus est l’un des moyens les plus efficaces d’inverser les maladies chroniques, d’augmenter votre espérance de vie et d’améliorer votre santé.
La bonne nouvelle est que vous pouvez faire des changements de manière graduelle. Commencez là où vous êtes et augmentez progressivement le nombre d’aliments anti-inflammatoires que vous mangez, puis diminuez les aliments qui favorisent l’inflammation. Voici ce qu’il faut manger et ce qu’il faut éviter.
Les aliments qui favorisent l’inflammation se cachent dans les aliments ultra-transformés et la malbouffe. Ils comprennent les sucres ajoutés, les glucides raffinés, les aliments frits, les nitrates et les nitrites, les ingrédients artificiels, les acides gras oméga-6 et les gras saturés et trans. Vous pouvez déterminer si un aliment emballé contient des aliments qui favorisent l’inflammation en lisant son étiquette. Une petite astuce : si un ingrédient est imprononçable et que vous n’avez aucune idée de ce que c’est, c’est probablement quelque chose d’artificiel.
Le sucre contribue à l’inflammation en faisant monter les niveaux de sucre dans le sang, ce qui augmente l’insuline ainsi que d’autres produits chimiques qui favorisent l’inflammation. Un Américain moyen consomme 77 g de sucre par jour, mais l’America Heart Association recommande des doses de moins de 36 g par jour pour les hommes et de moins de 25 g par jour pour les femmes.
Il peut être difficile de détecter les sucres ajoutés parce qu’ils portent de nombreux noms, comme le sirop de maïs, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le saccharose et le dextrose. Les sucres ajoutés peuvent également provenir du miel, du sirop d’érable, du sucre de coco, de la mélasse et du jus de fruits concentré. En consultant l’étiquette de la valeur nutritive d’un produit, vous pouvez déterminer exactement combien de grammes de sucre ajouté sont contenus dans un aliment emballé.
Bien que cela puisse être tentant, ne remplacez pas le sucre ordinaire par des édulcorants artificiels tels que le sucralose ou l’aspartame. Les recherches ont associé certains édulcorants artificiels à un risque plus élevé de problèmes cardiovasculaires et d’accidents vasculaires cérébraux. Bien que les experts ne sachent pas exactement pourquoi les édulcorants artificiels peuvent être mauvais pour la santé cardiaque, certains chercheurs émettent l’hypothèse que les édulcorants artificiels peuvent déclencher une inflammation et modifier le métabolisme normal, le microbiome intestinal et les vaisseaux sanguins.
Heureusement, il existe plusieurs édulcorants naturels à faible teneur en calories qui sont sains et n’augmentent pas l’inflammation. Ceux-ci comprennent l’érythritol, le xylitol, la stévia, et le fruit du moine. Des études ont montré que les fruits du moine contiennent des antioxydants qui peuvent réduire l’inflammation.
Il faudra également consommer moins d’aliments contenant des colorants artificiels, des arômes et des conservateurs. Pourquoi ? Votre corps peut considérer ces substances artificielles comme des envahisseurs étrangers et déclencher une réponse immunitaire entraînant une inflammation.
Limiter sa consommation de viande rouge et de viandes transformées comme les hot-dogs, le bacon et les viandes en conserve peut également aider à réduire l’inflammation.
Faites attention aux types de graisses que vous utilisez. Les pires graisses pour l’inflammation sont les gras trans. Heureusement, depuis 2020, ils sont interdits par la FDA, mais vous pouvez en trouver de petites quantités dans les aliments hautement transformés. Lisez les étiquettes et évitez les produits qui contiennent des huiles partiellement hydrogénées.
Réduisez les graisses saturées et les huiles riches en acides gras oméga-6, comme l’huile de maïs et de soja. Les graisses saturées ont tendance à se solidifier à température ambiante et se généralement présentes dans les aliments d’origine animale comme la viande rouge marbrée, le fromage et le beurre.
Heureusement, il existe de nombreux aliments savoureux que vous pouvez remplacer pour limiter l’inflammation.
Commencez par vous mettre au défi de « manger l’arc-en-ciel » et d’intégrer plus de fruits et de légumes dans votre assiette. Commencez votre journée avec un smoothie anti-inflammatoire riche en protéines (recherchez des poudres de protéines vegan) contenant des myrtilles et des légumes verts frais ou de la poudre de chou frisé. Pour le déjeuner et le dîner, remplissez au moins la moitié de votre assiette avec des légumes sains comme les épinards, le brocoli, le chou frisé, le chou-fleur et le chou. Pour vos collations et desserts, choisissez des fruits, comme les baies et les cerises, riches en composés phytochimiques anti-inflammatoires.
Remplacez le pain blanc raffiné, les pâtes habituelles et le riz blanc par du pain au blé entier, des pâtes à base de haricots ou de blé entier et du riz brun ou du quinoa.
À la place de la viande rouge et des viandes en boîte, essayez le poisson ou les haricots. Les poissons à privilégier sont le saumon, qui est riche en acides gras oméga-3 qui combattent l’inflammation, les sardines, le thon, le maquereau et les anchois. Le poisson frais n’est pas indispensable. Faites des réserves avec les variétés en conserve que vous préférez et utilisez-les pour les sandwichs et les salades.
Les haricots comme les lentilles, l’edamame, les pois chiches, les haricots mungo, les haricots marins, les haricots noirs et les haricots rouges constituent d’excellents choix de protéines. Ces légumineuses sont également riches en fibres, ce qui offre de nombreux bienfaits : facilite la perte de poids, réduit le taux de cholestérol et la glycémie. Consommez des soupes à base de haricots comme le minestrone en guise de déjeuner ou de dîner rapide, ou ajoutez des haricots en conserve aux soupes, ragoûts et salades.
Vous recherchez une alternative anti-inflammatoire aux chips ou aux bretzels ? Préparez-vous des collations à base de pois chiches ou de haricots, consommez une petite poignée de noix ou 30 g de chocolat noir qui contient au moins 70 % ou plus de solides de cacao.
Utilisez des huiles riches en graisses monosaturées, telles que l’huile d’olive, l’huile d’avocat et l’huile de lin. L’huile d’olive s’utilise de manière polyvalente dans la cuisine, elle a bon goût et des études montrent qu’elle peut réduire l’inflammation, améliorer le microbiome intestinal et réduire le risque de maladie cardiovasculaire.
Choisissez des boissons vertes plutôt qu’un soda standard ou sans sucre. Un grand nombre de recherches ont montré que le thé vert, ainsi que l’un de ses composés appelé EGCG ont un large éventail d’effets anti-inflammatoires et combattent de nombreuses maladies, notamment le diabète. Le thé vert n’a pas d’effets secondaires négatifs graves lorsqu’il est consommé avec modération. Cependant, évitez d’en boire trop, car il peut causer des dommages au foie ou des tremblements en cas d’excès de caféine.
Un certain nombre de compléments peuvent aider à réduire l’inflammation et le risque de développer des problèmes de santé chroniques, en particulier en conjonction avec un régime anti-inflammatoire. Les produits à privilégier sont la curcumine, les acides gras oméga-3, le gingembre, l’ail, les vitamines C et D et l’extrait de thé vert. Demandez l’avis de votre médecin avant de prendre de nouveaux compléments, surtout si vous prenez des médicaments ou souffrez de troubles médicaux spécifiques.
Présente dans le curcuma et utilisée dans la cuisine indienne, la curcumine offre de nombreux bienfaits pour la santé, notamment grâce à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Les recherches suggèrent qu’elle peut aider à réduire les douleurs après l’exercice et soulager les troubles inflammatoires, notamment l’arthrite, l’hyperlipidémie et le syndrome métabolique. De plus, la curcumine est généralement considérée comme sûre mais efficace lorsque les doses préconisées sont respectées. Vous pouvez également augmenter votre consommation de curcumine en cuisinant avec du curcuma.
Comme le curcuma, l’ail et le gingembre peuvent être utilisés en cuisine ou pris comme compléments pour aider à réduire l’inflammation. Une étude portant sur des personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que celles qui prenaient 1 600 milligrammes de gingembre par jour pendant 12 semaines avaient une réduction significative des marqueurs inflammatoires, du glucose à jeun, de l’HbA1c (glycémie moyenne sur trois mois), de l’insuline, des triglycérides et du cholestérol total par rapport à celles qui prenaient un placebo. Une méta-analyse de 17 essais contrôlés randomisés a révélé que la supplémentation en ail réduisait considérablement les niveaux de CRP circulante, un marqueur inflammatoire.
Les recherches ont également montré que la supplémentation en vitamine C et en vitamine D pouvait réduire l’inflammation. Un essai contrôlé randomisé de 64 personnes souffrant d’obésité et d’hypertension ou de diabète et qui avaient également des niveaux élevés de marqueurs inflammatoires a révélé que la prise de 500 milligrammes de vitamine C deux fois par jour pendant huit semaines réduisait considérablement les marqueurs inflammatoires.
Des études de population ont associé de faibles taux sanguins de vitamine D à l’inflammation, et des essais contrôlés randomisés suggèrent que la supplémentation en vitamine D peut réduire l’inflammation. Prendre de la vitamine D peut être particulièrement utile si vous vivez dans une zone qui offre peu de lumière naturelle.
Prendre une huile de poisson ou un complément d’acides gras oméga-3 peut aider à réduire l’inflammation et le risque de maladies cardiaques. De nombreuses études examinant l’impact de l’huile de poisson sur les maladies inflammatoires chroniques ont montré des bienfaits significatifs : moins de maladies et un besoin plus faible en médicaments anti-inflammatoires. Les personnes atteintes de maladies auto-immunes comme la polyarthrite rhumatoïde, la colite ulcéreuse, le psoriasis, le lupus, la sclérose en plaques et les migraines peuvent également bénéficier d’une supplémentation en huile de poisson.
Vous pouvez contrôler et même inverser l’inflammation en modifiant votre mode de vie et votre régime alimentaire au fil du temps. Faites une ou deux modifications mineures du régime alimentaire chaque semaine en remplaçant les aliments inflammatoires par des aliments anti-inflammatoires. De plus, prenez le temps de faire de l’exercice, ce qui aide à réduire l’inflammation, et apprenez à gérer le stress. Vous réduirez ainsi l’inflammation et le risque de développer des maladies, mais plus important encore, vous vous sentirez bien et aurez plus d’énergie !
Références :
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