Principales questions sur le jeûne intermittent et la détoxification

Le jeûne est pratiqué depuis des siècles comme moyen de se « purifier » le corps. Il consiste à s'abstenir de toute nourriture et boisson (à l'exception de l'eau) pendant un laps de temps déterminé. Plus récemment, le jeûne intermittent est devenu une stratégie populaire pour prendre soin de sa santé et perdre du poids. 

Il fait référence à des heures de repas spécifiques qui alternent entre l'abstinence volontaire pendant une période donnée et la consommation d'aliments. Il est intéressant de noter que de nombreuses religions adoptent des formes de jeûne intermittent, par exemple le Ramadan (l'islam), le Vrata (l'hindouisme), le Yom Kippour (le judaïsme) et le Dimanche de jeûne (l'Église de Jésus-Christ des saints des derniers jours).

Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?

Il existe trois méthodes de jeûne intermittent : 

• Le jeûne en jour alterné 
• Le jeûne périodique (par exemple, jeûner tous les dimanches ou deux jours par semaine)
• L'alimentation en temps restreint

Parmi les variantes susmentionnées, l'alimentation en temps restreint est devenue la plus populaire, sachant que la méthode 16/8 est la plus largement utilisée. Une personne qui pratique cette méthode jeûnera pendant 16 heures chaque jour et mangera pendant un créneau de 8 heures. Cet objectif peut être atteint en prenant le petit-déjeuner vers midi, en dînant tôt et en ne mangeant plus rien jusqu'au lendemain vers midi. 

Le secret des bienfaits du jeûne intermittent pour la santé réside dans ce que vous mangez pendant votre fenêtre d'alimentation. Bien évidemment, vous n'en tirerez aucun bénéfice si vous mangez trop de calories ou des aliments malsains. Si vous adoptez un régime sain et équilibré pendant votre fenêtre d'alimentation, alors cette pratique peut être très efficace pour améliorer votre métabolisme et stimuler votre perte de poids.

La méthode 16/8 peut être difficile, chose qui m'a amené à la modifier légèrement en autorisant que l'on boive de l'eau, du thé et d'autres boissons non ou peu caloriques pendant ce laps de temps. L'intégration de ces boissons pendant les 16 heures de jeûne peut aider à réduire la sensation de faim, à encourager la consommation de boissons saines et à favoriser une hydratation adéquate.

‌‌‌‌ Quels sont les bienfaits du jeûne intermittent ?

Nombreuses sont les études cliniques contrôlées à avoir démontré les bienfaits du jeûne intermittent pour la perte de poids.¹ Cela dit, de meilleurs résultats sont obtenus par les personnes qui suivent également un entraînement de résistance (par exemple, la musculation ou d'autres exercices de développement de la force). En effet, ces études ont démontré que cela améliore la composition corporelle en réduisant la masse graisseuse et, au moins, en préservant la masse musculaire pendant la perte de poids.² Le jeûne intermittent peut également améliorer le contrôle de la glycémie et le taux de cholestérol, mais cela dépend grandement de la qualité des choix alimentaires.³ 

Pendant le Ramadan, les musulmans jeûnent tous les jours du lever au coucher du soleil. C'est une forme de jeûne intermittent où la fenêtre d'alimentation est limitée entre l’aube et le crépuscule. La planification des repas est cruciale, mais le jeûne intermittent du Ramadan est une pratique qui peut être très bénéfique pour la santé. Il importe de préciser que dans un examen scientifique détaillé, les chercheurs ont conclu que cette privation alimentaire est efficace pour stimuler la fonction mentale et la fonction immunitaire.⁴ Il s'est également avéré utile pour perdre du poids et réduire la masse graisseuse relative. Néanmoins, d’autres formes de jeûne intermittent (par exemple, la méthode 16/8) semblent plus efficaces pour améliorer la composition corporelle globale et ce, en préservant la masse musculaire.⁵

Le risque avec ce type de jeûne intermittent est l'orgie alimentaire après avoir jeûné toute la journée. Pour éviter que cela ne se produise, je recommande 5 grammes de PGX avant les repas. Le PGX est une fibre alimentaire tout à fait unique dont les études cliniques ont prouvé la capacité à favoriser la satiété et à aider les gens à limiter l'apport alimentaire en respectant la taille appropriée de leurs portions.

‌‌‌‌Le jeûne favorise-t-il la détoxification ?

Oui, le jeûne est l'un des moyens les plus rapides d'accroître l'élimination des résidus, de favoriser la détoxification et d'améliorer les processus de guérison du corps. Bien que le jeûne thérapeutique soit probablement l'une des plus anciennes thérapies connues, il a été largement ignoré par la communauté scientifique. 

Toutefois, les personnes dont les cellules graisseuses ont des niveaux élevés de toxines liposolubles comme les pesticides et les métaux lourds (plomb, mercure, arsenic, etc.) doivent faire preuve de prudence. Il a été démontré que pendant le jeûne, les toxines de ce type sont mobilisées et leurs taux sanguins augmentent. Cela pourrait entraîner une hausse de toxicité dans le cerveau et le système nerveux. L’une des préoccupations associées au jeûne strict à l'eau est que la personne qui s'y soumet se prive des nutriments nécessaires pour maintenir le bon fonctionnement du système de détoxification. Le foie a besoin d'un apport régulier de protéines, de vitamines et de minéraux pour produire les substances qui permettent la détoxification. C’est pour cette raison que je préfère les jeûnes à base de jus et les régimes de détoxification au jeûne hydrique. Par ailleurs, que vous suiviez un jeûne à l'eau, un jeûne à base de jus ou un régime détox, observez les directives essentielles et les recommandations relatives aux compléments alimentaires pour soutenir les réactions hépatiques et la détoxification.

‌‌En quoi consiste un régime de détoxification de 10 jours ? 

Au lieu de jeûner, envisagez un régime de détoxification de 10 jours (qui - dans l’idéal - comprendrait 3 jours de jeûne à base de jus au milieu). Je pense que cette stratégie est effectivement la meilleure approche, car elle permet une détoxification et une élimination appropriées des composés nocifs. Le régime doit être hypocalorique. Nous voulons que les cellules graisseuses se décomposent et libèrent les toxines stockées sans pour autant submerger notre système de détoxification.

En quoi consiste un jeûne à base de jus ?

Par définition, on ne consomme que de l'eau lors d'un jeûne strict. Si vous buvez des jus de fruits ou de légumes frais, cette pratique est techniquement appelée « régime d’élimination » plutôt que jeûne, mais appelons-la « jeûne à base de jus » pour faire simple. À mon avis, la plupart des gens en bonne santé n'ont pas besoin de suivre un jeûne strict à l'eau pour favoriser la détoxification. Au lieu de cela, trois à cinq jours de jeûne à base de jus de fruits et de légumes frais offrent plus de bienfaits. Alternativement, les jus de fruits ou de légumes frais peuvent être remplacés par des préparations en poudre pour boissons à base de « légumes » déshydratés, telles que celles contenant de la spiruline, du jus d'herbe de blé ou du malt vert.

Seuls les jus de fruits et légumes frais (idéalement préparés à base de produits bio) ou les préparations en poudre pour boissons doivent être consommés pendant trois à cinq jours. En règle générale, il faut en boire quatre verres de 25 à 35 cl pendant la journée.

Pratiquement tous les jus frais favorisent la détoxification. Cependant, les jus de citrons, de betteraves, de carottes, de chou frisé, de céleri et de patates douces figurent parmi les meilleurs que l'on peut consommer pendant le jeûne. Si nécessaire, vous pouvez en adoucir le goût avec de la pomme ou le relever avec du gingembre ou du curcuma. En plus du jus frais, il faut également boire de l'eau potable. La quantité d'eau doit être dictée par la soif, mais il faut boire au moins quatre verres de 25 cl chaque jour pendant le jeûne.

Liste des choses « à faire et à ne pas faire » pendant un régime de détoxification :

Conseils pour soutenir un régime de détoxification de 10 jours :

• Réduisez votre apport calorique à environ 1 200 calories par jour pour libérer en toute sécurité les toxines stockées.
• Consommez régulièrement ces aliments, car ils contiennent les nutriments dont votre corps a besoin pour produire et activer les dizaines d'enzymes impliquées dans les différentes phases de détoxification :
  • Les betteraves, le céleri et les carottes.
  • Les légumes de la famille des choux comme le brocoli, le chou frisé, les choux de Bruxelles et le chou.
  • Les aliments verts comme les salades vertes, le jus d’herbe de blé, le jus d'herbe d'orge déshydraté, la chlorelle, et la spiruline.
• Suivez les directives ci-dessous concernant les compléments alimentaires capables de favoriser la détoxification.

‌‌‌‌Quelles sont les directives importantes pour le jeûne et le régime détox ?

Il est extrêmement important de soutenir les réactions de détoxification. Cet objectif est partiellement atteint en pratiquant un jeûne à base de jus de fruits frais ou un régime de détoxification de 10 jours au lieu d'un jeûne à l'eau, mais je pense qu'il est tout aussi important de fournir un soutien nutritionnel complémentaire en cas de besoin pendant le jeûne, car les toxines stockées dans nos cellules graisseuses sont libérées dans le système. Voici quelques directives générales essentielles :

• Ne pas boire de café, de boissons gazeuses, de boissons énergétiques, ni aucune autre boisson transformée. Les tisanes peuvent être tout à fait bénéfiques pendant le jeûne, mais il faut les sucrer avec de la stévia ou de l'allulose uniquement.
• Boire beaucoup d'eau pure et potable.
• En règle générale, l'exercice est déconseillé pendant le jeûne. Il serait judicieux de préserver son énergie et de permettre une détoxication optimale. Les courtes promenades à pied et les étirements légers sont utiles, mais les entraînements intenses épuisent le système et entravent la réparation et l'élimination des toxines.
• Le nettoyage de la peau avec de l'eau tiède est encouragé, mais attention aux températures trop élevées. Les déodorants, savons, sprays, détergents, shampooings synthétiques et les autres produits chimiques doivent être évités. Ceux-ci ne font qu’entraver l’élimination des toxines et compliquent le processus de détoxification du corps.
• Le repos est l'un des aspects les plus importants du jeûne. Il est recommandé de faire une sieste ou deux pendant la journée. En règle générale, vous aurez besoin de moins d'heures de sommeil la nuit, car l'activité quotidienne est plus faible.
• Habituellement, la température corporelle baisse pendant le jeûne, ainsi que la pression artérielle, le pouls et la fréquence respiratoire, ce qui indique un ralentissement du métabolisme. Par conséquent, il est important de rester au chaud.

‌‌‌‌Quels compléments diététiques devrais-je prendre pour soutenir ma santé pendant un jeûne ou un régime de détoxification ?

Il est impératif d'apporter au foie un soutien exceptionnel pour lui permettre d'assurer sa fonction vitale de détoxification, notamment lors d'un jeûne ou d'un régime détox. Sans un soutien approprié, la détoxification peut mal tourner et accroître le risque de problèmes de santé graves.

Compléments de base

1. Une puissante formule multivitamines et multiminéraux

2. Vitamine D3 : 2 000 à 4 000 IU par jour

3. Huile de poisson fournissant de l'EPA, du DHA et du DPA : 1 000 à 2 000 mg par jour

4. Extrait de pépins de raisin ou d'écorce de pin : 150 à 300 mg par jour

Recommandations supplémentaires

1. Vitamine C : 500 à 1 000 mg par jour

2. Des fibres solubles (PGX®, pectine de pomme, gomme de guar, etc.) : 3 à 5 grammes par jour

3. N-acétylcystéine (NAC) : 500 à 1 000 mg par jour

4. Les agents lipotropes. Choisissez l'une des options suivantes : 

Choline : 1 000 mg par jour

S-adénosylméthionine (SAMe) : 200 à 400 mg par jour

5. Acide alpha-lipoïque : 200 à 600 mg par jour

6. Chardon-marie. Choisissez l'une des options suivantes :

Siliphos® : 240 à 360 mg par jour

Extrait de chardon-Marie (Silybum marianum) (standardisé pour contenir 80 % de silymarine) : 100 à 200 mg trois fois par jour

De plus, de nombreuses grandes marques proposent des compléments diététiques qui ont été formulés spécifiquement pour soutenir la détoxification et qui comprennent plusieurs des composés énumérés ci-dessus.

Références :

1. Fanti M, Mishra A, Longo VD, Brandhorst S. Time-Restricted Eating, Intermittent Fasting, and Fasting-Mimicking Diets in Weight Loss. Curr Obes Rep. 2021 Jan 29. 
2. Sandoval C, Santibañez S, Villagrán F. Effectiveness of intermittent fasting to potentiate weight loss or muscle gains in humans younger than 60 years old: a systematic review. Int J Food Sci Nutr. 2021 Jan 4:1-12
3. Borgundvaag E, Mak J, Kramer CK. Metabolic impact of intermittent fasting in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of interventional studies. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Dec 15:dgaa926.
4. Cherif A, Roelands B, Meeusen R, Chamari K. Effects of Intermittent Fasting, Caloric Restriction, and Ramadan Intermittent Fasting on Cognitive Performance at Rest and During Exercise in Adults. Sports Med. 2016 Jan;46(1):35-47. doi: 10.1007/s40279-015-0408-6. PMID: 26438184.
5. Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, Silva AM, Mendonca GV. Effects of Ramadan and Non-ramadan Intermittent Fasting on Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Nutr. 2021 Jan 26;7:625240.