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Le petit déjeuner est le repas préféré de bien des sportifs et athlètes. De tous les repas de la journée, le petit déjeuner des personnes actives est souvent considéré comme un rituel quotidien qui donne le ton de la journée.
Un bon petit déjeuner doit être personnalisé et se composer d’aliments et de nutriments qui contribueront à soutenir vos niveaux d’énergie et vos performances quotidiennes tout au long de la journée. Un bon petit déjeuner pour vous peut être différent de celui des autres, et c’est tout à fait normal.
Bien entendu, si vous n’aimez pas prendre de petit déjeuner ou si vous préférez manger plus tard, cet article ne vise pas à affirmer que ce repas est essentiel pour passer une bonne journée ni à vous faire changer vos habitudes alimentaires. Pour tous ceux qui ne prennent pas de petit déjeuner, il est probable que votre premier repas de la journée ressemble à un petit déjeuner, car il est généralement conçu avec stratégie.
Dans cet article, nous allons discuter des différentes façons de concevoir un petits déjeuner et je vais partager avec vous trois de mes idées protéinées préférées pour les sportifs et les athlètes dans différents contextes.
Pour les sportifs et les athlètes, il existe deux stratégies clés que j’aime utiliser pour préparer des petits déjeuners riches en protéines. Ces stratégies tiennent compte des macronutriments qui contribueront à alimenter les performances et de l’heure de la journée pour garantir de bonnes performances.
La première stratégie consiste à établir une classification des macronutriments que vous souhaitez intégrer à votre petit déjeuner. Pour les sportifs, il est plus que probable que la hiérarchie des macronutriments ressemble à ce qui suit :
Cette hiérarchie est votre guide pour l’élaboration de votre petit déjeuner. Nous avons tous nos objectifs quotidiens et nos chiffres à atteindre. Utilisez cette hiérarchie pour vous aider à choisir vos aliments et vous assurer que vous atteignez les objectifs que vous vous êtes fixés (plus d’informations sur les données chiffrées ci-dessous).
Les protéines sont toujours en haut de la hiérarchie, car elles permettent de stimuler la synthèse des protéines musculaires après une nuit sans manger. La synthèse des protéines musculaires (SPM) est l’utilisation des protéines pour réparer et reconstruire nos muscles, ce qui peut contribuer à une certaine continuité pour les adeptes de musculations et les athlètes.
Les glucides et les lipides peuvent varier en fonction de votre programme d’entraînement et de vos préférences alimentaires. Par exemple, si vous avez une matinée ou un mode de vie plus actif, vous pouvez privilégier un apport en glucides plus élevé pour des raisons énergétiques et faire passer les graisses au second plan.
En pratique, cela pourrait ressembler à ce qui suit :
Dans ce contexte, l’objectif est de s’assurer que vous atteignez vos 30 g de protéines, puis vos objectifs en matière de glucides et de lipides et de choisir des aliments qui vous permettent d’y parvenir.
Il est extrêmement important, lorsque vous élaborez cette hiérarchie, de tenir compte de vos totaux et de vos besoins nutritionnels quotidiens. Les chiffres ci-dessus ne sont que des exemples et vos totaux doivent coïncider avec vos objectifs.
Une fois que vous avez établi votre hiérarchie et sélectionné les aliments qui correspondent le mieux aux chiffres que vous essayez d’atteindre, prenez votre petit déjeuner en fonction de votre style de vie et de votre entraînement.
Si vous suivez un entraînement assidu le matin et que vous aimez manger tôt, vous devriez prendre votre petit déjeuner au moins 60 à 90 minutes avant votre séance pour éviter tout inconfort digestif. Dans ce cas également, il est probable que votre hiérarchie ressemble à un flux de protéines, de glucides et de lipides afin de vous assurer que vous mangez suffisamment pour effectuer vos activités.
À l’inverse, supposons que vous ne vous entraînez que plus tard dans la journée. Dans ce cas, vous pouvez suivre une hiérarchie protéines, lipides et glucides, car les graisses favorisent la satiété à long terme.
Si vous pouvez régler ces deux aspects, vos petits déjeuners deviendront plus automatiques par nature, ce qui, à mon avis, est très important pour les performances à long terme et les habitudes nutritionnelles. En gros, il est important d’élaborer des repas que vous appréciez et qui correspondent bien à vos objectifs ; ainsi, vous saurez exactement comment vous vous sentez.
Ci-dessous, je vous propose trois idées de petit déjeuner protéiné pour des contextes variés. Je vous suggère de les utiliser tels quels s’ils correspondent bien à votre entraînement et à votre mode de vie, ou de les adapter à vos objectifs et à vos besoins si vous le souhaitez.
Le premier repas est le plus simple à préparer et constitue une solution protéinée incroyablement savoureuse. Les flocons d’avoine de la veille signifient que nous préparons nos flocons d’avoine la veille et que nous les laissons au réfrigérateur afin d’avoir un mélange de flocons d’avoine frais le matin.
L’avantage des flocons d’avoine de la veille, c’est que vous pouvez ajouter de nombreux ingrédients qui donneront à vos flocons d’avoine des saveurs personnalisées. De plus, les flocons d’avoine de la veille sont très faciles et rapides à préparer le matin, c’est donc une excellente solution pour vous faire gagner du temps.
Ingrédients :
Ingrédients supplémentaires à ajouter le matin :
Préparation :
La deuxième recette est destinée aux amateurs de blanc d’œuf et de flocons d’avoine. Si vous aimez les recettes aux flocons d’avoine protéinés que vous pouvez entièrement personnaliser, alors cette solution est faite pour vous.
Ingrédients :
Ingrédients supplémentaires :
Préparation :
La dernière recette est la plus consistante et est celle qui ravira tous ceux qui, comme moi, aiment les petits déjeuners copieux. Cette recette va demander un peu plus de préparation, mais si vous êtes prêt à vous lancer, je vous promets qu’elle ne vous décevra pas.
Ingrédients :
Préparation :
Lorsque vous élaborez des petits déjeuners protéinés je vous conseille vivement d’utiliser une hiérarchie pour vous aider à concevoir intuitivement des repas que vous aimez et qui correspondent à vos objectifs. Les petits déjeuners peuvent être aussi simples ou aussi complexes que vous le souhaitez et il existe une variété d’options protéinées qui convient à tout le monde !
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