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Je parle souvent à mes clients du sommeil et de la façon dont il est affecté par la lumière, l'heure du coucher, les repas, l'activité physique et surtout l'humeur. Souvent, mes clients sont étonnés d'apprendre qu'il existe un lien entre la sérotonine et la mélatonine et que ce lien peut affecter le sommeil. Dans cet article, nous allons vous parler de ces deux neurohormones et vous expliquer comment vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil en augmentant naturellement leur production ou en les prenant sous forme de suppléments.
La mélatonine , l'hormone antioxydante du sommeil, est synthétisée à partir de la sérotonine, la neurohormone qui nous aide à nous sentir heureux et calmes.
Si vous êtes surpris de l'apprendre, vous n'êtes pas le seul !
Beaucoup de mes clients sont étonnés d'apprendre que cette relation existe. Leur première question est généralement la suivante : « Alors, cela signifie-t-il que si mon taux de sérotonine est bas, mon corps ne peut pas produire de mélatonine ? »
La réponse est oui ! C'est pourquoi, pour améliorer la qualité du sommeil, il est important de stimuler la sécrétion de sérotonine qui à son tour augmente la production de mélatonine dans le corps.
En réalité, on n'a pas besoin de prendre des médicaments ou des compléments pour augmenter la production de l'une ou l'autre de ces substances chimiques, car il suffit d'apporter quelques changements à notre alimentation et à notre mode de vie pour le faire. Si vous prenez des compléments pour supplémenter votre apport en sérotonine et en mélatonine, sachez qu'il y a une bonne et une mauvaise façon de le faire.
La mélatonine est une neurohormone qui est sécrétée par la glande pinéale et qui est nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme ; elle est surtout connue pour ses effets antioxydants et anti-inflammatoires qui nous aident à récupérer plus rapidement et à vivre plus longtemps. La mélatonine aide aussi l'organisme à s'adapter biologiquement au changement des saisons et au décalage horaire. Elle joue également un rôle très important dans l'amélioration de la qualité du sommeil.
La glande pinéale qui sécrète la mélatonine est située entre les deux hémisphères du cerveau. Chez les mammifères, elle intervient principalement dans la régulation du cycle veille/sommeil.
La glande pinéale est stimulée par les cellules photoréceptrices de la rétine. La lumière stimule les cellules photoréceptrices des yeux qui à leur tour envoient des impulsions électriques qui traversent la moelle épinière, atteignent le cerveau et modulent notre rythme circadien. La glande pinéale travaille au rythme de notre horloge interne (notre rythme circadien) et sécrète soit des substances chimiques qui nous permettent de rester éveillés et alertes, soit des substances chimiques qui nous calment et nous détendent.
Beaucoup de personnes ne réalisent pas que notre rythme circadien est directement lié à notre environnement et qu'il se modifie en fonction de la température et de la lumière ambiante.
C'est dans la glande pinéale que la magie opère. (je plaisante, ce n'est pas de la magie, c'est de la science !) La glande pinéale utilise des enzymes pour transformer la sérotonine en N-acétylsérotonine. Ces enzymes sont stimulées par l'obscurité. La conversion ne peut se produire si de la lumière pénètre dans notre globe oculaire.
Si nous restons assez longtemps dans l'obscurité, la N-acétylsérotonine est convertie en mélatonine qui nous aide à trouver le sommeil. Si vous avez assez de sérotonine dans le sang, votre cerveau continuera à produire de la mélatonine pour autant que les conditions soient réunies.
Ce qu’il faut retenir ici est que tant que vous aurez suffisamment de sérotonine dans le sang, votre cerveau continuera à produire de la mélatonine dans l'obscurité pour vous aider à vous endormir.
La sérotonine est une neurohormone essentielle au bon fonctionnement du cerveau. Au cours des dernières années, la sérotonine a gagné en popularité, car les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) sont devenus les antidépresseurs les plus prescrits pour le traitement de la dépression. Ces médicaments témoignent de l'importance de la sérotonine dans la régulation et l'amélioration de l'humeur.
La sérotonine est une hormone qui est synthétisée à partir du tryptophane, un acide aminé, et des vitamines B12, folate et BH4 (la BH4 ou tétrahydrobioptérine est synthétisée à partir du folate et de la vitamine B12).
Vous pouvez facilement répondre à vos besoins en ces vitamines par l'alimentation. Par exemple, la cornille, les épinards et le foie de bœuf sont riches en folate et nous pouvons faire le plein de vitamine B12 en consommant du foie de bœuf, certains fruits de mer, de la levure alimentaire, du lait et du yaourt. Cependant, seuls les aliments riches en protéine contiennent du tryptophane. Si vous êtes végétalien ou végétarien, vous avez tout intérêt à augmenter votre consommation d'aliments riches en protéine pour répondre à vos besoins en tryptophane.
Vous pouvez prendre un supplément de L-tryptophane ou, mieux encore, une autre forme de tryptophane appelée 5-hydroxytryptophane ou 5-HTP. Le 5-HTP est chimiquement plus proche de la sérotonine que le L-tryptophane. Des essais cliniques ont révélé que le 5-HTP se transforme plus facilement en sérotonine et qu'il a des effets bien plus bénéfiques sur l'humeur et le sommeil.
Si vous décidez de prendre un supplément, consultez d'abord votre médecin, car le 5-HTP peut interagir avec de nombreux médicaments et même provoquer un syndrome sérotoninergique.
Comme nous l'avons déjà mentionné, la fonction principale de la sérotonine est de réguler l'humeur. Elle joue également un rôle dans la conservation de la mémoire et intervient dans différents processus endocriniens et métaboliques. Bien entendu, la sérotonine joue également un rôle essentiel dans la production de la mélatonine, une hormone qui aide à améliorer la qualité du sommeil et par conséquent l'humeur !
Le repos, les fonctions cérébrales et l'humeur sont étroitement liés, et les chercheurs en apprennent toujours plus sur cette relation complexe.
Si votre organisme produit suffisamment de sérotonine, il sera en mesure de synthétiser de la mélatonine pour vous aider à vous reposer. L’astuce est que vous devez éviter d’exposer vos yeux à la lumière 30 minutes avant de vous coucher, car les enzymes qui transforment la sérotonine en mélatonine sont activées par l’obscurité.
C’est facile à faire. Il suffit d’éviter toute source de lumière bleue, le type de lumière que les écrans d’ordinateurs et de téléphones portables émettent, 30 minutes avant de vous coucher. Car les lumières bleues désactivent spécifiquement les enzymes qui convertissent la sérotonine en mélatonine.
Personnellement, je porte des lunettes anti-lumière bleue lorsque je m’assois pour travailler sur mon ordinateur portable et j’essaie d’éviter complètement les écrans après le diner. (Si, pour une raison ou une autre, j’ai besoin de travailler à nouveau sur mon ordinateur la nuit, je remets mes lunettes anti-lumière bleue !)
Vous devez également éviter la lumière vive des plafonniers à ampoule LED ou fluorescente. Après le diner, je recommande d’utiliser des bougies ou un éclairage jaune tamisé dans la maison. Les lampes à sel sont une excellente option, car elles vous permettent de voir la nuit et émettent une lumière jaune orangé qui n’interfère pas avec la production de mélatonine.
Comme vous pouvez le constater, il y a plusieurs conditions qui doivent être remplies en même temps pour que votre cerveau puisse synthétiser suffisamment de mélatonine à partir de sérotonine. Les jours où il vous est impossible d’éviter les lumières avant de vous coucher, la prise d’un supplément de mélatonine peut vous aider à contourner ce processus et à préparer votre cerveau au sommeil. Une dose de 1 à 3 mg est généralement suffisante pour signaler à votre cerveau qu’il est temps de se détendre.
Si vous prenez un complément de mélatonine comme prescrit et vous avez toujours du mal à dormir, cela veut probablement dire que votre trouble du sommeil n’est pas dû à un manque de mélatonine et que vous devriez en discuter avec votre médecin pour savoir quelles sont vos autres options. Comme toujours, consultez un professionnel de la santé avant de prendre tout nouveau complément pour savoir s’il vous convient et ne présente aucun danger pour votre santé.
Enfin, je vous recommande de porter un masque de nuit pour bloquer toute source de lumière interne ou extérieure qui peut troubler votre sommeil.
La seule chose que vous devez retenir est que : vous pouvez produire votre propre mélatonine naturellement si vous utilisez la bonne approche.
En consommant suffisamment de nutriments pour produire de la sérotonine, en éteignant votre ordinateur portable après le travail et en évitant les lumières vives pendant 30 minutes ou plus avant de vous coucher, vous aurez plus de chance de vous ressourcer la nuit en dormant d’un sommeil réparateur !
Références :
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