Table des matières
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Il est essentiel de préserver les articulations par le biais d’une alimentation et de soins appropriés afin de maintenir leur fonction et de prévenir les déficiences de mouvement ou l’inconfort.
La santé des articulations reflète la capacité des structures telles que le cartilage, les tendons et les ligaments à jouer leur rôle dans le fonctionnement de ces parties du corps. Il s’agit des endroits où les os se rencontrent, contribuant à maintenir le squelette ensemble et à lui conférer sa mobilité. En raison de ces doubles fonctions, elles sont soumises de nombreuses contraintes mécaniques et il est inévitable qu’elles subissent une usure due à des décennies d’utilisation et à des réparations inadéquates. Une mauvaise santé articulaire peut entraîner des tensions, des entorses et des inflammations.
La principale cause de mauvaise santé articulaire est la perte de cartilage, le matériau chargé d’absorber les chocs qui empêche les os de se frotter l’un à l’autre. Cette dégradation résulte principalement de l’usure dégénérative due au vieillissement et d’une régénération inadéquate, souvent causée par un manque de nutriments essentiels. La surcharge pondérale contribue également à augmenter le stress exercé sur les articulations portantes, ce qui accélère la dégradation des structures articulaires, en particulier du cartilage. Si cette substance vient à manquer, les os entrent en friction les uns avec les autres, ce qui entraîne des douleurs, des déformations, des inflammations et limite les mouvements de l’articulation.
Le vieillissement est également un facteur à prendre en compte, car la capacité à restaurer et à fabriquer des structures cartilagineuses normales diminue avec l’âge. Cette incapacité à restaurer le collagène avec la vieillesse est souvent liée à des facteurs nutritionnels.
Cet article classe les meilleurs compléments alimentaires pour la santé des articulations en trois catégories distinctes :
Une alimentation riche en fruits et légumes est importante pour la santé des articulations, car les composés naturels des plantes peuvent les protéger. Les aliments particulièrement intéressants sont les fruits riches en flavonoïdes, tels que les cerises, les myrtilles, les mûres et les fraises. La nourriture contenant du soufre, tels que l’ail, les oignons, les choux de Bruxelles et les choux, sont également importants. Les peptides de collagène, le bouillon d’os et la gélatine sont eux aussi très utiles, car ils constituent les éléments de base des structures articulaires.
Parmi les compléments alimentaires de base pour la santé articulaire, cinq sont essentiels.
Une multivitamine à forte concentration fournit au moins l’apport nutritionnel recommandé (ANR) de toutes les vitamines et de tous les minéraux. Le corps a besoin de vitamines A, C et B6, de zinc, de cuivre, de sélénium et de bore pour produire et entretenir le cartilage. Une carence en l’un de ces éléments peut accélérer la perte de ce dernier, tandis que des niveaux optimaux favorisent sa réparation et sa synthèse.1
La vitamine D3 à raison de 2 000 à 5 000 UI par jour. Cette substance contribue au maintien de la fonction des chondrocytes (les cellules responsables de la production de cartilage dans les articulations), ce qui peut aider à prévenir sa dégradation.2
Les acides gras oméga-3 provenant d’une huile de poisson ou d’algue de haute qualité. Le dosage est basé sur la teneur en acides gras oméga-3 EPA+DHA, soit 1 000 à 2 000 mg/jour. De nombreuses études démontrent qu’une telle complémentation peut favoriser la santé des articulations et réduire l’inconfort articulaire, tout en aidant à les protéger pendant et après l’exercice.3-5
L’écorce de pin ou les extraits de pépins de raisinfournissent des flavonoïdes appelés oligomères procyanidoliques qui, à des doses de 150 à 200 mg par jour, ont montré des effets bénéfiques sur la santé des articulations en réduisant l’inflammation et en soutenant les structures des tissus conjonctifs qui composent les tissus articulaires.6,7
Les peptides de collagène, à raison de 2 000 à 5 000 mg par jour, fournissent les éléments constitutifs du collagène, la protéine la plus abondante dans l’organisme et le principal composant de tous les tissus articulaires (cartilage, tendons, ligaments, cartilage et os). Il a été démontré qu’en consommer sous forme de compléments présente des avantages considérables pour une meilleure santé articulaire, en particulier chez les adultes actifs.8,9
Il existe plusieurs compléments alimentaires reconnus scientifiquement pour leur capacité à favoriser la santé du cartilage et la réparation des articulations. Pour en bénéficier, choisissez un ou plusieurs des produits suivants, à consommer en parallèle des compléments de base ci-dessus.
Le sulfate de glucosamine stimule la production de molécules connues sous le nom de glycosaminoglycanes, composants structurels clés du cartilage. Il favorise également l’incorporation du soufre dans ce dernier. C’est pourquoi le sulfate de glucosamine est une meilleure source de glucosamine que le chlorhydrate de glucosamine.
L’utilisation de sulfate de glucosamine seul pour préserver la santé articulaire est largement étayée par la littérature médicale. De nombreuses études en double aveugle ont montré que ce produit présente des résultats positifs en termes de santé des articulations et de symptômes tels que la douleur et la réduction de l’amplitude des mouvements. Les résultats de plusieurs études à long terme ont révélé que les participants qui avaient consommé quotidiennement 1 500 mg de sulfate de glucosamine pendant trois ans présentaient non seulement une amélioration des symptômes articulaires, mais que leurs radiographies montraient que la complémentation en sulfate de glucosamine préservait le cartilage. Les personnes ayant absorbé un placebo présentaient quant à elles un rétrécissement progressif de l’espace articulaire, signe d’une dégénérescence plus importante du cartilage. 10-12
La posologie standard du sulfate de glucosamine est de 1 500 mg/jour et les meilleurs résultats sont observés quand le produit est administré en une seule fois, les résultats devenant plus apparents après deux à quatre semaines d’utilisation ou plus. Les personnes obèses, les athlètes ainsi que celles et ceux qui sollicitent davantage leurs articulations peuvent être amenés à augmenter la dose jusqu’à 3 000 mg par jour.
Certains produits associent la glucosamine au sulfate de chondroïtine. Si la glucosamine est une petite molécule facile à absorber, le sulfate de chondroïtine est quant à lui plus volumineux et difficile à absorber. Les résultats obtenus avec le sulfate de chondroïtine seul ne sont pas aussi bons que ceux obtenus avec du sulfate de glucosamine seul. Cette association s’est avérée efficace. Le sulfate de chondroïtine peut apporter certains avantages à la glucosamine en raison de l’absorption de soufre ou d’unités plus petites sa molécule, qui ont été décomposées dans le tube digestif.
Le méthyl-sulfonyl-méthane est la principale forme de soufre présente dans le corps humain et constitue un complément alimentaire populaire pour la santé des articulations. Le soufre est un nutriment particulièrement important pour les tissus articulaires où il contribue à stabiliser la matrice du tissu conjonctif du cartilage, des tendons et des ligaments. Certaines études cliniques ont validé les vertus du méthyl-sulfonyl-méthane sur la santé articulaire, et de meilleurs résultats ont été observés en l’associant à une complémentation en glucosamine.13 La dose de méthyl-sulfonyl-méthane est de 1 200 à 2 000 mg par jour.
La membrane de coquille d’œuf naturelle fournit du collagène, de l’acide hyaluronique et d’autres composants du tissu conjonctif. Selon de récents travaux de recherche, cette substance soulage plus rapidement les personnes souffrant de douleurs, de raideurs et d’une mobilité réduite que le sulfate de glucosamine. Dans le cadre d’un essai clinique, elle a par exemple permis de réduire la douleur de 72 % en moyenne et d’améliorer la flexibilité de 44 %, sans effets secondaires. Plus qu’un simple apport de collagène, on pense que ce produit stimule la production interne de molécules articulaires essentielles comme le collagène de type 2 et les glycosaminoglycanes, y compris le sulfate de chondroïtine. Les glycosaminoglycanes sont un composant important du cartilage, offrant une résistance à la compression et contribuant à la capacité de tension du cartilage, des tendons et des ligaments.14-16
Les articulations sont vulnérables à la sollicitation excessive et aux blessures, qui peuvent toutes deux entraîner une inflammation et des douleurs. Voici les meilleurs compléments pour lutter contre la douleur, l’inflammation et les blessures liées au sport.
Le palmitoyléthanolamide est un corps gras produit par l’organisme et présent dans les abats, le jaune d’œuf de poule, l’huile d’olive, la lécithine de carthame et de soja, ainsi que les arachides. Cette substance agit sur les mécanismes de contrôle centraux de nos cellules pour aider à équilibrer la réponse inflammatoire et à réduire le stress cellulaire. Ces effets extrêmement bénéfiques ont été démontrés dans plus de 600 études scientifiques, notamment en ce qui concerne les douleurs lombaires, les douleurs de l’articulation temporo-mandibulaire et les douleurs du genou.19-21
Si toute personne ayant besoin d’un soutien articulaire pourra bénéficier des peptides de collagène, du sulfate de glucosamine, de la membrane de coquille d’œuf naturelle ou de tout autre complément favorisant la formation du cartilage, le palmitoyléthanolamide est fortement recommandé aux personnes nécessitant un soulagement supplémentaire des douleurs articulaires. Une étude récente sur cette substance a réuni 111 individus souffrant d’une gêne articulaire au niveau du genou.21 Les participants ont été randomisés en trois groupes : le premier a consommé 300 mg de palmitoyléthanolamide par jour, le second 600 mg et le troisième un placebo, et ce durant 8 semaines. Les groupes ayant reçu la substance active ont constaté une réduction significative du niveau total des symptômes de gêne articulaire au niveau du genou, ainsi que des scores individuels de douleur et de raideur. Alors que la dose de 300 mg par jour s’est montrée efficace, la dose de 600 mg par jour l’a été encore plus. Un dosage plus élevé est recommandé compte tenu de l’absence d’effets secondaires. Le palmitoyléthanolamide nécessite cependant un certain temps pour agir (généralement de deux à quatre semaines), et il est donc préférable de l’utiliser dans des cas chroniques plutôt que dans le cadre d’une blessure.
La curcumine est le pigment jaune du curcuma (Curcuma longa), l’ingrédient principal du curry, et l’un des produits naturels les plus étudiés à l’heure actuelle. En 2024, on recensait plus de 10 000 études scientifiques portant sur cette substance. Ses principaux bienfaits pour la santé articulaire découlent de sa capacité à équilibrer la réponse inflammatoire. Il s’agit du meilleur complément si les articulations sont affectées par une inflammation importante.
Deux des produits à base de curcumine les plus étudiés cliniquement actuellement disponibles sur le marché, à savoir le Theracurmin® (180 mg par jour) et le Meriva® (1 000 mg par jour), ont fait preuve des avantages les plus cohérents et les plus significatifs dans le cadre d’études cliniques menées sur l’homme. La curcumine habituellement mal absorbée est mieux assimilée sous ces deux formes. Les améliorations constatées dans les études portant sur les formes améliorées de ce produit comprennent des réductions de l’inconfort articulaire et une amélioration des scores de mobilité.22,23
La bromélaïne désigne un groupe d’enzymes contenant du soufre qui digèrent les protéines (enzymes protéolytiques ou protéases) issues de plants d’ananas. Bien qu’elle puisse être utile sur le plan digestif, elle est principalement utilisée pour favoriser la guérison des blessures, des entorses, des foulures, des tendinites et des traumatismes physiques. Elle est également utile en cas de problèmes articulaires chroniques en préservant la santé du cartilage. Certaines études cliniques menées sur l’homme ont révélé que cette substance peut améliorer la fonction articulaire et atténuer les sensations d’inconfort. Elle agit principalement en bloquant indirectement la formation de composés pro-inflammatoires ainsi que de substances favorisant la douleur, le gonflement, l’inflammation et la formation de cicatrices.24-27
Lorsqu’elle est utilisée pour ses bienfaits au niveau des articulations, il convient de la consommer à jeun, 30 minutes avant ou entre les repas.
Références :
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