Cinq recettes riches en éléments nutritifs pour stimuler votre système immunitaire

Comment fonctionne le système immunitaire ?

Si chacun sait que le système immunitaire protège notre corps des infections, son mode de fonctionnement exact reste un mystère. Il se divise en deux parties : inné et adaptatif. Ces deux systèmes font appel à des composants uniques et fonctionnent différemment pour protéger notre corps. 

Notre système immunitaire inné intègre des défenses non spécifiques, comme la légère acidité de notre peau, pour empêcher les bactéries d’y proliférer. Le mucus qui tapisse notre bouche est un autre bon exemple d’immunité innée. Cette substance visqueuse contient des enzymes qui éliminent tout ce que nous mangeons de mauvais (vous vous souvenez de ce sandwich qu’on a oublié de mettre au frigo ?). 

L’immunité adaptative joue un rôle plus spécifique et stratégique. Plutôt que de tuer tout ce qui entre en contact avec la partie innée de notre système, ce mécanisme sophistiqué comprend des cellules spécifiques telles que les lymphocytes T et B. Ces dernières ont des récepteurs particuliers qui reconnaissent les substances étrangères qui pénètrent dans notre corps comme les virus ou les bactéries.

Les lymphocytes T, par exemple, possèdent des récepteurs spécifiques qui les aident à identifier ces agents pathogènes et à déclencher une attaque du système immunitaire. Les fabuleux lymphocytes B peuvent recouvrir les pathogènes d’anticorps, comme on enrobe les frites de ketchup pour les rendre plus savoureuses. Les bactéries ou les virus ainsi recouverts d’anticorps deviennent « très savoureux » pour le système immunitaire et peuvent être facilement détruits. C’est gagné : notre corps nous a protégés, et nous ne sommes pas tombés malades ! 

Qu’est-ce qui perturbe le système immunitaire ?

Les changements saisonniers

Des recherches ont mis en évidence le fait qu’une exposition réduite aux rayons du soleil liée au changement de saison influe sur la capacité immunitaire. Avec le raccourcissement des jours, certaines cellules du système immunitaire inné n’agissent pas aussi efficacement qu’elles le feraient avec un meilleur ensoleillement. Cette étude a également mis en évidence une plus forte prolifération de bactéries pathogènes, car une partie du système immunitaire ne fonctionne pas aussi bien qu’il le devrait. 

Le stress

Un excès de stress est généralement synonyme d’une hausse du taux de cortisol, dit l’hormone du stress. Cette élévation a divers effets sur notre système immunitaire suivant la durée de la période de stress. Dans le cas d’un épisode de courte durée, la partie innée de notre système immunitaire est stimulée tandis que la partie adaptative est inhibée. Par conséquent, en cas de stress, notre système immunitaire est perturbé, ce qui affaiblit la protection de l’organisme.

Lorsque le système immunitaire est stimulé par un taux de cortisol élevé, la réponse inflammatoire du corps peut être accrue. La libération de cytokines pro-inflammatoires est souvent associée à cette hausse. Ces molécules peuvent accroître l’intensité de cette réponse en signalant à notre système immunitaire qu’il doit déployer ou créer des cellules immunitaires. En théorie, une forte réaction inflammatoire est à l’origine de nombreux facteurs susceptibles de nuire à la santé ou de causer un état de fatigue, car la mobilisation de multiples cellules immunitaires nécessite beaucoup d’énergie !

L’alimentation

Vous souvenez-vous de cette vieille expression : « Nous sommes ce que nous mangeons » ? C’est tout à fait vrai ! Notre alimentation joue un rôle important dans la santé de notre système immunitaire. Les micronutriments (vitamines et minéraux) et les macronutriments (protéines, glucides et lipides) contribuent à maintenir un système immunitaire sain. De nombreux minéraux essentiels, comme le zinc, renforcent à la fois les systèmes inné et adaptatif. D’autres vitamines, comme la vitamine E, peuvent fournir un appoint antioxydant pour prévenir les dommages causés à l’organisme lorsque nous consommons de la malbouffe, qui entraîne naturellement une forte réaction inflammatoire. La vitamine E peut également contribuer à la création de composants immunitaires, y compris les cellules elles-mêmes. 

Le sommeil

Dormir joue également un rôle majeur dans la fonction immunitaire. Si nous ne respectons pas nos rythmes circadiens (les signaux naturels de notre corps qui nous incitent à nous coucher vers 23 h et à nous réveiller vers 7 h) ou si nous avons un sommeil agité, notre taux de cortisol risque d’augmenter et de nuire à notre immunité. Un repos insuffisant ou de mauvaise qualité peut dérégler notre système immunitaire, et nous rendre plus vulnérables aux infections. 

En quoi une bonne alimentation renforce-t-elle notre système immunitaire ?

Outre les vitamines nécessaires au système immunitaire, une alimentation adéquate, variée et riche en herbes médicinales, s’avère déterminante. Le système immunitaire peut être assimilé à une armée de combattants. S’il s’agissait d’un groupe de soldats vivants, il lui faudrait des ressources pour bien fonctionner. Il aurait besoin d’armes, d’abris et de nourriture (énergie).

Or, l’énergie nécessaire pour actionner le système immunitaire est tirée des aliments que nous consommons. Il faut une quantité considérable d’énergie pour activer chaque cellule de notre vaste système immunitaire. Découvrons les principaux défenseurs de notre immunité présents dans les recettes ci-dessous.

La feuille de laurier

Le laurier (Lauris nobilis) est un arbuste et une épice de cuisine courante aux propriétés antioxydantes et immunosuppressives. Cette épice a été étudiée pour aider au bon fonctionnement du système immunitaire, en lui permettant de faire face aux agents pathogènes tout en l’empêchant de réagir de manière excessive. 

L’aneth

Les propriétés antioxydantes de l’aneth peuvent soutenir indirectement notre immunité en réparant les lésions infligées à l’organisme et en prévenant une réaction disproportionnée du système immunitaire. 

Le poivre de Cayenne

Le poivre de Cayenne est une épice courante qui permet de bien relever la saveur de n’importe quel plat. La recherche a démontré que le principal ingrédient actif de tout piment, la capsaïcine bioactive, a des effets immunomodulateurs qui renforcent nos systèmes immunitaires inné et adaptatif pour lutter efficacement contre les infections.

Le gingembre

Le gingembre, connu pour son goût amer et piquant, est souvent utilisé en pâtisserie ou en accompagnement de la cuisine asiatique. Cette plante renferme un puissant élément de soutien immunitaire (de régulation des réponses inflammatoires) ainsi que des propriétés antioxydantes.

La menthe

La menthe et la menthe poivrée sont des herbes très répandues utilisées dans de nombreux plats et confiseries. L’huile de menthe possède des propriétés immunostimulantes qui, bien que méconnues, renforcent l’immunité adaptative et demeurent intrinsèquement antimicrobiennes.

Le curcuma

La racine de curcuma contient de la curcumine. L’extrait de curcumine est un immunomodulateur bien connu. Ses principaux bioactifs, les curcuminoïdes, agissent pour accroître l’efficacité de la signalisation immunitaire et favoriser la production de cellules dans les parties innées et adaptatives du système immunitaire.

Quelles recettes puis-je préparer pour soutenir mon système immunitaire ?

De nombreux aliments et herbes possèdent des vertus de stimulation du système immunitaire. Parmi ces recettes, citons les cornichons maison au vinaigre, le bortsch, la soupe à la carotte et au gingembre, le potage aux haricots blancs et la choucroute au curcuma.

1. Recette de cornichons maison

Temps de préparation : 15 min

Temps total :1 à 3 h

Ingrédients :

• 340 g de concombres
• ½ tasse d’eau
• ½ tasse de vinaigre de cidre de pomme
• 1 c. à soupe de sirop d’érable
• 1 c. à café de sel
• ½ c. à café de flocons de piment rouge
• ½ c. à café de poivre noir moulu
• ¼ de tasse d’aneth frais
• 2 gousses d’ail
• 1 feuille de laurier
• 1 pot Mason de 340-450 g

Instructions :

1. Couper les concombres en rondelles ou en lanières.
2. Dans un bol de taille moyenne, mélanger l’eau, le vinaigre, le sirop d’érable, le sel, les flocons de piment rouge et le poivre noir.
3. Remuer jusqu’à ce que le sel se dissolve.
4. Couper l’ail en petits morceaux.
5. Placer les concombres dans le pot Mason et recouvrir du mélange liquide.
6. Ajouter la feuille de laurier et l’aneth et placer le pot au réfrigérateur pendant 1 h (concombres en rondelles) ou 3 h (concombres en lanières).

2. Recette de bortsch

Temps de préparation : 15 min

Temps de cuisson : 25 min

• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 oignon moyen coupé en dés
• 6 gousses d’ail hachées
• 2 branches de céleri hachées
• 1 tasse de carottes coupées en dés
• 2 tasses de betteraves coupées en dés
• 2 tasses de chou râpé
• 4 tasses de bouillon de légumes
• 2 c. à soupe de concentré de tomates
• 1 c. à café de graines de céleri
• ½ c. à café de piment de la Jamaïque
• 2 c. à café de sel
• ½ c. à café de poivre
• ½ c. à café de poivre de Cayenne
• 2 c. à soupe de vinaigre de cidre de pomme
• ½ tasse d’aneth frais haché

Instructions :

1. Faire chauffer l’huile d’olive dans un grand faitout et faire revenir les oignons jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
2. Ajouter l’ail, le céleri, les carottes, les betteraves et le chou.
3. Remuer pour incorporer l’huile d’olive.
4. Ajouter le bouillon et le concentré de tomates.
5. Ajouter les épices, le sel et le poivre.
6. Recouvrir et laisser mijoter jusqu’à ce que les betteraves et les carottes deviennent tendres.

3. Recette de soupe à la carotte et au gingembre

Temps de préparation : 10 min

Temps de cuisson : 20 min

Ingrédients :

• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 oignon jaune coupé en dés
• 450 g de carottes coupées en rondelles
• 1 morceau de 3 cm de gingembre coupé en dés
• ½ c. à café de sel
• 4 tasses de bouillon de légumes
• 1 tasse de lait de coco
• 1 pincée de poivre noir

Instructions :

1. Faire chauffer une grande marmite à feu moyen-élevé.
2. Ajouter l’huile d’olive, l’oignon et les carottes. Faire sauter pendant 5 minutes.
3. Ajouter le gingembre et le curcuma et laisser revenir pendant 2 minutes supplémentaires. Ajouter le bouillon et le sel.
4. Porter à ébullition, puis baisser le feu et laisser mijoter pendant 20 minutes.
5. Passer au mixeur à main et ajouter le lait de coco.
6. Saupoudrer de poivre noir.

4. Recette de trempette aux haricots blancs

Temps de préparation : 10 min

Temps de cuisson : 5 min

Ingrédients :

• 1 boîte de 400 g de haricots cannellini
• 1 gousse d’ail
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à soupe de menthe séchée
• 1 c. à soupe de thym
• 3 c. à soupe de ciboulette
• 1 pincée de sel et de poivre

Instructions :

1. Mixer tous les ingrédients en purée.
2. Garnir de ciboulette et servir sur des tranches de baguette grillées.

5. Recette de choucroute au curcuma

Temps de préparation : 15 min

Ingrédients :

• 450 g de chou râpé
• ½ oignon tranché
• 2 gousses d’ail hachées
• 1 c. à café de sel
• 1 c. à café de gingembre
• ½ c. à café de curcuma séché
• 1 pot Mason de 400-450 g

Instructions :

1. Hacher le chou et le placer dans un bol.
2. Ajouter le sel et malaxer le chou.
3. Ajouter l’oignon, l’ail et le gingembre, puis mélanger.
4. Verser le mélange de chou dans un pot Mason en prenant soin de le couvrir avec le liquide.
5. Mettre le couvercle sans trop serrer et laisser reposer sur le plan de travail pendant 4 à 5 jours pour activer la fermentation.
6. Plus la fermentation est longue, plus les saveurs fusionneront et plus le chou sera tendre.

Fort heureusement, en cette période où notre système immunitaire est de plus en plus vulnérable, de bonnes pratiques en matière de mode de vie et de supplémentation sont là pour le soutenir lorsqu’il en a le plus besoin !

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