Comment obtenir votre apport quotidien en protéines en tant que végétarien(ne)

La première question que l'on pose généralement à une personne végétarienne ou végan est « Comment vous procurez-vous vos protéines ? » La plupart des gens pensent souvent à tort que les protéines proviennent uniquement de la viande. La viande est certes riche en protéines, mais elle ne doit pas pour autant éclipser les protéines végétales.

Un régime sans viande ne vous empêche pas de consommer la quantité quotidienne de protéines recommandée. Les légumineuses, les noix et les graines sont toutes d'excellentes sources de protéines sans viande qui garantissent un apport adéquat chez les adultes qui suivent un régime végétarien ou végane.

4 catégories de végétariens

Les régimes alimentaires qui excluent la viande sont multiples. Voici les régimes sans protéines animales les plus courants.

1. Les régimes lacto-ovo-végétariens sont les plus répandus des régimes végétariens ; on l'appelle généralement tout simplement végétarisme. Ce mode d'alimentation exclut le bœuf, le porc, la volaille, le poisson, les crustacés ou tout autre type de chair animale, mais inclut les œufs et les produits laitiers. Le terme « lacto » vient du latin pour désigner le lait, tandis que le terme « ovo » signifie œuf.
2. Les régimes lacto-végétariens excluent la viande, le poisson, la volaille et les œufs, mais incluent des produits laitiers comme le lait et le fromage.
3. Les régimes ovo-végétariens excluent la viande, la volaille, les fruits de mer et les produits laitiers, mais incluent les œufs.
4. Les régimes véganes excluent tous les produits issus d'animaux, y compris la viande, les produits laitiers, les œufs et le miel.

Pourquoi les protéines sont-elles si importantes ?

Les protéines sont composées d'acides aminés et représentent une partie importante de toutes vos cellules. L'organisme les utilise pour former et réparer les tissus. Elles contribuent également à la formation des os, des muscles, des cartilages, de la peau et du sang. Les protéines sont également nécessaires à la production d'enzymes et d'hormones dans l'organisme.

Si vous êtes exposé(e) à un manque de protéines pendant une période prolongée, vous risquez de compromettre ces fonctions essentielles. Il convient également de noter que la carence en protéines est assez rare, et qu'il est facile d'obtenir toute la quantité nécessaire sans manger de viande.

De quelle quantité de protéines ai-je besoin ?

L'ANREF (apport nutritionnel de référence) pour les protéines est de 0,8 g de protéines par kilogramme de masse corporelle. Par exemple, si vous pesez 70 kg, vous avez besoin d'environ 56 g de protéines par jour. Vous pouvez aussi chercher à obtenir 10 à 15 % de votre apport calorique quotidien à partir de protéines.

La quantité requise par jour dépend également de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité physique. Tous ces facteurs peuvent augmenter vos besoins quotidiens en protéines. Il est préférable de consulter un diététicien si vous souhaitez vous assurer d'un apport suffisant en protéines.

Quelles sont les sources de protéines végétales ?

Les protéines végétales peuvent provenir, entre autres, de toutes les variétés de haricots : haricots rouges, haricots pinto, haricots noirs, pois chiches, pois cassés, lentilles et soja. Ces aliments sont d'excellentes sources de protéines végétales et fournissent également d'autres nutriments comme le fer et le zinc. Ils sont similaires aux protéines animales et sont classés dans le groupe des aliments d'origine végétale à haute teneur en protéines selon l'USDA (United States Department of Agriculture). Pour les consommateurs de viande, les haricots et les légumineuses sont considérés comme sources végétales en raison de leur teneur en fibres, folate et potassium.

La plupart des protéines végétales, à l'exception du soja et du quinoa, ne sont pas des protéines complètes (de haute valeur biologique). Cela signifie qu'elles ne contiennent qu'une partie des neuf acides aminés essentiels. Ne vous inquiétez pas, les protéines incomplètes (de basse valeur biologique) peuvent être combinées ensemble tout au long de la journée pour vous apporter tous les nutriments nécessaires.

Exemples de protéines végétales

• Le seitan est l'aliment végétarien ayant la plus forte densité protéique. Il est obtenu à partir du gluten, la principale protéine du blé. Il contient environ 25 g de protéines pour une tranche de 100 g, ce qui en fait la protéine la plus dense de toutes les protéines végétales. Le seitan est l'une des imitations végétariennes de viande les plus populaires en raison de sa similitude avec la chair animale, tant au niveau de la texture que de l'aspect.
• Les haricots mungo sont très rares en magasin, mais faciles à commander en ligne. Ces légumineuses sont sous-estimées mais contiennent 14 g de protéines par tasse de haricots cuits. Les haricots mungo sont généralement dégustés en salades, soupes et sautés.
• Le tofu, le tempeh et l'edamame sont tous des exemples de protéines végétales complètes. Le tofu est produit en pressant les fèves de soja l'une contre l'autre, exactement comme que pour le fromage. Le tempeh est fabriqué à partir de fèves de soja fermentées et pressées ensemble. Chacun d'entre eux contient environ 10 à 19 g de protéines pour 100 g. Le tofu et le tempeh sont très appréciés en cuisine, car ils absorbent à merveille les saveurs des autres aliments. Lorsque vous préparez du tofu, veillez à bien presser pour faire sortir toute l'eau ; faites préalablement bouillir ou cuire le tempeh à la vapeur pour un goût moins amer.
• Il existe de nombreuses variétés de lentilles, mais les plus populaires sont les vertes et les rouges. Elles sont non seulement très appréciées, mais aussi faciles à cuisiner. Il suffit d'ajouter les lentilles dans de l'eau et de porter à ébullition jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Une tasse de lentilles cuites offre environ 18 g de protéines végétales.
• La levure nutritionnelle (parfois appelée « nooch ») est une autre source de protéines végétarienne complète. Vous pouvez l'ajouter à de nombreux plats, en la mélangeant ou en la saupoudrant simplement. La levure nutritionnelle peut apporter un supplément de protéines et un arôme de noix ou de fromage aux plats. Elle fournit 3 g de protéines par cuillère à soupe. La levure nutritionnelle contient non seulement des protéines, mais aussi des vitamines B, notamment la B12.
• Les graines de chanvre sont très appréciées dans les smoothies et pour garnir les salades. Les graines de chanvre contiennent 10 g de protéines pour 30 g, soit 50 % de plus que les graines de chia et les graines de lin, qui sont d'autres sources de protéines végétales. Outre leur haute teneur en protéines, elles offrent un équilibre optimal entre les acides gras oméga-3 et oméga-6.

Si vous êtes pris(e) au dépourvu ou si vous avez besoin de temps, des plats prêts à consommer ou des aliments nécessitant peu de préparation peuvent vous aider à satisfaire vos besoins en protéines végétariennes pour la journée. Pensez à remplir votre garde-manger de poudres de protéines végétales, de granola ou d'en-cas à base de haricots.

Modèle d'aliments riches en protéines végétales pour toute la journée

Petit déjeuner :         

• 1 tasse de gruau d'avoine (6 g de protéines)
•  230 g de yaourt au soja (9 g)
•  ½ tasse de fraises (0 g)

Déjeuner :          

• 2 tranches de pain complet (7 g)
• 2 c.à.s. de houmous (5 g)
• 1 tasse de haricots noirs cuits (14 g)
• 1 tasse d'épinards (1 g)

Dîner :          

• 140 g de tofu ferme (12 g)
• 1 tasse de brocolis cuits (4 g)
•  2 c.à.s. de levure nutritionnelle (6 g) 

Collation :        

• 2 c.à.s. de beurre de cacahuète (8 g)
• 1 pomme (0 g)

Quantité totale de protéines : 72 g          

*N'oubliez pas d'ajouter des aliments d'autres groupes pour une assiette équilibrée. Tous les groupes alimentaires doivent être intégrés à ce modèle de plan de repas afin de garantir que tous les autres besoins en nutriments soient satisfaits. Ceci n'est qu'un exemple parmi tant d'autres de la façon d'incorporer plus de protéines au quotidien.

Bienfaits pour la santé de consommer davantage de protéines végétales

Les régimes alimentaires à base de plantes gagnent en popularité, et c'est sans doute une bonne nouvelle. On sait qu'une personne qui suit un régime végétarien présente un risque moindre de maladies chroniques, telles que le diabète et les maladies cardiaques. Cette même population présente généralement un taux de cholestérol plus faible en lipoprotéines de basse densité (LDL, ou mauvais cholestérol) et une pression artérielle plus basse. Les bienfaits pour la santé sont probablement dus à une consommation plus faible de graisses saturées et de cholestérol et à une absorption plus importante de fruits, légumes, céréales complètes, noix, produits à base de soja, fibres et antioxydants dans le cadre d'un régime végétarien.

Avantage pour l'environnement du choix des protéines végétales

Chacun de nos choix alimentaires a un impact sur le monde qui nous entoure. L'élevage est l'un des principaux responsables de gaz à effet de serre. La production d'aliments d'origine animale, en particulier la viande rouge du bœuf, de l'agneau et de la chèvre, génère plus d'émissions de gaz à effet de serre que les protéines d'origine végétale. Ces protéines d'origine animale produisent non seulement davantage d'émissions, mais suscitent une forte demande en ressources naturelles, ce qui en fait un facteur de déforestation, d'extinction d'espèces et de contamination de l'eau douce. Nos choix alimentaires ont donc un impact direct sur notre santé, mais aussi celle de la Terre.

Cinq conseils pour les néo-végétariens

Si vous commencez tout juste à privilégier les protéines végétariennes au détriment des protéines animales, suivez ces quelques conseils pour faciliter votre alimentation sans viande.

1. Mangez un repas sans viande tout au long de la semaine.
2. Procédez à des substitutions dans vos recettes préférées : par exemple, remplacez le bœuf haché par des lentilles vertes, des protéines de soja texturées ou des haricots.
3. Mettez la main sur un livre de cuisine ou un blog végétarien ou végan. Ces supports sont parfaits pour dénicher de nouvelles recettes ou de l'inspiration.
4. Trouvez un réseau de soutien ou un(e) ami(e) qui partage votre enthousiasme pour la cuisine à base de plantes. Le fait de pouvoir compter sur quelqu'un qui a les mêmes idéaux ou obligations morales en matière d'alimentation peut permettre de manger facilement végétarien sans trop de pression.
5. Consultez un(e) diététicien(ne) professionnel(le) pour vous assurer de subvenir à vos besoins quotidiens en macro et micronutriments.

Références :

1. Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL 3rd, Pasiakos SM. Protein intake trends and conformity with the Dietary Reference Intakes in the United States: analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2001-2014. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):405-413. doi:10.1093/ajcn/nqy088
2. Callaway, J.C. Hempseed as a nutritional resource: An overview. Euphytica 140, 65–72 (2004). https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
3. Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients, 11(11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661
4. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. (2009, July 1). Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. https://jandonline.org/article/S0002-8223(09)00700-7/fulltext#articleInformation
5. Waite, R., M. Beveridge, R. Brummett, S. Castine, N. Chaiyawannakarn, S. Kaushik, R. Mungkung, S. Nawapakpilai, and M. Phillips. 2014. “Improving Productivity and Environmental Performance of Aquaculture.” Working Paper, Installment 5 of Creating a Sustainable Food Future. Washington, DC: World Resources Institute.