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La plupart des adultes aux États-Unis consomment en moyenne 400 à 500 calories par jour en en-cas, presque toutes des calories vides qui peuvent aggraver l’inflammation et contribuer à la prise de poids. La bonne nouvelle est que vous pouvez satisfaire vos envies de grignoter et améliorer votre santé en même temps. Découvrons donc quelles sont ces alternatives saines.
Le chocolat noir qui est composé de 50 à 90 % de cacao ne contient pas de lait et contient moins de sucre et plus de cacao que le chocolat au lait. Le cacao est riche en flavonols, des métabolites secondaires qui aident à dilater les vaisseaux sanguins, et en polyphénols, une famille de molécules organiques qui aident à réduire le taux sérique de cortisol (hormone du stress). Une étude publiée dans « PLOS: Global Public Health » a montré que la consommation quotidienne de 30 g de chocolat noir qui contient 85 % de cacao favorise la prolifération de bactéries bénéfiques dans les intestins qui renforcent le réseau de communication entre l’intestin et le cerveau, et améliorent ainsi l’humeur.
Le chocolat noir contient également des minéraux essentiels : fer, magnésium, zinc, cuivre et phosphore. Selon la « Cleveland Clinic », ces minéraux aident à renforcer le système immunitaire (zinc), à fortifier les os et les dents (phosphore), et à améliorer la qualité du sommeil (magnésium). Mais ce n’est pas tout, le chocolat noir est également riche en fibres alimentaires qui ont un effet bénéfique sur les intestins (30 g de chocolat noir apportent environ 4 g de fibres) ! Essayez donc de consommer quotidiennement 30 g de chocolat noir qui contient entre 70 % et 85 % de cacao, ce qui représente un apport journalier de 170 calories.
Malheureusement, la production mondiale de chocolat est menacée par un virus qui s’attaque aux cacaoyers et aux cabosses de cacaoyer. Il est donc préférable de remplir votre garde-manger d’autres collations tout aussi saines.
Les mélanges de noix grillées qui contiennent des noix, des noix de cajou, des amandes, des noix de pécan, etc. sont un en-cas pratique et facile à emporter. Pensez à consommer 30 g de noix grillées au moins 4 fois par semaine pour subvenir à vos besoins en acide alpha-linolénique, un acide gras oméga-3 qui aide à réduire l’inflammation et le risque de maladies cardiovasculaires. Étonnamment, 30 g de fruits à coque crus apportent 175 calories lorsqu’ils sont consommés crus et seulement 168 calories lorsqu’ils sont grillés à sec.
Les tranches de pomme peuvent remplacer les « crackers » pour tartiner le beurre de cacahuètes. Elles contiennent divers nutriments, notamment de la vitamine C, du cuivre et des fibres alimentaires bénéfiques pour les intestins. Quant au beurre de cacahuète, lisez soigneusement la liste des ingrédients et assurez-vous qu’il est composé à 100 % de cacahuètes et qu’il ne contient ni sucre ajouté ni produits chimiques. Le beurre de cacahuète est riche en protéines, en fibres et en graisses saines. Calories : deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète contiennent environ 200 calories et une demi-pomme contient environ 60 calories.
Coupez un poivron rouge entier en lanières pour le tremper dans le guacamole. Le poivron rouge est riche en fibres et en potassium, et fournit 253 % de l’apport journalier recommandé en vitamine C ! Le guacamole est riche en fibres alimentaires et en graisses mono-insaturées et contient une petite quantité de folate et de vitamines C, E et K. Calories: la consommation d’un poivron rouge avec 4 cuillères à soupe de guacamole fournit environ 200 calories.
Optez pour un yogourt pauvre en matières grasses, sans matière grasse ou d’origine végétale. Évitez les yogourts aromatisés ou qui contiennent des fruits et du sucre ajouté. Une portion de yogourt grec allégé à base de lait contient 15 mg de cholestérol, 3 g de matières grasses totales et fournit 15 % de l’apport journalier recommandé en calcium. Une portion de 170 g de yogourt grec non laitier contient 17 g de protéines, 0 g de cholestérol et 6 g de matières grasses totales. Les baies fraîches contiennent du potassium, du magnésium, de la vitamine C et K, des fibres et des prébiotiques qui améliorent la santé intestinale. Calories: la consommation d’environ 140 g de yogourt allégé à base de lait ou non laitier avec ½ tasse de baies fournit 180 à 200 calories.
Pour découvrir d’autres collations saines qui aideront à satisfaire vos envies de grignoter, lisez notre article intitulé « Six en-cas sains et goûteux pour avoir de l’énergie en journée ».
Références :
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