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La plupart d'entre nous font surtout attention au régime alimentaire et s'efforcent de bien manger pour être et rester en bonne santé. Nous prenons peut-être soin de notre santé cardiaque en faisant de l'exercice et de notre santé intestinale en mangeant des aliments nutritifs, mais à quelle fréquence nous occupons-nous de notre santé cérébrale ?
En avançant en âge, il se peut que vous ayez besoin d'un plus grand soutien cérébral. Le vieillissement peut affecter le cerveau en augmentant les temps d'apprentissage et de réaction, en diminuant les connexions des cellules cérébrales et en altérant la mémoire.
Heureusement, certains nutriments puissants stimulant le cerveau peuvent aider à favoriser la mémoire et la cognition : la phosphatidylcholine, la phosphatidylsérine, la thiamine, la lutéine et l'acide docosahexaénoïque (DHA).
Pour la mémoire et la fonction cognitive, la phosphatidylcholine figure en haut de la liste. En effet, la phosphatidylcholine est l'un des lipides biologiques les plus abondants chez les mammifères. Les lipides sont des molécules organiques telles que les graisses insolubles dans l'eau.
En tant que lipide biologique, la phosphatidylcholine est un composant crucial de nos cellules, constituant une grande partie de nos membranes cellulaires. Il est constitué dans le corps à partir de la choline obtenue à partir du régime alimentaire.
La choline est un nutriment crucial qui agit comme un élément constitutif du neurotransmetteur acétylcholine, qui joue un rôle dans la mémoire, l'apprentissage et la formation de phosphatidylcholine. La choline est présente dans certains aliments, notamment les jaunes d'œufs, le soja, le poulet et le bœuf.
La phosphatidylcholine joue de nombreux rôles vitaux dans le corps, notamment pour la santé cardiaque, la santé du foie et même la santé intestinale, mais la phosphatidylcholine est particulièrement utile pour favoriser la mémoire et de la cognition.
Des études suggèrent que la phosphatidylcholine pourrait être impliquée dans l'amélioration de la mémoire et des performances cognitives. Par exemple, une étude a révélé que des taux plus faibles de phosphatidylcholine dans la circulation sanguine étaient associés à un plus faible rappel de la mémoire et à une diminution de la fonction cérébrale chez les personnes âgées.
Une autre étude suggère qu'une teneur plus élevée en choline dans le régime alimentaire, et donc une meilleure synthèse de la phosphatidylcholine dans le corps, conduisait à de meilleures performances pour les tâches de mémoire verbale et visuelle chez les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer.
La recherche suggère que la phosphatidylcholine peut également aider à favoriser la mémoire et la cognition en réduisant l'inflammation cérébrale, qui a été liée à la dégénérescence des cellules cérébrales et au déclin cognitif. Par exemple, une étude chez l'animal a révélé que la phosphatidylcholine aidait à réduire l'inflammation systémique ou du corps entier chez les rats, en particulier l'inflammation cérébrale.
D'autres études animales sur des rats atteints d'une maladie neurodégénérative similaire à celle d'Alzheimer suggèrent que la phosphatidylcholine en association avec l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et les acides gras oméga-3 de l'DHA peut aider à réduire l'inflammation cérébrale et à augmenter la cognition.
D'autres recherches suggèrent que la combinaison de phosphatidylcholine avec un autre lipide, la phosphatidylsérine, peut agir comme un antioxydant pour le cerveau tout en protégeant les cellules cérébrales de la suractivation du système immunitaire, qui peut conduire à des maladies comme la maladie d'Alzheimer.
La phosphatidylsérine est un autre type de lipide biologique qui peut être créé à partir de la phosphatidylcholine. Comme la phosphatidylcholine, elle aide à reconstituer nos membranes cellulaires. La phosphatidylsérine est l'un des lipides les plus abondants dans le cortex cérébral humain, la partie du cerveau responsable des processus de pensée supérieurs, tels que le langage, le raisonnement, la mémoire et l'apprentissage.
La phosphatidylsérine peut aider à favoriser la mémoire et la cognition de diverses façons. Par exemple, la recherche suggère que la phosphatidylsérine peut améliorer la mémoire à court terme et la création de mémoire, l'apprentissage et la concentration, et même la capacité langagière. On pense que cela est dû à la façon dont la phosphatidylsérine traverse facilement la barrière hémato-encéphalique, un réseau de vaisseaux sanguins et de tissus qui protège le cerveau des substances nocives. Puisque la phosphatidylsérine traverse si facilement la barrière hémato-encéphalique, elle peut aider à prévenir les dommages et la dégénérescence des cellules nerveuses.
Une autre étude a montré que la phosphatidylsérine pouvait améliorer la mémoire tout en prévenant les sentiments de tristesse pendant les mois les plus froids (le « blues hivernal ») chez les patients plus âgés.
La phosphatidylsérine peut également être bénéfique pour améliorer les fonctions cognitives en période de stress. Dans une étude, les participants accomplissaient des tâches associées à l'apprentissage et à la mémoire sous stress, puis ils étaient affectés à des groupes dans lesquels ils prenaient un complément de phosphatidylcholine ou un placebo. Ensuite, les participants étaient à nouveau soumis à du stress, puis les tests ont été répétés. Les personnes ayant reçu un complément de phosphatidylsérine étaient plus détendues que le groupe placebo.
Bien que les études suggèrent que la phosphatidylsérine peut être bénéfique pour la mémoire et l'apprentissage, les recherches indiquent également que la phosphatidylsérine peut aider à améliorer d'autres facteurs cognitifs tels que la flexibilité mentale, la capacité à changer les schémas de pensée et la fonction exécutive.
La thiamine, également connue sous le nom de vitamine B1, est une vitamine soluble dans l'eau et un nutriment essentiel qui doit être obtenu à partir du régime alimentaire ou par supplémentation. Les aliments riches en thiamine comprennent les pois verts, les haricots et les lentilles, les graines de tournesol, le yaourt et le riz complet.
La thiamine est importante pour la transformation et le métabolisme des glucides et comme auxiliaire pour les enzymes mitochondriales (de puissants producteurs d'énergie dans le corps), mais elle a également un lien bien établi avec la santé neurologique. Par exemple, une carence en thiamine a été observée en rapport avec certaines maladies neurologiques, telles que le béribéri, dont les symptômes comprennent la difficulté à marcher, la perte de sensation dans les extrémités, et des troubles du langage et de l'élocution.
Les recherches ont également établi un lien entre une faible consommation de thiamine et d'autres troubles cognitifs, tels qu'une mauvaise mémoire et des lésions des cellules nerveuses. En outre, les recherches suggèrent que le cerveau peut être particulièrement vulnérable en cas de carence en thiamine en raison de sa dépendance à la production d'énergie par les mitochondries.
Des études suggèrent que la thiamine pouvait agir comme un antioxydant et un agent anti-inflammatoire dans le cerveau pour aider à prévenir et à améliorer la mémoire et la cognition. Cela peut être dû à la capacité de la thiamine à améliorer le métabolisme du glucose dans le cerveau, car le cerveau utilise le glucose comme source principale de carburant.
Par exemple, une étude a divisé les participants présentant un léger déclin cognitif et une légère maladie d’Alzheimer en deux groupes : le premier ayant reçu de la benfotiamine et le second un placebo. La benfotiamine est une forme synthétique liposoluble de thiamine ou de vitamine B1 qui est plus biodisponible ou facilement absorbée par l'organisme. Le groupe ayant reçu de la benfotiamine un déclin cognitif moins important et de meilleurs signes de métabolisme du glucose dans le cerveau que le groupe placebo.
D'autre part, des études animales ont montré que la supplémentation en thiamine et en benfotiamine aidait à améliorer l'apprentissage et à réduire les comportements liés au stress.
La lutéine est un caroténoïde. Les caroténoïdes sont responsables de la couleur allant du rouge et de l'orange au jaune dans les aliments. La teinte jaune de la lutéine se retrouve naturellement dans les épinards, le chou frisé, la chicorée, les poivrons et d'autres aliments. La lutéine est ce qui donne aux jaunes d'œufs leur couleur jaunâtre caractéristique.
La lutéine est souvent associée à la zéaxanthine, car elles peuvent toutes deux avoir des effets bénéfiques sur la santé oculaire. La lutéine est parfois appelée vitamine oculaire ou pigment oculaire en raison de ses bienfaits potentiels pour la santé des yeux, notamment sa capacité à améliorer et même à prévenir certaines maladies comme la dégénérescence maculaire liée à l'âge.
La lutéine peut avoir de grands bienfaits pour les yeux, mais les recherches suggèrent qu'elle peut également être bénéfique pour la mémoire et la fonction cognitive. Par exemple, des études montrent que la supplémentation en lutéine chez les adultes peut entraîner une amélioration des niveaux d'oxygène cérébral ainsi que de la rétention de la mémoire, des temps de réaction plus rapides et une amélioration de la fonction cognitive.
Les recherches indiquent également qu'une consommation plus élevée de lutéine pouvait être associée à une meilleure mémorisation des mots et à une meilleure mémoire chez les adultes plus âgés. Cela peut être dû aux effets antioxydants et anti-inflammatoires de la lutéine sur les tissus cérébraux. Étant donné que la lutéine est le caroténoïde le plus répandu dans le cerveau, cela peut avoir un effet sur les propriétés anti-âge de la lutéine.
Selon des études animales, la lutéine peut aider à améliorer la neuroplasticité, la capacité du cerveau à réformer et réorganiser les connexions et à croître en fonction de l'apprentissage et des expériences, tout en prévenant la dégénérescence des cellules cérébrales.
Inversement, les recherches suggèrent qu'une consommation plus faible de lutéine entraînait une mémoire plus faible, des temps de réaction plus longs et des scores plus mauvais à l'examen de l'état minimental, un test utilisé pour mesurer le niveau de déficience cognitive d'un individu.
Fait intéressant, les études suggèrent que lorsque la supplémentation en lutéine est combinée avec l'DHA, les scores de fluidité verbale, la mémoire et le taux d'apprentissage s'améliorent chez les adultes en bonne santé sans déficience cognitive.
En matière de santé cérébrale, l'DHA est souvent le premier nutriment qui vient à l'esprit. L'DHA est un acide gras oméga-3 naturellement présent dans les algues et les poissons gras, notamment le saumon, le hareng et le thon. L'DHA est le principal acide gras dans le cortex frontal, la zone du cerveau responsable de la fonction exécutive supérieure et du langage expressif.
Des études suggèrent qu'une augmentation de l'DHA pouvait entraîner une meilleure fonction cognitive et une meilleure mémoire. Par exemple, une étude a révélé que les personnes ayant reçu un supplément d'EPA et d'DHA avaient une meilleure cognition et de meilleurs résultats cognitifs que le placebo.
De plus, les recherches suggèrent qu'une diminution de l'apport en DHA pourrait entraîner un déclin cognitif du vieillissement. On pense que cela est dû à la façon dont l'DHA peut contribuer à augmenter l'oxygénation et la perfusion cérébrale tout en diminuant l'inflammation du cerveau. Des études chez l'animal suggèrent même que des niveaux plus faibles d'absorption d'DHA ou une altération du métabolisme de l'DHA pouvaient entraîner une neuroplasticité moindre et une augmentation de l'inflammation cérébrale.
Les recherches suggèrent également qu'une supplémentation avec de l'DHA pouvait aider le cerveau à effectuer plus facilement des tâches. Par exemple, une étude a révélé que des jeunes adultes qui prenaient des compléments d'DHA étaient capables d'avoir de meilleurs résultats cognitifs avec moins d'activité cérébrale.
Pour favoriser la mémoire et la cognition, essayez de donner un coup de pouce à votre cerveau avec de la phosphatidylcholine, de la phosphatidylsérine, de la thiamine, de la lutéine et de l'DHA.
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