Un retour sain à l'école : Recettes de déjeuners faciles à préparer

À la rentrée, certains parents ont du mal à trouver des façons de préparer des repas à la fois sains et variés pour leurs enfants. Pour enseigner la valeur de la nourriture saine aux enfants en âge d'aller à l'école, pensez à :

• Leur donner une quantité adéquate de nourriture
• Ajouter des fruits et des légumes bons pour la santé
• Choisir des aliments qui leur donneront l'énergie dont ils ont besoin pour toute la journée
• Leurs besoins supérieurs en vitamines et minéraux pour leur croissance

Quels sont les bienfaits de la préparation d'un bon repas pour l'école ?

Il existe plusieurs raisons poussant les parents à donner à leurs enfants un repas qu'ils préparent eux-mêmes plutôt que de les inscrire à la cantine scolaire. Les allergies sont l'une des raisons principales. Il arrive que les repas distribués à l'école contiennent des allergènes. Bien que la plupart des écoles respectent une réglementation assez rigoureuse en ce qui concerne l'élimination des noix et proposent des aliments sans produits laitiers, ces décisions limitent le choix des enfants. C'est pour cette raison que les parents d'enfants souffrant d'allergies alimentaires leur préparent souvent un repas à emporter à l'école.

Une autre raison justifiant le choix de certains parents de préparer les repas de leurs enfants est leur volonté de s'assurer qu'ils mangent bien. Les repas distribués dans les écoles font généralement attention à l'apport en vitamines, mais très souvent, la quantité de sucres et de glucides n'est pas surveillée. Les parents qui veulent contrôler ces aspects de l'alimentation de leurs enfants préfèrent préparer eux-mêmes un déjeuner à emporter à la fois sain, délicieux et équilibré.

Ces recettes approuvées par les enfants remettent au goût du jour de grands classiques. De plus, elles sont faciles à préparer, délicieuses et très nutritives.

Sandwiches au beurre d'amande, à la banane et à la marmelade à l'orange

Cette recette est une variante d'un grand classique des paniers repas. La principale particularité de ce sandwich est qu'il est beaucoup plus sain qu'un sandwich traditionnel au beurre de cacahuète et à la confiture : les amandes du beurre d'amande fournissent des graisses saines, les bananes sont pleines de potassium et la marmelade est un peu moins sucrée que la confiture. La marmelade contient aussi de la vitamine C qui apporte de l'énergie et aide à éliminer les radicaux libres.

Ingrédients :

• 1 banane épluchée
• 2 cuil. à soupe de beurre d'amande
• 2 tranches de pain complet
• 3 cuil. à soupe de marmelade d'orange

Instructions :

1. Pour commencer, prendre la banane épluchée et la couper en tranches de 5 ou 6 mm. Réserver.
2. Bien tartiner les tranches de pain jusqu'aux bords avec du beurre d'amande. Utiliser plus de beurre d'amande au besoin. Certains beurres d'amande sont durs. Si c'est le cas, bien mélanger toute l'huile présente à la surface dans le beurre avec un couteau ou une cuillère.
3. Tartiner l'autre tranche de pain de marmelade en la répartissant bien jusqu'aux bords avec un couteau.
4. Avant de plaquer les deux tranches l'une contre l'autre, placer les tranches de banane sur le beurre d'amande.
5. Refermer le sandwich et l'emballer pour le déjeuner.

Barres d'énergie bonnes pour la santé à la myrtille et au citron

Il est préférable d'utiliser des myrtilles sans sucre ajouté pour cette recette. Il est aussi possible d'utiliser d'autres alternatives de fruits secs.

Ingrédients :

• 85 g de myrtilles bio lyophilisées
• 85 g de citron séché
• 25 cl de flocons de coco bio non sucrés
• 8 cl d'l'huile de coco fondue, de préférence vierge
• 1 cuil. à soupe de miel
• 37 cl de noix de macadamia
• 1 cuil. à soupe de graines de chia
• 1 cuil. à café de sel casher
• 1 cuil. à soupe de miel

Instructions :

1. Dans un robot culinaire, mixer le citron et les myrtilles jusqu'à obtention d'un mélange homogène. Ajouter les noix et mixer à nouveau jusqu'à ce que les noix soient coupées en petits morceaux.
2. Ajouter les flocons de coco, le sel, les graines de chia, l'huile de coco et le miel. Mixer pendant quelques minutes jusqu'à ce que le mélange forme une purée grossière.
3. Sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, répandre le mélange contenant les myrtilles et le citron sur une épaisseur comprise entre 1 et 1,5 cm. Recouvrir la pâte d'un film plastique.
4. Placer la plaque de cuisson au réfrigérateur pendant environ une heure. Cela aura pour effet de durcir les barres pour leur donner une consistance moelleuse.
5. Une fois durcie, couper la pâte en barres avec un couteau ou une roulette à pizza. Emballer les barres dans un sac isolé pour que le réchauffement de l'huile de coco ne provoque pas le ramollissement des barres.

Pudding facile à préparer aux graines de chia et à l'avoine

Les graines de chia apportent véritablement de nombreux bienfaits aux enfants en pleine croissance. Ces graines minuscules sont bourrées d'acides gras oméga-3 et sont une excellente solution pour ceux qui veulent ajouter des antioxydants dans leur alimentation pour combattre les radicaux libres. Cette recette est aussi sans gluten et très riche en vitamines.

Ingrédients :

• 6 cuil. à soupe de graines de chia
• 75 cl de lait d'amande
• 1 cuil. à soupe de miel
• 1/2 cuil. à café d'extrait de vanille
• 2 cuil. à café de flocons d'avoine
• Des fruits séchés ou frais pour le nappage

Instructions :

1. Dans un saladier, mélanger les graines de chia, les flocons d'avoine, l'extrait de vanille, le miel et le lait d'amande. Il est aussi possible d'utiliser un pot Mason pour cette étape. Mélanger les autres ingrédients jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2. Laisser le mélange reposer pendant environ 5 minutes pour qu'il commence à prendre. Ensuite, avec une cuillère, remuer le mélange pour qu'aucun grumeau de graines de chia ou d'avoine ne subsiste.
3. Recouvrir le mélange de pudding aux graines de chia avec un film plastique ou le couvercle du bocal Mason et le placer au réfrigérateur. Laisser reposer au réfrigérateur pendant environ une ou deux heures. Pour savoir s'il est prêt, secouer légèrement le récipient contenant le pudding. S'il remue c'est que la consistance est bonne. S'il est encore un peu liquide, ajouter des graines de chia ou de l'avoine et laisser reposer le mélange au réfrigérateur pendant encore au moins une demi-heure.
4. Saupoudrez des fruits frais ou séchés sur le pudding. Il est aussi possible de saupoudrer des flocons d'avoine pour ajouter du croquant.
5. Lorsque vient le moment de préparer le panier-repas, diviser le pudding en petites portions et les servir dans des bols ou des récipients avec couvercle. Le pudding doit être conservé au frais pour avoir la consistance adéquate au moment du déjeuner.

Salade de macaroni au quinoa

Ce repas est facile à préparer et se conserve bien au réfrigérateur. Il est donc possible d'en préparer plusieurs portions au début de la semaine pour que vos enfants en mangent plusieurs jours de suite.

Ingrédients :

• 100 cl de macaroni au quinoa bio
• 25 cl de mayonnaise à l'huile d'avocat
• 2,5 cuil. à soupe de moutarde jaune bio
• 2 tiges de céleri
• 8 cl de vinaigre de coco bio
• 1 oignon
• 1/2 cuil. à café de poivre noir moulu
• 1,5 cuil. à café de sel

Instructions :

1. Pour commencer, couper l'oignon et le céleri en petits morceaux. Réserver.
2. Dans une grande casserole, porter environ 2 litres d'eau à ébullition. Une fois à ébullition, plonger les macaroni au quinoa et les laisser cuire jusqu'à ce qu'ils aient atteint la fermeté désirée. Il faut en général 10 minutes pour faire cuire des macaroni au quinoa al dente et environ 15 minutes si vos enfants les préfèrent plus molles. Ajouter du sel selon le goût désiré.
3. Une fois cuits, bien les égoutter. Les rincer à l'eau froide.
4. Dans un saladier, mélanger la mayonnaise, le vinaigre de coco, le sel, le poivre et la moutarde. Une fois tous les ingrédients bien mélangés, ajouter les légumes coupés précédemment. Après avoir à nouveau mélangé, ajouter les macaroni et remuer pour bien enrober tous les ingrédients. Placer le bol de salade de macaroni au réfrigérateur et laisser refroidir pendant environ quatre heures. Cette salade de macaroni au quinoa peut servir de plat principal ou de garniture pour le déjeuner à emporter de votre enfant.