Quatre recettes revigorantes pour rompre votre jeûne

« Le jeûne est la principale thérapie de guérison naturelle. C’est l’ancien “remède” universel de la Nature pour de nombreux problèmes » – Elson M. Haas, M.D.

Le jeûne intermittent est l’un des régimes les plus en vogue. Une petite recherche sur Google donne plus de 77 millions de résultats ! Aussi tendance qu’il puisse paraître, c’est une pratique millénaire utilisée aussi bien pour la santé spirituelle que physique.

De nombreuses religions et disciplines spirituelles, comme le yoga, intègrent des jeûnes de courte durée (quelques heures) ou de longue durée (plusieurs semaines, avec des repas le soir). Sur le plan spirituel, cette pratique peut vous apporter une plus grande clarté, recharger vos batteries vitales et accroître votre compassion envers les personnes dans le besoin.

Quatre méthodes populaires de jeûne intermittent

Le jeûne consiste à s’abstenir volontairement de manger ou de boire (ou les deux). Il peut être pratiqué pendant une période longue ou courte déterminée, totalement ou partiellement (par exemple, en ne buvant que des jus de fruits).

Le jeûne intermittent concerne divers plans de repas dans lesquels vous alternez entre le jeûne volontaire et l’alimentation pendant une période donnée. La principale différence entre cette méthode et d’autres approches nutritionnelles, comme le calcul des calories ou le régime céto, est que vous vous concentrez sur vos horaires de repas plutôt que sur votre assiette.

Il existe une multitude de régimes de jeûne intermittent. Voici les quatre plus répandus :

• Le jeûne nocturne : il s’agit de l’approche la plus simple ; vous disposez d’une fenêtre de 12 h pour manger et d’une autre de 12 h pour jeûner.
• Le jeûne 5:2 ou 6:1 : vous mangez normalement 5 ou 6 jours par semaine et modérément (500 à 600 cal par jour) 1 ou 2 jours par semaine.
• Le jeûne 16/8 : vous jeûnez pendant 14 à 16 h, et vous mangez pendant une fenêtre de 8 à 10 h. Pour réussir, le plus simple est de sauter le petit-déjeuner et de ne plus rien consommer après 20 h.
• Le jeûne d’une journée complète : vous mangez un repas par jour 1 à 2 fois par semaine et normalement pendant 5 à 6 jours.

Bienfaits du jeûne pour la santé

Selon le Dr Elson Haas, l’un des plus éminents praticiens de médecine intégrative, le jeûne offre divers bienfaits : regain d’énergie, peau plus nette, perte de poids, rajeunissement, renforcement du système immunitaire et sommeil de meilleure qualité. Lorsque vous jeûnez, vous reposez votre système digestif et économisez ainsi de l’énergie pour éliminer les toxines du côlon, des reins, de la vessie, des poumons et de la peau. Cela favorise également l’autophagie, un processus qui élimine les cellules superflues ou endommagées.

Des recherches plus poussées sont bien entendu nécessaires, mais des études ont montré que le jeûne intermittent peut grandement renforcer le métabolisme. On observe notamment une réduction du poids et de la graisse corporelle, une amélioration des taux de lipides sanguins, une baisse de la pression artérielle et une meilleure régulation de la glycémie.

La recherche a également révélé que le jeûne peut réduire l’inflammation. Il s’agit d’un processus immunitaire normal qui peut avoir un impact négatif sur la santé, en augmentant le risque de cancer, de maladie cardiaque et de polyarthrite rhumatoïde. Des études menées sur des animaux ont montré qu’il pouvait améliorer la santé du cerveau et accroître la longévité.

Quelques conseils pour le jeûne

Si vous êtes novice en la matière, ne passez pas toute une journée sans manger le départ : commencez par jeûner pendant une courte période, par exemple 12 h. Cela vous permettra d’éviter les effets indésirables communs tels que la sensation de fatigue, de faim ou les sautes d’humeur.

Veillez à rester bien hydraté(e). Cette précaution est particulièrement importante, car il est fréquent de confondre la soif et la faim. Pendant ces périodes de restriction alimentaire, vous pouvez consommer librement des boissons sans calories comme le café ou le thé. Une petite dose de caféine peut d’ailleurs vous aider à rester concentré(e) et à vous sentir revigoré(e).

Dans la mesure où vous mangez moins, il est d’autant plus important de privilégier les produits de qualité plutôt que les calories vides. Autrement dit, mangez beaucoup d’aliments végétaux complets, notamment des fruits, des légumes, des haricots, des fruits à coque et des graines, ainsi que des céréales complètes. Non seulement ceux-ci regorgent de nutriments, mais ils contiennent également des fibres, qui vous aideront à être rassasié(e) plus longtemps.

Pour minimiser la perte musculaire et optimiser la satiété, assurez-vous de faire le plein de protéines. Vous pouvez également accompagner vos repas d’un complément multivitamines et multiminéraux contenant l’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour votre âge et votre sexe.

Je vous conseille vivement de discuter du jeûne avec votre médecin, en particulier si vous envisagez une privation prolongée. Les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes diabétiques ou celles qui présentent des antécédents de troubles de l’alimentation ne devraient pas entreprendre de jeûne.

Que manger pour rompre le jeûne ?

Pour des intestins bien portants, des pics de glycémie peu élevés et le retour à un état de satiété après un jeûne, prenez de petites portions faciles à digérer. Évitez de manger des aliments riches en graisses, en glucides raffinés et en sucre, comme la pizza, les biscuits ou les macaronis au fromage, même si la faim vous y incite, car vous risquez de ressentir des maux de ventre et des ballonnements. Si vous vous ruez sur de la malbouffe hypercalorique pendant vos fenêtres de repas, vous aurez évidemment moins de facilité à perdre du poids.

Voici quelques excellentes options pour rompre un jeûne : les fruits riches en nutriments et faciles à digérer (les dattes sont particulièrement appréciées pour cela au Moyen-Orient) ; les aliments fermentés (yaourt non sucré, choucroute) ; les graisses saines (avocat) ; et les protéines faciles à digérer comme le bouillon d’os, les œufs et le poisson en conserve dans l’eau (thon pâle, saumon d’Alaska). Le kitchari, une bouillie ayurvédique à base de haricots mungo, de riz et d’épices stabilisatrices de glycémie comme le gingembre, est une autre bonne alternative pour rompre le jeûne.

Je vous livre ici quatre de mes recettes revigorantes préférées pour rompre le jeûne.

1. Recette de smoothie au collagène, aux baies et à la banane

Pour 1 personne

Les smoothies sont parfaits pour faire le plein d’énergie après un jeûne, car ils sont nutritifs, rassasiants, faciles à digérer et simples à préparer. Celui-ci est riche en super-aliments comme les graines de chia, les graines de lin, les éclats de cacao, le collagène et les baies. La cannelle peut de son côté aider à stabiliser la glycémie, à réduire les fringales et à rester rassasié(e) plus longtemps. Certaines études montrent que le collagène peut stimuler la masse musculaire (qui risque d’être catabolisée pendant le jeûne), diminuer la perte osseuse et améliorer l’apparence de la peau. N’hésitez pas à adapter les ingrédients en fonction de vos goûts.

Ingrédients :

• 1 tasse de lait d’amande ou d’avoine
• 1 cuillerée de protéines en poudre (lactosérum, soja ou pois)
• 1 portion de poudre de collagène
• 1/2 banane
• 1/2 tasse de baies
• 1 c. à café de cannelle
• 1 c. à soupe de graines de chia
• 1 c. à soupe de graines de lin
• 1 c. à soupe d’éclats de cacao

Instructions :

Mettez tous les ingrédients dans un mixeur ou un appareil à smoothie et mixez jusqu’à ce que tout soit bien homogène.

2. Recette de la salade de quinoa, pois chiches et saumon

Pour 2 personnes

Cette salade a tout pour plaire : des glucides complexes issus du quinoa et des pois chiches, des protéines maigres et des acides gras oméga-3 provenant du saumon. Ce repas facile savoureux et facile à digérer vous permettra de faire le plein d’énergie après un jeûne. À servir sur un lit de légumes-feuilles vert foncé pour augmenter la densité nutritionnelle. Vous pouvez fort bien remplacer le saumon par du thon en conserve. Pour une salade végan, utilisez les mêmes ingrédients, sans le poisson.

Ingrédients :

Vinaigrette :

• 2 c. à soupe d’huile d’olive extra-vierge
• 1 c. à soupe de vinaigre balsamique
• 1/2 c. à café de mélange de fines herbes italiennes séchées.
• 1/8 c. à café d’ail en poudre

Salade :

• 1/2 tasse de quinoa
• 1/2 c. à café de sel marin ou de sel rose de l’Himalaya
• 1 boîte de 200 g de saumon pêché à l’état sauvage
• 1 boîte de 400 g de pois chiches (égouttés et rincés)
• 1 carotte coupée en dés
• 1 branche de céleri coupée en dés

Instructions :

1. Dans un petit bol, mélangez l’huile d’olive, le vinaigre balsamique, les fines herbes italiennes et l’ail en poudre.
2. Dans une petite casserole, mettez le quinoa dans 1 tasse d’eau, avec le sel. Portez à ébullition. Réduisez le feu à moyen-doux et couvrez. Laissez mijoter jusqu’à ce que l’eau soit absorbée (comptez environ 15 min). Laissez refroidir.
3. Dans un grand bol, mélangez le saumon, les pois chiches, la carotte, le céleri et le quinoa refroidi. Ajoutez la vinaigrette et remuez bien. Servir sur un lit de légumes-feuilles verts.

3. Recette simple de gruau d’avoine à préparer la veille

Pour 2 personnes

Les mets traditionnels du petit-déjeuner, comme les bagels, les toasts avec de la confiture ou les céréales sucrées, peuvent faire grimper votre glycémie en flèche. Tout ce que nous voulons éviter après un jeûne. Le gruau d’avoine peut vous aider à éviter ces montagnes russes de glycémie, car il est riche en fibres et contient également des protéines. Les fruits à coque et les graines de chia fournissent des graisses saines et des protéines, tandis que les raisins secs apportent un côté sucré naturel. Le yaourt procure des probiotiques et encore plus de protéines. Préparez l’avoine la veille afin qu’elle soit déjà prête pour le premier repas de la journée. Ajoutez vos garnitures saines préférées, comme des épices (cannelle, cardamome, muscade), des fruits secs, du beurre d’arachide, des fruits à coque ou des graines.

Ingrédients :

• 1 tasse de flocons d’avoine
• 2 c. à soupe de graines de chia
• 1 tasse de lait (de vache, d’amande ou d’avoine)
• 1/4 de tasse de yaourt
• 2 c. à soupe de raisins secs
• 1/4 de c. à café de vanille
• Une pincée de sel

Garnitures : cannelle, cardamome, muscade, noix, amandes, noix de pécan, graines de courge, graines de tournesol, fruits secs ou frais.

Instructions :

1. Dans un bol ou un pot, ajoutez l’avoine, les graines de chia, le lait, le yogourt, les raisins secs, la vanille et le sel. Remuez bien pour combiner le tout. Réfrigérez pendant 2 h ou toute la nuit.
2. Répartissez dans deux bols. Ajoutez les garnitures de votre choix et bon appétit.

4. Recette de soupe de légumes aux lentilles rouges

Pour 4 personnes

Chaude et rassasiante, cette soupe est idéale pour rompre le jeûne, car elle est riche en protéines, en glucides et en légumes cuits faciles à digérer. (Les lentilles rouges prennent moins de temps à cuire et sont plus digestes que les lentilles brunes.) Ce plat contient beaucoup de fibres qui vous aideront à rester rassasié(e) pendant les périodes de jeûne. Le kombu (une algue marine) contient une enzyme qui décompose l’amidon des légumineuses (les oligosaccharides), ce qui facilite le transit des lentilles. Le cumin et le gingembre favorisent également une bonne digestion. Si vous souhaitez une soupe plus épaisse et plus crémeuse, réduisez la moitié en purée à l’aide d’un mixeur avant d’ajouter le chou frisé. Comme ce potage se congèle bien, profitez-en pour en préparer une grande quantité le week-end pour la déguster au cours de la semaine.

Ingrédients

• 2 c. à soupe d’huile d’huile d’olive, plus un filet supplémentaire pour agrémenter le tout
• 1 gros oignon haché
• 2 gousses d’ail hachées
• 1 c. à café de cumin moulu
• 1/2 c. à café de gingembre moulu
• 1 litre de bouillon de poulet ou de légumes
• 2 tasses d’eau
• 1 tasse de lentilles rouges
• 1 bande de kombu
• 1 grande carotte coupée en dés
• Une poignée de chou frisé finement haché
• Sel et poivre, au goût

Instructions :

1. Dans une grande marmite à soupe, faites chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon et faites-le sauter, en remuant fréquemment pendant environ 4 min, jusqu’à ce qu’il soit doré. Ajoutez l’ail et faites sauter pendant une autre minute.
2. Incorporez le cumin et le gingembre et faites sauter le tout encore une minute.
3. Ajoutez le bouillon, l’eau, les lentilles, la carotte et le kombu. Dès l’apparition des premiers bouillons, couvrez partiellement la marmite. Réduisez le feu et laissez mijoter jusqu’à ce que les lentilles soient tendres (environ 20 min), en remuant de temps en temps. Ajoutez le chou frisé, ainsi que le sel et le poivre à votre convenance.
4. Servez avec un filet d’huile d’olive.

Références :

1. Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. World J Diabetes. 2017;8(4):154-164. doi:10.4239/wjd.v8.i4.154
2. Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA. Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate-day fasting involve adipose tissue modulations. Obesity (Silver Spring). 2010;18(11):2152-2159. doi:10.1038/oby.2010.54
3. Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, et al. Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. Nutr Res. 2012;32(12):947-955. doi:10.1016/j.nutres.2012.06.021
4. Goodrick CL, Ingram DK, Reynolds MA, Freeman JR, Cider NL. Effects of intermittent feeding upon growth and life span in rats. Gerontology. 1982;28(4):233-241. doi:10.1159/000212538
5. Li L, Wang Z, Zuo Z. Chronic intermittent fasting improves cognitive functions and brain structures in mice. PLoS One. 2013;8(6):e66069. Published 2013 Jun 3. doi:10.1371/journal.pone.0066069