Vous retournez à la salle de sport ? Voici 3 astuces pour la reprise de l’entraînement

Avec la réouverture des salles de sport, beaucoup d'entre nous se préparent à reprendre leurs programmes d'entraînement. C'est une excellente nouvelle pour les amateurs de fitness de tous horizons, mais il est important de se rappeler que, lorsque nous prenons des pauses d'entraînement plus longues, nous avons besoin d'une stratégie lors de notre retour à la salle de sport. 

Si nous allions à la salle de sport et reprenions simplement là où nous nous étions arrêtés, nous pourrions alors rencontrer quelques problèmes tout à fait évitables. Nous devons nous rappeler que notre corps s'est probablement dés-entraîné dans une certaine mesure, donc il n'est pas réaliste, dans de nombreux cas, de s'attendre à ce qu'il reprenne exactement là où il s'est arrêté. Dans cet article, nous allons parler du désentraînement, de la reprise de l'entraînement et de trois conseils de retour à l'entraînement pour que vous puissiez aborder vos séances de sport avec stratégie.

‌‌‌‌Désentraînement et reprise de l'entraînement, explications 

Le désentraînement est ce qui se produit lorsque nous avons supprimé ou diminué un ou plusieurs stimuli auxquels le corps s'était habitué. Dans le cas de l'entraînement, cela peut prendre plusieurs formes. Votre force peut être diminuée si vous ne fournissez pas au corps une charge adéquate et fréquente, et vous pouvez diminuer votre endurance si vous ne travaillez pas constamment sur vos capacités cardiovasculaires. 

La reprise de l'entraînement, c'est le processus qui consiste à travailler stratégiquement vers les niveaux d'entraînement précédents en inversant les temps de désentraînement. Lorsque vous reprenez l'entraînement, vous recouvrez essentiellement des chemins déjà empruntés et faites ensuite le point sur ce qui pourrait nécessiter plus d'attention. 

Lorsque nous faisons une pause prolongée dans notre programme d'entraînement normal, nous compromettons les évolutions que nous avions régulièrement provoquées et poursuivies. Il est important de comprendre les différentes formes de désentraînement en considérant les conseils ci-dessous. 

Voici trois choses à retenir pour le désentraînement et la reprise de l'entraînement. 

1. Les rythmes de désentraînement varient en fonction de nombreux facteurs tels que la génétique, la condition d'entraînement, l'ancienneté de l'entraînement, la spécialisation de l'entraînement, l'âge, et bien d'autres encore. Votre rythme de désentraînement ne sera pas le même que le mien, car nous sommes tous différents !
2. Il y aura une différence dans le désentraînement que vous ayez complètement arrêté de vous entraîner ou que vous ayez changé de rythme. Par exemple, le degré de désentraînement varie selon que l'on arrête de s'entraîner avec des haltères pour ne plus rien faire ou que l'on passe à la gymnastique. La gymnastique n'offre peut-être pas le même niveau de charge que les haltères, mais c'est mieux que rien.
3. Les haltérophiles et les athlètes de haut niveau perdent généralement leur condition d'entraînement plus rapidement que les débutants. Cela est dû au fait que leur seuil est beaucoup plus élevé et qu'en l'absence de stimuli, leur corps aura plus de mal à rester à son niveau élevé.

Il sera crucial de se souvenir de ces trois points lorsque nous nous plongerons dans les conseils de retour à l'entraînement ci-dessous.

‌‌‌‌Conseil n°1 : utilisez la règle de la moitié du temps

Lorsque vous élaborez votre plan de retour à l'entraînement, n'oubliez pas la « règle de la moitié du temps. » Cette règle est essentiellement dérivée de multiples recherches qui ont été effectuées sur les délais de désentraînement et de reprise d'entraînement et la règle offre une indication sur la durée nécessaire pour pouvoir espérer revenir à notre niveau d'entraînement antérieur. 

En gros, avec cette règle, il faut prendre la moitié du temps que nous avons passé à nous dés-entraîner et utiliser cela comme base de référence pour savoir quand nous pouvons espérer atteindre notre niveau normal. Ainsi, par exemple, si nous avons pris une pause d'entraînement de quatre mois, nous pouvons supposer pouvoir atteindre notre niveau d'entraînement initial (d'avant le désentraînement) en deux mois environ. 

Cette règle peut être bénéfique car elle peut nous aider à concevoir nos programmes de manière à ne pas nous précipiter pour revenir à notre niveau précédent. Elle nous rassure aussi mentalement sur le fait que nous allons y revenir. 

Il faut maintenant souligner que cette règle ne sera pas toujours parfaite. Ci-dessous, j'ai présenté deux scénarios pour lesquels cette règle peut être dépourvue de sa préconisation de « moitié ». 

1. Cette règle ne s'appliquera pas aux périodes de désentraînement de plus de six mois Dans ce cas, recommencez l'entraînement du début et adoptez un état d'esprit de débutant jusqu'à ce que vous établissiez à nouveau une base.
2. Les athlètes spécialisés doivent tenir compte d'un calendrier qui sera déformé en fonction de leur sport et de leurs besoins. Par exemple, les athlètes d'haltérophilie peuvent avoir besoin d'un peu plus de temps pour revenir à un niveau d'entraînement normal en raison de la spécificité de leur entraînement avant l'arrêt. 

En gardant ces points à l'esprit, vous pouvez évaluer mentalement où vous en êtes et fixer des attentes en conséquence. Un conseil utile pour le retour à l'entraînement est de toujours supposer que vous aurez besoin de plus de temps que vous ne le pensez.

‌‌‌‌Conseil n°2 : ne cherchez pas la douleur et ayez un plan 

Quand on s'absente longtemps de la salle de sport, il peut être très difficile de se retenir un peu et de ne pas faire de grands efforts tout de suite. Parfois, nous pouvons avoir envie d'avoir un peu mal et d'être fatigués, mais dans le cas d'un retour à l'entraînement, nous devons mettre ces sentiments et ces pensées de côté. 

Pensez-y de cette façon, lorsque nous reprenons l'entraînement, nous sommes déjà en train de reconstruire et de rattraper le retard que nous avons pris, alors pourquoi voudrions-nous faire des efforts au point de nous faire excessivement mal. 

Si nous avons mal, alors nous ne pouvons pas nous entraîner au mieux de nos capacités et dans le cas du développement musculaire, nous ne pourrons pas mobiliser autant de fibres musculaires pendant les répétitions qu'il sera nécessaire. Faire des efforts au point d'avoir super mal est contre-productif pour la force, l'hypertrophie et la puissance. 

Pour compenser la fatigue et les douleurs, nous devons disposer d'un plan structuré lorsque nous reprenons l'entraînement. Il faut mettre de côté l'époque où l'on « improvisait » et reconstruire stratégiquement ce que nous avons potentiellement perdu. 

Que vous élaboriez votre propre plan ou que vous travailliez avec un coach, voici quelques éléments à garder à l'esprit pour vous aider à vous entraîner avec plus de stratégie: 

• Augmentez vos temps de repos si vous en avez besoin !
• Votre limite de votre charge maximale de musculation (one rep max) a probablement diminué, alors envisagez de réduire votre charge maximale de musculation précédente de 10 à 20 % et de réduire ce chiffre.
• Faites attention à votre volume global et souvenez-vous que le moins peut être le plus lorsque vous reprenez l'entraînement.
• Ayez toujours la règle de la « moitié du temps » présente à l'esprit. 

‌‌‌‌Conseil n°3 : la nutrition et les compléments alimentaires sont importants 

Il peut être difficile de maintenir de bonnes habitudes en matière de nutrition et d'apport en compléments alimentaires lors de l'entraînement, du désentraînement puis de la reprise de l'entraînement Chacune de ces périodes est associée à des états d'esprit très différents, de sorte que manger et ravitailler notre corps puissent quelquefois être mis de côté, mais nous devons nous rappeler de nous alimenter correctement, en particulier lorsque nous reprenons l'entraînement. 

En matière de nutrition, la meilleure approche est de rester simple et de suivre un régime alimentaire composé d'aliments à forte densité nutritionnelle. Dans l'idéal, il ne faudrait pas trop modifier votre alimentation, que vous vous dés-entraîniez ou que vous repreniez l'entraînement, mais il peut être utile de vous concentrer davantage sur la consommation de grandes quantités de protéines. C'est là que la consommation de protéines complètes comme les œufs, la viande, les yaourts et des protéines en poudre peut être utile. 

En plus de consommer des protéines complètes, les compléments alimentaires comme  les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) peuvent également présenter un certain avantage pour ceux qui veulent s'assurer qu'ils consomment suffisamment d'acides aminés pour la récupération, la croissance et la réparation musculaires. Il est vrai qu'ils ne sont peut-être pas aussi indispensables si vous consommez suffisamment de protéines, mais ils peuvent constituer un filet de sécurité pour augmenter la quantité d'acides aminés consommés si vous vous inquiétez de vos apports quotidiens en protéines. 

En dehors des protéines et des BCAA, la consommation de glucides est également importante tant pour la récupération que pour les besoins énergétiques. En plus des glucides, la consommation d'électrolytes peut être utile aux haltérophiles et aux athlètes qui reprennent leur entraînement avec des objectifs d'endurance. Les électrolytes peuvent facilement être consommés avec de l'eau et peuvent fournir au corps les éléments clés nécessaires à la performance.